Måltidsfyllning gör ditt liv enklare. Oavsett om du jobbar förälder, idrottsman på hög nivå eller en vanlig kille med en fullpackad social kalender, så sparar du mat, mat och kostbar energi som du kan använda för att njuta av livet utanför köket. Korrekt matberedning tar gissningen ur måltiderna och packar allt protein och näringsämnen du behöver för dagen i en enkel portion. Med lite planering hjälper förberedelser av måltider dig att lita mindre på snabbmat och fyller dig med utsökt måltid som förstärker hälsosamma matvanor så att du kan hålla koll på dina träningsmål oavsett ditt hektiska schema.
För de oinvigda är förberedelse av måltider konceptet att förbereda hela måltider i en stor sats och sedan dela ut dem i återanvändbara behållare för att skapa grepp-och-gå-måltider för senare.
Relaterade guider
- Bästa måltidsberedningsbehållare
- Hälsosamma mikrovågsrätter
Vill du börja matlagning? Vi har skapat en omfattande guide om allt du behöver veta för att börja laga mat, inklusive när du ska laga mat, hur man sätter ihop matlistan och några enkla recept till att börja med.
Hur man börjar matlagning
Börja långsamt: Börja med en måltid per dag
Är du mer benägna att välja snabbare, bekvämare måltid som snabbmat och halsduk ner stor kombinationsmåltid när du är i tidskrama? Om svaret är ja, kan förberedelse av måltider hjälpa dig att göra bättre val som har stor positiv inverkan på ditt dagliga liv.
Om du är ny på att förbereda måltider, gå inte in och förbered de 15 måltiderna du behöver för veckan i ett sammanträde. Grundare och VD för Ghost Brooklyn (endast fitnesslounge och privat träningsanläggning för medlemmar) Aqib Rashid säger att han rekommenderar tillagning av måltid till majoriteten av sina högprofilerade kunder, men bara för måltid eller två per dag.
”Det är effektivt att använda matberedning för att fatta bättre beslut under, säg, din dagliga lunch. Det är middag, du svälter, går du till varuautomaten, snabbmat eller kylskåpet där du har gett dig själv det enkla beslutet, säger Rashid.
När ska du förbereda måltid?
Söndagar
Rashid har alltid följt företagets nio-till-fem-schema som många av oss känner till. När veckan är staplad med hektiskt, oflexibelt arbetsschema och personliga åtaganden betyder det att du måste ge upp lite tid på din dyrbara helg för att laga mat för veckan. För Rashid är offret värt det.
“Söndagar är bäst. Kom måndag, du börjar din vecka rätt. Måltid som förbereder varje måltid under hela veckan tar en hel söndag, men bara luncher, till och med bara för arbetsveckan (5 dagar), är inte dåligt. Slå ut det på söndagskvällen,”förklarar Rashid.
Det kan ta några helger att vänja sig, men gör det till vana och så småningom blir det bara en del av din helgrutin.
Hur du håller dina måltider färska
Den främsta och mest uppenbara regeln är att sätta dina måltider i kylen efter att ha gjort dem. Förvara måltider i tre dagar i kylen och allt annat - som protein, korn och grönsaker - i frysen. Om du gör stor sallad, förvara den i kylen.
"Jag gör stor poäng för att se till att jag tar in tillräckliga grönsaker och grönsaker", säger Rashid. "Om du kan, prata med nutritionisten för rådgivning om vad du borde äta för att nå dina mål."
Måltidsfyllning är inte vetenskap utan livsstil. Om du inte följer en specifik diet från personlig tränare för att hjälpa dig att uppnå träningsmål snabbare, oroa dig inte för makron och mikroerna. Fokusera istället på att äta hela, hälsosamma livsmedel som kyckling och grönsaker. Tappa dig själv på baksidan för att göra dessa bra matval regelbundet istället för att nå ostburgare. (Inte för att ostburgare ska vara förbjudna, för de borde inte göra det.)
Bästa måltidsförberedda matvarulistor och recept
Håll det enkelt
Börja med grunderna: magra proteiner, kolhydrater och grönsaker. Välj alltid hela livsmedel över bearbetade alternativ och se till att undvika socker och trans-mättade fetter. Detta borde inte vara svårt - håll fast vid mataffärens omkrets och undvik gångarna med förpackade, bearbetade livsmedel.
Vi rådfrågade Geoff Tripp från den personliga träningsappen Trainiac för att skapa en enkel matlagningslista. Med dessa tio föremål kan du förbereda tre till fem måltider för den följande veckan. I den här listan innehåller Tripp även föremål för dina luncher och snacks.
"Du behöver ungefär en timme för att förbereda för dina måltider, vilket inkluderar att laga kycklingen, tvätta och skära upp dina grönsaker och blanda allt ihop för att göra din tonfisk / kyckling sallad och tonfisk / kyckling wrap," säger Tripp. "När du väl har fått bra system med enkla ingredienser som kan användas i flera måltider, blir dina alternativ för att äta hälsosam måltid eller mellanmål mindre skrämmande och dina måltidsförberedelser försvinner."
Exempel på matvarulista
- 2 burkar vit albacore tonfisk
- 2 pund magra kycklingbröst
- 1 massa grönkål eller förtvättad påse med grönkål
- Lätt salladsdressing av vinägrett
- Påse med fullkorns tortillor
- Påse med blandade paprika (grön, röd, orange)
- Påse med hela morötter
- Hummus
- Mandlar, råa
- Påse med små äpplen
Bästa recept för måltider
Tonfisk / kycklingsallad
Ingredienser:
- 2 burkar vit Albacore tonfisk, dränerad, eller 2 pund magra kycklingbröst
- 2 medelstora grönkålar, tagna av stammen och hackad
- 2 handfull mandel, hackad
- 1 kopp paprika, hackad
- 1 kopp morötter, hackad
- 1 tortill (valfritt)
- några drizzles av vinägrettdressing
- Hummus
Metod:
- Om du gör tunsalad ska du tömma burkarna. Om du gör kyckling sallad, koka kycklingbröstet och hacka det i kuber.
- Tillsätt tunor kyckling, mandel, paprika och morötter i skålen och blanda ihop. Lägg till några drizzles av vinägrettdressing efter eget tycke.
- Förvara i kylen.
- När du är redo, sätt snabbt ihop din måltid för dagen. Om du gör wrap, lägg till hummus som spridning och lägg sedan tonfisk / kyckling sallad i wrap. Byt sköldpaddan mot sängen av hackad grönkål om du gör sallad.
Mellanmål
- Små, enkla äpplen
- handfull rå mandel
- Hackade morötter doppade i hummus
- Drick 12-20 uns vatten
Måltidsbehållare och andra hjälpsamma verktyg
- Behållare: Om du är ny på att förbereda för måltider investerar du i standarduppsättningar av förberedelser för måltider (dessa är de bästa på marknaden just nu) som är smala och stapelbara. Sektionerade behållare hjälper dig att standardisera dina måltider och uppmuntra portionskontroll. När dina måltider är tillagade och färdiga, dela upp dem med monteringslinjen.
- Långsam spis: Långkokare sparar i realtid om du är en av dem som tror att de inte har tid att laga mat. Tillsätt ditt protein, grönsaker och korn i en enda behållare, och på fem till sex timmar har du veckans mat. Rengöring är också lätt, med bara en skål att tvätta.
- Blandare: "Min enda favoritköksapparat är Vitamix", säger Rashid.”När vi förbereder måltider tänker vi på fast mat, men jag förbereder skakningar. De flesta killar har mer än tre måltider dagligen, så gör proteinsmoothies för att ersätta läsk.”
- Matlåda: Lunchlådor är inte bara för barn. För att göra det lättare att transportera dina måltider från jobbet till kontoret föreslår vi att du investerar i Fjallraven Kanken Mini Cooler.
