De Bästa Hemmaträningen För Män Att Bygga Muskler Snabbt

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Nick Carrier knäckt koden för att uppnå fitnessmål. Det handlade inte om specifika måltider för hans klienter eller om att skapa den perfekta serien av övningar (även om den 25-åriga livsstilsentreprenören, Orangetheory-tränaren och värd för Nick Carrier's Best You Podcast har gott om teorier om det). Nej, när det gäller framgången för män och kvinnor som han tränar för att gå ner i vikt, bygga muskler och utveckla hälsosamma livsstilsvanor beror det alltid på de mål de sätter upp först.

"I det ögonblick som någon känner att de hamnar efter och de inte gör framsteg i takt som de behöver vara, slutar de", säger Carrier. "Att kunna göra ett mål som är både värt och vinnbart är enormt."

Dessa två ord, värda och vinnbara, är kärnan, förklarar han och definierar det förstnämnda som ett mål som är meningsfullt för dig och det senare, något som du vet att du kan uppnå. Den rör sig bort från tvetydighetstypen "kom i form" och "gå ner i vikt" och mot konkreta, mätbara riktmärken, som 35 push-ups i minut, kör sju minuters mil eller tappar specifik vikt över en viss tid. "Det handlar mycket om att de har ett klart mål", förklarar Carrier. "Engagemang kommer från framsteg."

Carrier "Best You 10 Week Fitness Goal-Setting Program", som lanseras för kunder den 1 januari, börjar med dessa mål innan det någonsin tilldelas träning. Och det borde du också. Medan hans 10 träningspass nedan hjälper dig att bygga muskler hemma på cirka 20 minuter med liten eller ingen utrustning krävs, de är fortfarande det andra steget. Så ta en anteckningsbok, skriv ner några siffror som är vettiga och börja sedan med dessa sessioner. Att se att framsteg är ett säkert sätt att hålla dig på rätt spår när nyårsdistraktioner väver och någon liten sak kan potentiellt slå dig av vagnen.

Relaterade guider

• Bästa träningspass för hem
• Bästa armträning
• Bästa träningspass

“Träning på 20 minuter med kroppsvikt med Nick”

Carrier har redan filmat och är redo att gå till när det är träningstid. Det krävs ingen utrustning (även om mattan kan göra det bekvämare), det är bra första sessionen när du fortfarande väntar på att din utrustning ska komma från Amazon Prime.

Börja först med en lätt uppvärmning:

1. 30 sekunders hamstringssträckning
2. 30 sekunders alternerande lateral sträckning
3. En minut alternerande plankfågelhundar
4. 30-sekunders björnplankekranar
5. 30-sekunders plank-till-gädda

Ge dig själv 30 sekunder att vila, sedan 45 sekunders intervall om:

1. Alternerande omvänd lungor (lägg till hopp för svårigheter)
2. Jumping jacks
3. Kroppsvikt squats (lägg till hopp för svårigheter)

Upprepa ovanstående i tre omgångar, sedan 30 sekunders intervall om:

1. Knäböjande armhävningar
2. bergsklättrare
3. 30 sekunders vila

I 30 sekunders intervall om:

1. Sax med rak ben
2. Raka benhöjningar
3. 30 sekunders vila

Upprepa push-up och abs avsnitt för tre omgångar.

“Push-up Destroyer”

Genom att utveckla styrka och uthållighet i din kärna, bröst och triceps (tillsammans med en rad andra stabilisator muskler) ser de dig komma efter några veckor av detta.

Med partner:

• Du gör en push-up, sedan gör din partner en push-up
• Du gör två push-ups, sedan gör din partner två push-ups
• Stiger upp till 10, upprepar 10 två gånger
• Gå ner till en
• Om ingen partner, vila motsvarande tid mellan reps

Därefter fyra omgångar av:

• Plankuppfällningar på 15, 12, 10 och 8 reps
• Plankanslutningar på 30, 24, 20 och 16 reps

Slutligen upprepa den första halvan av träningen, men toppa vid fem reps två gånger innan du går ner.

Relaterade träningsguider

• Bästa HIIT-träningspass
• Bästa armträning
• Hur man skapar träningsrutin med begränsad utrustning och utrymme

“Benförstörare”

Dina ben kan kännas som gelé efter denna underkroppsförstörare, men de kommer att se ut som de är huggen i trä. Börja med fem minuters enkel körning för uppvärmning, sedan fem fallande omgångar av:

• Kroppsvikt knäböj (100/80/60/40/20)
• Pulserande knäböj
• Gående utfall
• 45-sekunders vägg-sitta

Avsluta med fem minuters körning för distans. Löpband, spår eller precis runt kvarteret fungerar bra.

“Ab Creator”

Och på åttonde dagen skapade Carrier dina magmuskler tack vare denna kärncentrerade banger. För fyra omgångar:

• En minut, burpees
• En minut, plankhåll
• En minut, cyklar knakar
• En minut höjer raka benen
• En minut, vila

Hela kroppen

Denna helkvarn kommer att bära dig ner i nubben. Klipp ner rep för var och en av de 10 omgångarna, börjar med:

• Hantelhäftpropeller (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• Hoppa knäböj (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
• V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

Följt av fem omgångar av:

• Hantel triceps kickbacks, 10 reps
• Kroppsvikt pulserande knäböj, 30 reps
• Bergsklättrare, totalt 50

“Calorie Burner”

Om din skuld är på en rekordhög nivå efter alltför många högtider, hamra ut den här straffande sekvensen. Efter fem minuters uppvärmning, starta i:

• Pulserande knäböj, 100 reps
• Walking lunges, 40 reps
• Kroppsvikt knäböj, 100 reps
• Väggsitt, 30 sekunder
• Plankjack, 50 reps
• Jump lunges, 20 totala reps
• Bergsklättrare, totalt 50 reps
• Plankanslutningar, 50 reps totalt
• Väggsitt, 30 sekunder

“Cardio Tester”

Avfyra lungorna med denna andedräkt. Upprepa i två omgångar med två minuters vila mellan. Börja med:

• Hoppa knäböj, 10 reps
• Bänk-hop-overs, totalt 20 reps
• Push-ups, 30 reps
• Plankjack, 40 reps
• Bergsklättrare, 50 reps totalt
• Plankjack, 40 reps
• Push-ups, 30 reps
• Bänkhopp, 20 reps totalt
• Hoppa knäböj, 10 reps

Vapen

Bjud in dina vänner och familj till vapenshowen med denna extremitetsbyggare. Slutför tre omgångar av:

• Push-ups, 30 sekunder
• Vila 15 sekunder
• Hantel bicep lockar, 30 sekunder
• Vila 15 sekunder
• Plankhåll, 30 sekunder
• Vila 15 sekunder
• Jumping Jacks, 30 sekunder
• Hantel över huvudet triceps förlängning, 30 sekunder
• Vila 15 sekunder
• Hantelhammarkrullar, 30 sekunder
• Vila 15 sekunder
• Bergsklättrare, 30 sekunder
• Vila 15 sekunder

Can't Stop, Won't Stop

Den här burpee-centrerade träningen smälter in i behaglig brummande ständig rörelse och flyger snabbt tack vare nedskärda reps och bara två minuters vila. Utför två omgångar av denna 10-minuters EMOM (Every Minute On the Minute):

• Nio burpees till fem V-ups
• Åtta burpees till 10 höjningar med raka ben
• Sju burpees till 15 plankjack
• Sex burpees till totalt 20 cykelkramar
• Fem burpees till 25 hop-overs
• Fyra burpees till totalt 30 saxar
• Tre burpees till 35 kroppsvikt knäböj
• Två burpees till 45 bergsklättrare
• En burpee att plankhålla tills tiden
• Vila en minut

Återkomst av 20-minuters träning med kroppsvikt med Nick

helkroppsträning som bygger mycket styrka samtidigt som du bränner mycket kalorier.

Börja först med en lätt uppvärmning:

• 30 sekunders hamstringssträckning
• 30 sekunders alternerande lateral sträckning
• En minut alternerande plankfågelhundar
• 30-sekunders björnplankekranar
• 30-sekunders plank-till-gädda

Därefter börjar du träningen, med 40 sekunder av träningen och 20 sekunders vila över tre omgångar av:

• Två ben höjs till sex ben sax
• Fyra axelkranar i två push-ups
• Sex höga knän i två kroppsvikt knäböj

Under den andra halvan av träningen rör du dig i 30 sekunder, med 15 sekunders vila, i tre omgångar av:

• Ryska vändningar
• Cykel crunches
• bergsklättrare