De Bästa Hantelövningarna För Att Bygga Muskler Hemma

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

"Jag föredrar hantlar framför skivstänger vilken dag i veckan som helst", säger CJ Hammond, personlig tränare, författare och fitnesskonsult baserad i Los Angeles. Om du inte har varit i gymnastiken lite verkar det som 30-åringen säger vara heliga. Var är tidigare bänkpressar? Var är unga Arnie Schwarzenegger barfota vid knäböj, som vi ser i Pumping Iron? Verkligheten för dagens tränare, säger Hammond, är att hantlar i de flesta fall och för de flesta är effektivare och mångsidigare än någon hemmaträningsmaskin du kan köpa.

"Det finns tid och plats för [skivstänger]", säger Hammond, "men för det mesta går träning över till funktionell."

Relaterade guider

• Bästa 20-minuters träning i hemmet
• Bästa billiga hantel erbjudanden
• Bästa armträning

Så vad är "funktionellt" exakt och hur utvecklar hantlar det bättre? Först finns det mångsidigheten hos dem: De kan bokstavligen arbeta alla muskler i kroppen från fällor till kalvar. Sedan finns deras förmåga att isolera genom ensidiga övningar (dvs. enarm eller ben), som engagerar din kärna när den kämpar för att stoppa rotation och balanserar muskelasymmetri, den senare är lätt dold när du lyfter den långa ribban. Slutligen finns det deras verkliga applikation när det gäller sport eller bara livet. När allt kommer omkring kastar du inte med två händer eller bär ditt barn perfekt balanserad. "Jag kan fortsätta och fortsätta", säger Hammond. "Jag använder hantlar flera gånger än inte."

Genom Hammonds företag Fit Legend Inc. har han sammanställt sina favorithantelövningar och skapat de uppsättningar och reps som du kan använda i dina befintliga träningspass. Klipp helt enkelt in och klistra in i ditt nästa gym för att börja skörda alla belöningar som dessa verktyg ger.

Omvänd hantel Lunge

Med hanteln i varje hand kommer du att växla en fot bakom för att skjuta ut tills knäet lätt berör marken. Återgå till startpositionen och kasta sedan motsatt ben tillbaka.

Riktade muskler: Dina glutes, quadriceps, hamstrings och många små stabiliserande muskler

Reps: 16 (åtta på ett ben, åtta på det andra)

Uppsättningar: Tre

Resten: 60 sekunder mellan uppsättningarna

Hantel Single Leg Straight Leg Romanian Deadlift

Denna sammansatta rörelse involverar viss balans såväl som tät kärna. Håll hantlar i varje hand, gångjärn i höfterna när ett ben sträcker sig bakåt. Basbenet ska vara rakt men inte låst vid knäet. Använd din kärna för att förhindra vridning. Återgå och upprepa.

Riktade muskler: Glutes, hamstrings, core

Reps: 10

Uppsättningar: Tre uppsättningar på varje ben för sex uppsättningar

Resten: 60 sekunder mellan uppsättningarna

Hantel Step-Ups

Håll hanteln i varje hand och steg upp på lådan eller bänken. Återgå lätt, sedan för nästa rep, led med det andra benet.

Riktade muskler: Glutes, hamstrings, quads och en mängd små stabiliseringsmuskler

Reps: 10

Uppsättningar: Tre uppsättningar på varje ben för sex uppsättningar

Resten: 60 sekunder mellan uppsättningarna

Dumbbell Side Lunge

Håll hanteln i varje hand, gå ut med ett ben från axelbredd till bredare än dubbelbredd, sjunkande vikt när du böjer låret parallellt med marken. Pressa upp genom hälen och gå tillbaka till startpositionen. Håll dig på den sidan för de totala reps, byt sedan ben för nästa steg, alternerande uppsättningar tills de är färdiga.

Riktade muskler: Förutom standard hamstrings, glutes och quads, riktar du dig också mot de ofta förbisedda adduktormusklerna

Reps: 12

Uppsättningar: Tre uppsättningar på varje ben för sex uppsättningar

Resten: 90 sekunder

Hantelbänkpress

Med hanteln i varje hand och ligger på bänken eller på marken (notera att om du är på marken kommer ditt rörelseområde att vara begränsat), tryck hantlarna rakt uppåt för att nå startpositionen. Sänk ner tills överarmarna är parallella med marken. Tryck upp till startpositionen.

Riktade muskler: Pecs, triceps och många små stabiliseringsmuskler

Reps: Åtta

Uppsättningar: Tre

Resten: 60 sekunder

Sittande hantel militärpress

Ta på bänken med två hantlar och baksidan av bänken höjd till vertikal. Balansera hantlarna på toppen av knäna och sparka dem sedan upp i luften till den punkt där dina överarmar är parallella med marken. Tryck upp till startpositionen. Sänk ner där dina överarmar är parallella med marken, tryck sedan upp tills precis innan armbågarna låses. Upprepa.

Riktade muskler: Deltand, i mindre utsträckning, triceps och fällor

Reps: Åtta

Uppsättningar: Tre

Resten: 60 sekunder mellan uppsättningarna

Bent-Over Single Arm Row

Med knä och rak arm på bänken, böj i midjan och håll bröstet parallellt med marken utan att vrida. Ta tag i hanteln och dra den i bröstet och koncentrera dig på att få din lat. Gå tillbaka och upprepa.

Riktade muskler: Lats och, i mindre utsträckning, biceps

Reps: 12

Uppsättningar: Tre uppsättningar på vardera sidan för sex uppsättningar

Resten: 90 sekunder

Hammarkrullar

variation på den klassiska krullen, med hantel i varje hand, krypa upp antingen alternerande eller samtidigt med tummarna riktade mot taket. Upprepa.

Riktade muskler: Biceps, såväl som underarmar

Reps: Sex på varje sida

Uppsättningar: Tre

Resten: 90 sekunder

Renegade Row

I uppskjutningsläget och balanserar på dina hantlar, dra en i rad medan du stoppar din kärna från att vrida upp. Sätt tillbaka hanteln till marken och byt sedan.

Riktade muskler: Förutom lats och biceps balanserar du också med din kärna, inklusive mag-, nedre rygg- och höftflexorer

Reps: 12 (sex på varje sida)

Uppsättningar: Tre

Resten: 60 sekunder