De Bästa Kettlebell-träningarna För Att Bygga Muskler Snabbt

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Kettlebells är som vikternas guldlock. Medan skivstång är bättre för tunga sammansatta hissar och hantlar gör det lättare att isolera specifika muskler, aktiverar kettlebells många muskler samtidigt som de förbättrar stabiliteten eftersom kettlebells har en förskjuten tyngdpunkt, vilket gör det svårare att kontrollera. Resultatet är träning i hela kroppen med förbättrad kärnstyrka och explosiva rörelser som kommer att tjäna dig bra i övningar som HIIT-träning och otaliga sporter.

Relaterad läsning:

• Bästa 20-minuters träningspass hemma
• Bästa träningspass

"Kettlebell träningsmetoder / träningspass är extremt mångsidiga", säger professionell träningscoach och HYLETE-varumärkesambassadör, Dan Saldana. "Kettlebells är perfekta för metaboliska träningspass, HIIT, EMOM, AMRAP, TABATA, komplex träning, rörlighetsträning etc. Med kettlebell är alternativen omfattande och inga två träningspass kommer att se likadana ut."

Den här enkla, enkla vikten är ett allt-i-ett-verktyg för kroppskonditionering, så om du vill bygga muskler snabbt kan du integrera kettlebells i din träningsrutin för att nå dina fitnessmål på din tidslinje. De flesta fitnessexperter är överens om att marklyft är kung när det gäller effektiva övningar eftersom det kommer att bygga styrka och muskler som inget annat drag. Kettlebell-gungan är dynamisk, explosiv marklyft utförd i höga repantal. Gör inget misstag - det kommer efter kronan.

Tillsammans med fitnesscoach Dan Saldana skapade vi följande steg-för-steg-guide för att skjuta upp den nedre delen av kroppen och förbättra kärnstyrkan med de bästa kettlebellövningarna för total kroppsövning.

Kettlebell Halo

På tal om kronor, här rör sig det högsta när det gäller kettlebellövningar. Denna övning hjälper till att förbättra rörelseomfånget i överkroppen, särskilt i axlarna, som håller mer spänning än andra delar av kroppen och tenderar att bli mer begränsade med åldern.

Riktade muskler: Axlar, trapezius, romboider, underarmar Utrustning som behövs: Köp på Amazon Uppsättningar: 3 uppsättningar med 20 reps Avrättning: Stå högt, håll hakan uppe och blickar framåt. Håll kettlebellen nära, med fokus på att stabilisera höfterna och förhindra att de rör sig. Koppla av axlarna, låt dem röra sig i en hel cirkel runt huvudet medan du griper in kärnan.

Planka med Kettlebell Pull-through

Vrid den klassiska plankan med denna dynamiska variation. Plankan med kettlebell-genomträngning är en antirotations-kärnövning, och ju längre du placerar kettlebell utanför din ram, desto svårare blir träningen.

Riktade muskler: Axlar och kärna Utrustning som behövs: Köp på Amazon Uppsättningar: 3 uppsättningar med 10-12 reps Avrättning: Börja i push-up-läge med kettlebell vid höger eller vänster sida. Håll bröstet parallellt med golvet och motstå rörelse genom resten av kroppen, skjut armen under dig själv för att ta tag i kettlebellhandtaget. Fortsätt i fast plankläge med rumpan nedåt och kärnan helt i ingrepp, dra vattenkokaren under dig själv till andra sidan.

Resväska bär

Detta grundläggande men ändå mycket effektiva drag är otroligt enkelt eftersom det härmar efter dag-till-dag-aktiviteter som att bära tung påse matvaror eller barn. Vi tenderar att gynna ena sidan, så resväskan är bra träning för att ensidigt träna båda sidor av kroppen så att båda sidor blir lika starka.

Riktade muskler: Underarmar, kärna och nedre delen av ryggen Utrustning som behövs: Köp på Amazon Uppsättningar: 3 uppsättningar med 10-12 reps Avrättning: Plocka upp kettlebell i vardera handen. Stå rakt upp med din kärna aktiverad och axlarna rullade ner och tillbaka, börja gå. När du går, fokusera på att använda din kärna för att stabilisera din torso och förhindra att den lutar över. Kom ihåg att andas när du går. När du har gått det förutbestämda avståndet tar du en kort paus, byter hand och går tillbaka. Du kan gå ganska tungt med dessa när du har bemästrat rörelsen och ladda upp till ungefär hälften av din egen kroppsvikt.

Kettlebell Swing

Den här klassiska tvåhändiga kettlebellövningen ser ut som en armträning, men all kraft bör verkligen komma från dina ben. Den perfekta kettlebell-gungan bygger kroppsstyrka, kraft och balans samtidigt som den förbättrar kardiovaskulär uthållighet.

Riktade muskler: Glutes, nedre delen av ryggen och kärnan Utrustning som behövs: Köp på Amazon Uppsättningar: 3 uppsättningar med 6-10 reps Avrättning: Stå med fötterna axelbredd från varandra med kettlebell runt foten framför dig på marken. Gångjärn i höfterna och tag tag i kettlebellhandtaget med båda händerna. Lyft vattenkokaren från marken och låt den svänga tillbaka mellan benen och böj knäna något. Håll ryggen platt och nacken rak. Kör dina höfter kraftigt framåt för att driva kettlebellen upp i luften. Kontrollera kettlebellen med armarna och undvik impulsen att dra upp den. Kettleklockan ska inte resa högre än dina axlar. Kontrollera nedstigningen genom att hålla din kärna tät.

Kettlebell väderkvarn med en arm

Den här komplexa kettlebellövningen riktar sig mot snedställningarna och ger dig den fina djupa "V" som faller ner från underkroppen. Det är lite besvärligt att vänja sig vid väderkvarns rörelse i början, men när du väl gör det hjälper det att öka rörligheten och flexibiliteten i dina höfter, nedre rygg och ben.

Riktade muskler: Kärna, axlar, höfter och bröstkorg Utrustning som behövs: Köp på Amazon Uppsättningar: 3 uppsättningar med 5-8 reps varje arm Avrättning: Stå med fötterna något bredare än höftbredden och håll kettlebellen i vänster hand. Lyft din vänstra arm rakt upp i luften direkt över din vänstra axel. Sänk långsamt din högra hand mot marken framför dig. När du når marken ska armarna bilda en rak linje från kettlebellen till marken. Engagera din kärna och vänd förflyttningen tillbaka till startpositionen och håll raka armar under hela rörelsen.

Kettlebell Turkish Get-Up

Detta avancerade drag riktar sig till nästan alla större muskelgrupper i kroppen när du övergår mellan att ligga, knäböja och stå medan du balanserar kettlebell i luften. Det är komplicerad och långvarig träning från början till slut, men den är fylld med rörelsekontroll för att förbättra balansen medan du nollställer kärnan, höfterna och axlarna.

Riktade muskler: Hamstrings, glutes, quads, höfter, kärna, ryggstabilisatorer, trapezius, axelstabilisatorer och underarmar Utrustning som behövs: Köp på Amazon Uppsättningar: 3 uppsättningar med 5-8 reps på varje sida Avrättning: Ligga på ryggen på golvet. Förläng din högra arm rakt över bröstet, gör näven med handen. Böj ditt högra knä för att placera foten platt på golvet. Förläng din vänstra arm 45 grader från din sida, med handflatan nedåt. Pressa knytnäven mot taket när du kör din vänstra armbåge ner i golvet - som om du utför hantelroövning

Använd den här vridningen för att höja din torso från golvet och placera det mesta av din vikt på din vänstra armbåge. Håll ögonen fokuserade på din högra näve hela tiden. Tryck din vänstra hand i golvet för att förlänga armbågen. Tryck din högra häl i golvet för att höja dina höfter upp till full förlängning. Höj din vänstra fot från golvet och sväng den tillbaka, sänk ner knäet till golvet så att det ligger i linje med vänster hand. Fortsätt titta på din högra knytnäve. Dina armar ska bilda rak linje från hand till hand.

Vrid ditt vänstra ben som vindrutetorkare så att det pekar rakt bakom dig och du hamnar i en förskjuten, delad hållning (som i botten av lungan). Förläng ditt högra ben och flytta ditt vänstra ben framåt för att stå högt - avsluta med din högra arm över huvudet som om du höll facklan. Gör allt du just gjorde, men i omvänd ordning för att hamna tillbaka i startpositionen.