Hur Man Kör 100 Mil På Inga Kolhydrater: Intervju Med Zach Bitter

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Har du någonsin kört sju minuters mil? Vad sägs om 100 av dem? Det gjorde Zach Bitter när han satte rekordet för den snabbaste 100-milsloppet.

Idag planerar den 32-åriga ultralöparen sin nästa långa sträcka på Western States 100, vilket var banan för hans första 100-mils tävling tillbaka 2012. Trots att rutten anses vara en av de svåraste ultraljud i världen, Bitter kommer att släppa sin rekordtid från 16 timmar, 53 minuter till under 15 timmar.

Bitter satte sig ner med The Manual för att dela sina episka träningsscheman och sin unika bränsleplan - som nästan inte innehåller några kolhydrater.

Träning

När Bitter planerar sin dagliga eftermiddagskörning i sitt hem i Phoenix, Arizona, säger han vad ingen dödlig skulle säga: "Jag försöker välja den hetaste tiden på dagen." Det betyder 30-60 minuters bergsprint i den flammande 99-graders Fahrenheit-värmen.

Bitter's svimlande eftermiddagskörning kommer efter morgonlöpningstiden ungefär två timmar och följs av styrketräning på kvällen på gymmet. "Under denna toppträning slog jag upp över 20 timmars arbetsvecka", säger Bitter och tillade att hans nyckel till framgång utan utbrändhet är konstant hydrering före, under och efter träning, och en Atkins lågkolhydratstil bestående av hälsosamma fetter, måttligt protein, fiberrik och (naturligtvis) låg-låg-kolhydrater.

Vänta … så ingen carb-laddning med pastand pizza? Jag trodde att det var en integrerad del av att vara långväga löpare!

Näring

"Oavsett om jag tränar eller inte, den bit som förblir konsekvent i min diet använder fett som primärt mikronäringsämne", säger Bitter. Vecka för vecka, beroende på träningsintensiteten, lägger Bitter till eller subtraherar lågt glykemiskt index (GI) kolhydrater som sötpotatis, meloner och bär. Utvecklat av forskare vid University of Sydney, rankar GI kolhydratmat efter hur snabbt de omvandlas till glukos i din kropp, med målet att vara långsam, stadig ström istället för rusa.

På andra veckor tappar Bitter sitt kolhydratintag till ketgonisk - eller ketofas, och förlitar sig på fett som det primära bränslet. De flesta löpare skriker hädelse över idén att träna utan kolhydrater, men Bitter har gjort det sedan 2011 efter att ha avslutat hela ultramaratonsäsongen med tre 50 mils tävlingar under nio veckor

”Jag blev kär i sporten men började märka att det blev svårare att återhämta sig. Stora energisvängningar fick min energi att krascha. Sedan introducerades jag för Dr. Jeff Volek, som har varit en av de främre experterna på lågkolhydratrörelser. Volek var mycket inflytelserik när jag hjälpte mig att sänka kolhydrater och sedan justera min diet i olika faser för min träning.”

Hot to Go Keto eller Low-Carb

"Ta bort alla raffinerade kolhydrater och socker", säger Bitter, som gick vidare till att ta bort alla korn och bröd. "Jag kan räkna hur många gånger jag har haft bröd eller korn under mina händer", tillägger han.

När du startar keto- eller lågkolhydratmåltider säger Bitter att du kan förvänta dig tre till fyra veckors”induktionsfas” under vilken din kropp börjar lära sig att använda fett som primär bränslekälla. Under den här tiden uppmanar han dig att vara uppmärksam på att hålla kolhydratintaget så lågt som möjligt så att din ämnesomsättning kan växla och bli bra på att bränna fett. Därefter kan kolhydrater med lågt GI flyttas in och ut i små proportioner.

Zachs livsmedelslista

• Feta köttstycken • Mörka lövgrönsaker • Spenat • Broccoli • Brysselkål • Sparris • Morötter • Sötpotatis • Bär • Meloner • Klarat smör • Kokosolja • Ost (rå) • Nötte

Vissa löpare och träningsforskare har fördömt keto för långväga löpare (särskilt för kvinnor, vars reproduktionssystem kan reagera negativt mot eliminering av kolhydrater), men Bitter har sett en enorm framgång med hög fetthalt, lågkolhydratdiet.

"På min absolut smalaste, cirka 4 till 5 procent kroppsfett, har jag fortfarande tillräckligt med fett för att komma igenom långa händelser eftersom det är bottenlöst brunn," säger Bitter.”Glykogenbutiker kan elimineras ganska snabbt, och när du litar på dessa kan du tjäna. Men om din kropp är van vid att enkelt få tillgång till kroppsfett kan du driva genom långdistans."

Bitter jämför kolhydrater och fett som två olika bränsletankar. "Skulle jag hellre få tillgång till obegränsad källa eller en lätt utarmad?" Och om du inte har levt under sten under de senaste tio åren, borde du redan veta att demonisering av fett i livsmedelsindustrin har varit en ren marknadsföringstakt.

Bitter berättar om sin näring på sin blogg och sociala medier och svarar alltid på människor som lägger upp frågor eller funderingar. "Jag älskar att komma in i ogräset om hur och varför lågkolhydrat fungerar", medger han.