Hur Man Andas Medan Man Kör

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

En av de många fördelarna med att springa är att det stärker dina lungor - även om det inte känns så när du är andfådd eller drar igenom de smärtsamma sidosömmarna. Om andningen är instinktiv under dagen men verklig kamp medan du springer är du inte ensam. Experter är överens om att korrekt andning under körning är en kombination av övning, uthållighet och teknik (se: Vår nybörjarguide). När du fortsätter att träna regelbundet och tillämpa våra praktiska tips, kommer dina lungor att bli starkare och ditt andningsmönster blir ett pacer som hjälper dig att köra extrmilen.

Varför är andningen när du kör så tuff?

Många nya löpare hamnar efter luft eftersom de helt enkelt inte vet hur man andas under körning. Även om du är i bra form kan du uppleva andfåddhet som ett resultat av att koldioxid byggs upp i kroppen. Detta får dina lungor att andas snabbare när de försöker ta in mer syre.

En annan orsak till flämtande kan vara att ditt membran är trött och behöver bygga uthållighet. Tryck på membranet orsakar också skarpa och smärtsamma kramper i sidosömmen, vilket är särskilt vanligt när du precis börjar eller arbetar för att förbättra din körtid.

Medan andfåddhet är normalt under körningar är det alltid bäst att kontakta din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Hjärtsjukdomar, andningsbesvär och astma kan vara några av anledningarna till andfåddhet under dina körningar. När din läkare har rensat dig för att börja springa kan du använda dessa tips för att må bra och njuta av din tid ute.

Hur man kontrollerar andningen medan man kör

Nyckeln till andning när du kör är på det sätt du tar in din luft. För enkla joggar rekommenderar proffs inandning genom näsan och utandning genom munnen. Denna andningsteknik är idealisk för att hålla konversationen medan du joggar med din löpande kompis.

Om du befinner dig klämmer i käken medan du springer eller klämmer upp axlarna, är det dags att ge lungorna lite mer syre. Sättet att släppa in mer luft är genom att andas genom både näsan och munnen. När du ökar mängden syre kommer du att märka hur ditt andetag saktar ner och hela kroppen slappnar av - för att inte tala om att det ger mycket trevligare träningspass.

Hur man förbättrar andningen när man kör

Omfamna rytmisk andning

När du väl har andat in / andas ut kommer du att må mycket bättre under dina körningar. För att ta det till nästa nivå kan du arbeta på din kadens för att hjälpa din kropp att hitta jämn takt. Det tar bara lite observation att upptäcka kroppens naturliga andningsmönster och få din rytm att gå.

Med erfarenhet tycker många löpare att andas in tar dem ett visst antal steg att andas in och ytterligare ett antal steg för att andas ut. Om dina lungor tenderar att andas in vart tredje steg och andas ut efter ytterligare 3, är det bra att hålla detta mönster igång för att hjälpa din kropp att uppnå jämn takt.

När du väl har förbättrats kan du börja andas som ett sätt att driva dig själv att springa snabbare. Många löpare hackar sina andningsmönster och tar ett steg mindre för att andas ut. Följande 3: 2-mönster, till exempel, snabbar din takt och låter dig fokusera på din andning snarare än den fysiska ansträngningen.

Få bra uppvärmning

Kommer du ihåg hur mycket din gymnasielärare brukade borra dig om uppvärmningen? Det finns anledning till det. solid uppvärmning förbereder ditt membran för ansträngande träning och får din kropp att andas djupare. Detta hjälper till att undvika stickande sidosmärtor och ger också dina andra muskler chansen att förbereda sig för din körning.

Öva andningsövningar

Med enkla andningsövningar kan du öka din lungkapacitet och säkerställa korrekt teknik medan du kör. När du kopplar av hemma, ta dig tid att sitta i några minuter och ta djupa inandningar som får magen att expandera. Håll luften i några sekunder och andas sedan ut lika djupt. Denna enkla teknik är känd som magandning och den lär din kropp det bästa sättet att andas medan du kör.

Slå löpbandet

Om du vill ge din andningsprov innan du åker utomhus är löpbandet din bästa vän. Denna användbara maskin låter löpare fokusera på andning, hållning och form från sitt eget hem. När du springer utomhus kommer du att märka drastisk förbättring av ditt allmänna tillstånd och din rytmiska andning kommer att kännas som en andra natur.

Som du redan har upplevt är löpning en fysisk och mental utmaning. Det krävs tålamod och uthållighet för att nå en punkt där du känner dig bekväm under dina löpningar. Men med rätt teknik kommer du snart att sluta känna andfådd medan du springer. Och när du väl har kontroll över din andning låser du upp kraften i denna Zen-sport som ger dig tid med dig själv och får dig att känna att du kan erövra världen.

Är det bättre att andas genom näsan eller munnen när du springer?

Experter rekommenderar att du andas genom näsan och munnen medan du springer. Eftersom näsborrarna är smala passager ökar mängden syre som kommer in i lungorna genom att släppa in luft genom munnen. Utandning genom båda möjliggör också snabbare återhämtning och större uthållighet.

Varför kämpar jag för att andas när jag springer?

Det är normalt att andas när du springer. Detta händer eftersom din kropp gör stora ansträngningar som får koldioxid att ackumuleras i dina lungor. För att släppa in mer syre börjar lungorna andas med större intensitet. När ditt membran blir starkare och du kommer i bättre form kan du andas lättare medan du springer.

Hälsotillstånd kan också orsaka andningssvårigheter under körningar. Tveka inte att kontakta din läkare om du är orolig för din hälsa eller upplever symtom som väsande andning, yrsel eller svimning, eftersom det kan vara varningstecken som kräver läkarvård.

Vad är det bästa sättet att andas när du springer och bär ansiktsmask?

Eftersom spridningen av COVID-19 fortfarande pågår är det viktigt att bära ansiktsmask i träningspass när du kör om din rutt eller stig leder till risken att vara runt andra. CDC rekommenderar användning av masker i offentliga miljöer, men om du har svårt att andas under träning med hög intensitet rekommenderar de att du flyttar till en annan plats med bättre luftcirkulation och avstånd från andra och tränar utan mask. Om du springer och upplever symtom som yrsel eller andfåddhet, sluta vad du gör och ta dig till en plats där du kan ta bort masken på ett säkert sätt. Om du kör och din mask blir våt, var noga med att byta ut den, eftersom det kan vara svårare att andas igenom.

Att springa medan du bär mask kan göra träningen mer utmanande, men så länge du håller dina träningspass på låg till medelhög svårighetsgrad bör du kunna springa bekvämt. Spara HIIT-träningen eller sprintarna för att få bättre ventilation så att du kan undvika att andas tungt i din mask. Om du känner dig andfådd, saktar ner eller slutar ta paus och tar bort masken när det är säkert att göra det.

De bästa maskerna att bära under körning är de som är lätta och tillverkade av fuktavvisande tyg. Masken ska passa tätt i ansiktet och täcka näsan och hakan. Du kanske vill titta på masken med en justerbar näsremsa som kan forma till näsbryggan så att den inte faller ner under din körning. Kom ihåg att alltid tvätta masken efter träning, och om du planerar att gå på lång sikt, överväga att packa en extramask om den första blir våt av svett eller fukt.