Allt Du Behöver Veta Om Protein För Män

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Det finns alla möjliga artiklar där ute som talar om hur den genomsnittliga amerikansk kost är otillräcklig i protein. Andra hävdar att många av oss får för mycket. Vi vet att protein är viktigt för den mänskliga kosten, särskilt för alla som tränar regelbundet och vill bygga muskler, men det lämnar oss med frågor om exakt hur mycket vi behöver och var vi ska få det ifrån. Vad är det perfekta proteinintaget i världen av proteinpulver, proteinstänger, proteinshakes och saftiga biffar?

För att ta reda på det pratade vi med Tali Sedgwick, registrerad dietist och hjärnorna bakom Food NE / RD, San Francisco-baserad näringsrådgivningscenter som fokuserar på individualiserade hälsoplaner, om allt protein.

Hur mycket protein behöver jag?

"Dina muskler är gjorda av protein", säger Sedgwick. "Så oavsett om du är stillasittande eller en uthållighetsidrottare, du behöver det för att fungera." Men det finns en optimal mängd proteinintag - inte för mycket och inte för lite.

• För stillasittande individ, Rekommenderar Sedgwick 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag, vilket uppfyller personens mycket grundläggande behov. Eftersom 1 kg är ungefär 2,2 pund, skulle stillasittande, 160 pund man vilja ta in cirka 58 gram protein per dag.
• fritidsidrottsman nen, som Sedgwick definierar som någon som tränar en halvtimme fyra till fem gånger i veckan, behöver cirka 1 gram per kilo kroppsvikt per dag. 160 pund man som har en måttlig träningsregim vill inta cirka 72 gram protein per dag.
• För en uthållighetsidrottsman, du måste träna i 45 till 60 minuter fyra eller fem gånger i veckan - målet är cirka 1,2 gram per kilo kroppsvikt per dag. 160 pund man med denna typ av träningsrutin bör sikta på 87 gram protein per dag.

Timing är allt

Tidpunkten för ditt proteinintag beror till stor del på dina egna behov som individ, men den allmänna rekommendationen är att konsumera protein var tredje till femte timme. Sedgwick varnar för varje pris mot proteinladdning.

"Din kropp har en tröskel där den blir mättad vid en viss tidpunkt, så om du tar in allt protein samtidigt, kommer du inte att absorbera så mycket som du skulle göra om du förskjutit ditt intag", säger hon.

Proteinbelastning kan också förvärra matsmältningsproblemen om du får i dig för mycket på en gång. För att undvika dessa problem föreslår Sedgwick att man snackar; varje mellanmål bör vara cirka 15 gram protein.

Vad sägs om efter träning? Det är utan tvekan viktigt att fylla på dina muskler, särskilt efter en intensiv session. Det finns några studier som visar att du kan tanka inom 24 timmar efter träning, men Sedgwick säger att den överväldigande majoriteten av forskningen stöder återfyllning inom 30 minuter till två timmar efter träning.

Bästa sätten att få det proteinet

Så nu vet du om hur många gram protein du behöver varje dag, och du vet hur man bryter ner mängden protein du ska inta under en given tidsperiod. Men hur kommer du exakt att få dessa gram inuti kroppen? Många idrottare och tränare kommer att hävda att det bästa sättet är att hålla fast vid enkla, fasta livsmedel. Jag träffade en gång en ultra-maratonlöpare som alltid tog med sig kokt kyckling som hans protein som fyller på energimat; han snackade faktiskt på grejerna i mitten av steget.

Men utöver att äta kötträtter finns det många bra sätt att få ditt protein på gång, det enklaste är:

Proteinpulver

Marknaden är full av proteinpulver, och många av dem gör många påståenden som är svåra att underbygga. Men efter att ha använt och varit nöjd med flera märken själv kommer jag att rekommendera några som är värda att prova.

Tailwind Nutrition Recovery Drink Mix Powder

Efter hårt träningspass behöver din kropp en bra dos protein för att återställa, bygga upp och bygga upp trötta muskler. Men du måste också fylla på natrium, kalium, magnesium och andra väsentligheter som du brände igenom när du gick hårt. Denna drivna skaka upp i dryck som ger 10 gram protein och massor av återfuktande och återställande näringsämnen som får dig att må bättre på kort sikt och potentiellt prestera bättre över tiden. De smakar också ganska bra.

Revere Recovery-pulver efter träning

Revere tillverkar två olika proteinpulver efter träningspasset, det ena är avsett för användning efter konditionsträning, det andra för användning efter styrketräning. Den primära skillnaden mellan de två pulvren är proteinkoncentration, med det förstnämnda som erbjuder 15 gram medan det senare packar kraftiga 24 gram. Cardio-pulvret har 4: 3-förhållandet mellan protein och kolhydrater, eftersom du kommer att ha bränt mycket kolhydrater under din långa körning, åktur eller sportmatch, medan Styrka-pulvret har lägre 2: 1-förhållande, eftersom du måste fokusera mer på reparera och odla dina muskler efter en anaerob träning.

Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein Powder

Om du någonsin har dabblat i proteinpulver har du förmodligen redan hört talas om eller till och med använt detta märke. Och med goda skäl: Det är mycket effektivt, tusentals pålitligt, och när du köper tillräckligt med bulk, är det ganska bra. Det levererar också rejäl 24 gram protein per portion. Åh, och det kommer i åtanke 20 olika smaker, så du kan förmodligen hitta variation som faktiskt smakar bra för dig. Jordgubbsbanan, kanske eller vit choklad?

WillPower ReGen Phytocannabinoid Rich Protein Powder

Med hjälp av industriellt hampoljeextrakt från kvarvarande hampstammar och stjälkar innehåller WillPowers ReGen-proteinpulver aktiv cannabidiol (CBD), kemikalie som finns i marijuan som minskar inflammation, ömhet och smärta (allt utan att få dig stenad). Genom att kombinera det med 20 g vassleprotein, 20 mg cannabinoider och 6 g BCAA, möter ReGen hälften av dina dagliga proteinintagskrav samtidigt som det hjälper dig att återhämta dig snabbare. Den finns också i två ganska goda smaker: vanilland kanel kakao.

Vital Proteins Collagen Whey Protein Powder

Om du hör "kollagen" och tänker på den desperata hemmafruens överfyllda kyssare, är det dags att gå med i 2000-talet. Kollagenpeptider var ett av 2018 års hetaste hälsotillskott tack vare tre viktiga aminosyror som inget annat proteintillskott (växt- eller djurbaserat) kan erbjuda. Tillsammans med att leverera den ihållande muskeluppbyggnadsenergi du eftersträvar antas kollagen minska celluliter, lindra ledvärk och till och med hjälpa till att reglera din ämnesomsättning. Kollagen är naturligtvis också mer antiinflammatoriskt än vassleprotein - det lugnar och reparerar tarmen. Om andra proteintillskott gör att magen känns som blyballong, kan kollagenpeptider vara svaret. Vi älskar Vital Proteins organiska vassleprotein med kollagenpeptider, som tillsammans med en hel del 25 g protein per portion är gjorda av olika ansvarsfullt odlade djurkällor och ger rik, krämig konsistens för drycker både varma och kalla utan att lägga till någon konstig eftersmak.

Äkta hälsojäst organiskt Veganproteinpulver

På tal om tarmreparation och heta hälsotrender, möt fermenterat protein! Så galet som det kanske låter, bryter ned jäsning av proteinmolekylerna innan du konsumerar dem, vilket gör dem mycket lättare för din kropp att absorbera och smälta. I synnerhet växtbaserade proteiner innehåller fytater och lignaner, två anti-näringsämnen som skyddar växten (tack, utveckling!) Men kan verkligen göra nummer på matsmältningssystemet. Jäsning tar bort dessa anti-näringsämnen och lämnar den rena växtnäringen med hög vibe. Genuine Health skapar sina veganproteintillskott av en blandning av superkorn, baljväxter, gräsmatad mejeriprodukter och spirulina, tillsätter fördelaktiga bakterier och enzymer och torkar sedan blandningen till pulver. Med 20 g protein per portion kommer detta proteintillskott inte bara att känna dig bra utan lyfter din gymstatus till trendsättare.

Protein skakar

Glöm allt du tror att du vet om kalkhaltiga drycker efter träningen med konstiga eftersmak som är maskerade av en överbelastning av konstgjord sötningsmedel. Dagens drickbara proteintillskott är smidiga, välsmakande och bra sätt att tillgodose dina näringsbehov samtidigt som du behåller lättheten när du jobbar så hårt för att uppnå.

Soylent Bridge

För de ögonblick när du vill ha mindre än måltid men mer än mellanmål är denna 12-ounce blandning av växtbaserat protein, långsamt brinnande kolhydrater, viktiga vitaminer och mineraler den perfekta "mellanrummet". Med 55 procent färre kalorier än Soylents andra drycker, bara 3 gram socker och totalt 10 gram kolhydrater, är det en söt och tillfredsställande belöning som håller dig igång.

Rebbl

Medan de är mest kända för sina medicinska elixirer, gör Rebbl sig idag med lika höga vibe-proteindrycker. basen av kokosnötvatten och växtbaserat protein (från ärter, solrosfrön och pumpa) pumpas upp med paranötter, sötad med ekologiska dadlar och kyssas med en mängd magiska superörter som maca, reishi och ashwagandh för proteindos som båda är läckra och kroppsharmonisering.

Proteinpasta

Eftersom konsumtion av protein inom två timmar efter träning skördar de påfyllningsfördelar som dina muskler behöver är det inte ologiskt att planera att din eftermiddagsträning ska kompletteras med din kvällsmåltid. Det är därför jag är ett stort fan av proteinrikt förflutna - du ska äta middag ändå, eller hur? Så varför inte göra måltiden till en del av din kondition, i motsats till att göra det kaloriräknande, eventuellt skuldinducerande affär? Hemligheten är att ersätta ingredienser så att du inte känner att du kompromissar med smak.

BanzChickpePastVariety Pack

Banzpastas är nästan helt gjorda av kikärter (akgarbanzo bönor), och som sådan packar de här sakerna i nästan dubbelt så mycket proteininnehållet som din genomsnittliga tidigare gjorda av spannmål. enkel torr servering på 2 ounce ger imponerande 14 gram protein, och du kommer nästan säkert att äta mer än två uns av grejerna per måltid. Se bara till att inte överkoka grejerna annars blir det lite klibbigt.

The Only Bean Spaghetti and Fettuccini Four-Pack

Jag ska inte låtsas att det här märkets nudlar - som erbjuds i sorter av edamame, sojabönor och svarta bönor - laga mat precis som klassisk spagetti, men jag kommer att säga att grejerna har tre gånger proteininnehållet. I stället för att servera denna "pasta" med marinarsaus rekommenderar jag att du använder dem i stekpannmåltider som kompletterar smakerna och känslan av dessa vetealternativ snarare än att försöka låtsas att de är vanliga ol-spaghettinudlar.

Proteinstänger

Om marknaden är fylld med proteinpulver, är den överflödig med protein och energibarer. Du har antagligen redan dina favoriter och jag hoppas att du är ganska nöjd med dem. Det finns en proteinstång som jag försökte för första gången just förra veckan och som har blivit mitt nya tillfälle och där jag tror starkt nog att jag rekommenderar det till dig. Det är:

En Basix Protein Bar 12-Pack

Dessa barer har 20 gram protein och bara ett gram socker. De levererar 210 kalorier och en rejäl dos kalcium och fosfor. Och de smakar fantastiskt och går överraskande lätt ner med tanke på den koncentrationen av protein. Jag har börjat äta EN Basix-bar medan jag aktivt kör, brukar ta en bit på min nuvarande sju mil långa rutt. Och med det här arrangemanget känner jag aldrig att jag tar slut på bensin och jag har ännu inte kramat mig när jag smälter på språng. Och med smaker som Cookie Dough Chocolate Chunk och Peanut Butter Chocolate Chunk har jag ännu inte tröttnat på deras smak.

Atlas Bar 10-Pack

Vi har alla varit i den situationen - du vill inte förneka effekterna av det mördarträningspass du precis krossade, men du söker också efter söt belöning. Atlas Bar sätter stopp för det problemet med högprotein, sockerrätter, riktiga matstänger som ringer alla rätt söta klockor medan de serverar 16 gram protein per bar. Med ett minimalistiskt sortiment av ingredienser som innehåller gräsmatad vassle, mandelsmör och rosa salt är dessa barer den äkta näring efter träning du hittar någonstans.

AlohPlant-baserade proteinstänger 12-pack

Om dina proteinbalkpreferenser lutar sig mot det växtbaserade, har du förmodligen provat mer än få - risprotein, hampaprotein, peprotein etc. Alohproteinbarer erbjuder smidig kombination av dessa baser, tillsammans med andra goda tillsatser som pumpafröprotein, cashew- och solrosmör, extrakt av munkfrukt och till och med rosa sesalt. Låt inte den vackra förpackningen lura dig - Alohdelivers 14g protein per portion, tillsammans med en rejäl sida av fiber. (Som vi alla behöver efter proteinladdning, men ingen vill prata om det.) Med inga konstgjorda smaker (eller till och med den avskräckande naturliga typen, som stevia), är Alohis läcker, hälsosam boost för alla smoothies efter träningen, och spelar bra i hemlagade energibarer, granoland chipudding.

Och om du inte gillar "protein" -stänger, är det alltid gammalt skurkigt att få din köttfix.

Artikeln uppdaterades den 11 mars 2019 av ChelseBatten.