De 5 Bästa Träningspassarna För Underarmar Designade För Olympiska Klättrare

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Precis som rumpor till kraftlyftare poserar de starkaste underarmarna i världen inte på scenen vid Mr. Olympibut som griper i berget som klättrare drar på varje dag. Många nybörjare börjar i sporten och tror att prestation går hand i hand med uppdragningsstyrka, säger USClimbings nationella och olympiska fysioterapeut Zack DiCristino. Istället förlitar sig stora klättrare på teknik, fotpositionering och, avgörande, grepp. "Det råder ingen tvekan om att grepp och fingerstyrka hjälper dig att bli tonare, särskilt när du kommer till högre nivå", säger 46-åringen och tillägger att musklerna som bestämmer denna styrka ligger nästan helt mellan din hand och din armbåge. För att gå högre måste du träna underarmarna.

Även om du inte hänger på The Nose of El Capitan eller packar för Tokyo 2020 (det senare av vilket USClimbing för närvarande gör när sportklättring gör sin olympiska debut), finns det fortfarande mycket att säga för starkt grepp. Utöver det klichédiska första handskakningen före COVID-tider förbereder konditionerade underarmar senorna för att hantera repetitiv stress bättre, vilket minskar risken för överanvändningsskador. Oavsett om du arbetar på fabriken eller skriver på tangentbordet borde du träna underarmarna.

Med detta i åtanke tog DiCristino tid från sitt hektiska schema för att förbereda Team USAs framtida olympier för att utforma en handfull träningspass som är effektiva, snabba och kräver lite i vägen för specialutrustning. Få klämma.

Relaterade guider

• Den bästa träningsredskapet hemma
• De bästa träningen hemma
• De bästa abövningarna
• De bästa HIIT-träningarna
• De bästa träningspasset
• De bästa armträningarna

Finger-Flexor Isometrics

Om du är nybörjare i underarmskonditioneringen är det här rätt plats att börja, men med vissa reservationer. De flesta borde helt enkelt ta tag i stresskula eller, till och med lättare, våt tvättlapp, klämma över diskbänken. För dem som är mer erfarna, inklusive klättrare som har tränat i ett år eller mer, kan du ta examen till det allestädes närvarande Köp på REI eller Köp på Backcountry.com som finns i dörrkarmarna till klättrarhem runt om i världen.

1. Kläm eller häng i 10 till 15 sekunder
2. Vila i två till tre minuter (längre om nyare, kortare om mer erfaren)

Slutför tre eller fyra uppsättningar tre gånger i veckan.

Handled och finger Flexor rullar

Dessa kan vara det enklaste för de flesta, eftersom de kräver inget specialklättringsutrustning. På ditt gym eller i ditt hem grepp hantel. Sedan:

1. Krulla armen halvvägs tills underarmen är parallell med marken
2. Se till att handleden är rak
3. Krulla bara handflatan uppåt och böja handleden
4. Sänk handen tills handleden sträcker sig förbi neutral och hanteln riktas mot marken
5. Upprepa

Slutför tre eller fyra uppsättningar med sex till åtta reps tre gånger per vecka. Vila två till tre minuter mellan uppsättningarna.

Underarmspronation och supination

Även om du inte har hantel hemma rekommenderar DiCristino en daglig hammare som lämpligt alternativ.

1. Börja med hammaren eller hanteln i upprätt, neutral position, med tummen pekande mot himlen
2. Vrid långsamt vid underarmen och sänk hammaren så att handflatan vetter nedåt
3. Omvänd riktning, roterar så att din handflata vänder uppåt
4. Upprepa

Slutför tre till fyra uppsättningar med sex till åtta reps tre gånger per vecka. Vila två till tre minuter mellan uppsättningarna.

Fingerförlängningar

Sök runt i ditt gym för ett brett motståndsband, det slag som är fyra eller fem tum och är tunt. Sedan:

1. Placera den bredaste delen av bandet runt sluten näve som liknar hur Venom täcker Spider Man
2. Räta ut och sprida isär fingrarna
3. Håll i tre till fem sekunder
4. Koppla av och upprepa sedan

Slutför åtta reps för tre uppsättningar, tre gånger per vecka. Vila två till tre minuter mellan uppsättningarna.

Viktade handledsförlängningar

Gå lätt med den här, ta tag i hanteln och lägg underarmen platt mot böjt knä, bänk, bord eller annat studieobjekt. Böj handleden nedåt med handflatan mot golvet. Sedan:

1. Förläng långsamt handleden och fingrarna mot vikten
2. Pausa och återgå sedan till början
3. Upprepa

För regelbunden träning, slutför tre till fyra uppsättningar med sex till åtta reps tre gånger per vecka. Om du repar senin, öka till tre eller fyra uppsättningar med 10 till 15 reps fyra eller fem gånger i veckan. Vila två till tre minuter mellan uppsättningarna.