De 10 Bästa Ryggövningarna Enligt En Kändisstränare

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Du kanske inte kan se det hela tiden, men stark och definierad rygg lägger till djup och form till din kropp som kan göra att allt hårt arbete du lägger i bröstet, magen och armarna ser ännu bättre ut. Ännu viktigare är att din rygg spelar en viktig roll i nästan varje enskild aktivitet du kommer att genomföra, så välutvecklad rygg hjälper dig att förbättra din hållning och minska nacke och ryggsmärtor så att du kan springa, hoppa och spela bekvämt utan skada.

Ryggövningar förbises alltför ofta, vilket kan leda till svag rygg som är benägen för glidande skivor och gnagande nacksmärta. Sammansatta rörelser som är kritiska för att bygga muskler i styrketräning kan helt enkelt inte utföras utan stark rygg. Det är grunden för att bygga starkare kropp, vilket är målet för alla kropps träningsprogram.

Relaterade guider

• Bästa axelövningar
• Bästa bröstövningar

Att se över träningspass är dock inte ett misstag som fitnessproffs Kupah James gör. Och inte heller kommer någon av de hundratals kunder han har arbetat med under sin 15 års yrkeserfarenhet som tränare.

James, grundare av Bodyweight BootKAMP, deltids-DJ, nappentusiast och fitnessfanatiker, berättade:”Det är viktigt att utveckla en stark hälsosam rygg helt enkelt för att din rygg är i huvudsak den viktigaste delen av ditt skelett - bredvid din skalle, kanske. Den bär din överkropps vikt medan den stabiliserar din balans och rymmer ditt centrala nervsystem, vilket gör att signaler från hjärnan kan färdas genom hela kroppen. Om det inte är tillräckligt skäl är det också en viktig del av hållning och [påverkar] vardagliga aktiviteter som att gå, springa, sitta och lyfta. [Också], väl utvecklad rygg hjälper till i din strävan efter den Super Hero Body.”

10 bra övningar för din rygg

Back Loaded Squat

Denna övning fungerar nästan varje muskel i benen och upp i nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att bygga grundmuskler som används i otaliga övningar och andra aktiviteter.

1. Använd cirka 150% av din kroppsvikt på stången som hålls över axlarna, handflatorna upp under stången.
2. Stå med knäna något böjda och fötterna bara bredare än axelbredden.
3. Huk tills knäna böjer sig strax över 90 grader och stiger sedan upp till nästan upprätt.

Deadlift (Sumo)

Denna variation på marklyft träffar många muskler i övre rygg och axlar, för att inte tala om dina fyrhjulingar och glutes. Det fungerar benen mindre än traditionell marklyft.

1. Stå med varje fot minst halv fot bredare än axelbredd.
2. Handtagshandflatorna ner med bekväm viktbelastning (starta lätt och lägg till efter behov) med händerna i axelbredd.
3. Lyft till slipning upprätt, benen fortfarande breda och sänk ned och upprepa.

Tillbaka rader

Att slå många muskler i mitten och övre delen av ryggen är bakre raden bra träning.

1. Stå böjd ca 45 grader vid höfterna, huvudet uppåt och gripstången belastad med utmanande vikt.
2. Sänk stången ner och ut, ungefär under hakan, och lyft den sedan upp i buken.
3. Syfta till att upprepa 10 reps, lägga till eller släppa vikt efter behov.

Bakre ljuddämpare

Inriktad främst på axlarna men också slår mitt i ryggen muskler, detta är bra övning för att göra regelbunden del av rutinen.

1. Stå böjda 45 grader vid höfterna, huvudet uppåt och ta tag i låg vikt hantel i varje hand.
2. Lyft armarna ut till sidorna tills de är parallella med marken.
3. Sänk ner till vinkelrätt och upprepa sedan.

Singelarmrad

Denna utmärkta övning fungerar din rygg, armar och till och med bröstet. Det kan säkert utföras med högre vikt och träffar några av dessa glamourmuskler - håll det bara stadigt och i gott skick.

1. Lägg ett knä på bänken (eller den låga väggen eller trappstegen) och vila samma handfot framför den, med handflatan nedåt.
2. Med ryggen ungefär parallellt med golvet, håll anständigt tung vikt i den andra handen och låt den hänga ner.
3. Kompletta reps som drar vikten rakt upp tills den når bröstet.

Dra upp

Pull-ups är hårda i början och kan kännas otacksamma, men de träffar nästan alla muskler i rygg och axel. Dessutom kommer din räkning att öka snabbt och du kan utföra dem var som helst: kasta handduk över trädgren eller ta tag i däck eller räcke om du inte kan träffa gymmet.

1. Med handflatorna vända bort, greppstång med händerna inställda strax utanför axelbredden.
2. Dra dig upp tills hakan är ovanför baren.
3. Upprepa så många gånger du kan.

Upp med hakan

Chin-ups är lättare än pull-ups, och medan de slår färre ryggmuskler, lägger de till mer bröstarbete och arbetar med dina biceps mer också.

1. Med handflatorna vända mot dig, greppstång med händerna inställda precis utanför axelbredden.
2. Dra upp kroppen tills hakan rensar stången.
3. Sänk ner tills armbågarna låses, och upprepa sedan.

Latsdrag

Den här träningen träffar samma muskler som pull-up, det vill säga nästan alla muskler i ryggen sparar det lägsta. Det är ett bra sätt att göra det lättare att dra ihop sig eftersom du kan välja lägre vikter från början.

1. På maskinen lastad med vikt så att du kan genomföra minst tio repetitioner, ta tag i stången med händerna utåt.
2. Dra ner tills stången ligger strax under hakan.
3. Låt långsamt stången stiga igen och upprepa sedan.

Tryck upp

Klassiska pushups gynnar främst musklerna på dina armar och bröst, men de stärker också vissa axlar och övre ryggmuskler och kan utföras var som helst utan utrustning.

1. Ligga nedåt på marken och placera händerna under axlarna eller strax utanför torsobredden.
2. Med ryggen rak och huvudet uppåt, tryck dig upp tills precis innan armbågslåset.
3. Sänk ner tills du är en tum från marken och upprepa sedan.

Kettlebell Swings

Den här övningen träffar främst den bakre kedjan, vilket är musklerna som löper från benen upp genom dina glutor och in i nedre delen av ryggen, och är också bra och din kärna, axlar och armar.

1. Böj dig vid höfterna och böj knäna lätt när du tar tag i kettlebell med båda händerna, handflatorna nedåt.
2. Skjut vattenkokaren tillbaka mellan knäna (som att knäppa fotboll) och lyft den snabbt och sväng vattenkokaren framåt till strax under axelhöjd.
3. Upprepa utan paus för bekväm repräkning.

Varför ska du stärka ryggen

"Några av de främsta fördelarna med ryggträning är förstärkning av axeln och ökad stabilitet", säger James.”Många axelskador kan förhindras helt enkelt genom att stärka ryggen. En annan fördel för träning i ryggen är den positiva effekten på din hållning och balans.”

stark rygg ger mer stöd och stabilitet till dina axlar, armar, nacke och huvud, och det fungerar också tillsammans med din underkropp. Ju mer tonad och passar dina ryggmuskler, desto bättre kommer hela din kropp att fungera som enhet. Det betyder bättre vinster i tyngdrummet, snabbare sprints, längre löpning, bättre smidighet på banan och den form du alltid ville ha för dig själv också.

Ökad ryggstyrka kan också hjälpa dig att hålla dig friskare på kort och lång sikt, vilket avvärjer både akuta och kroniska skador.

Undvik dessa vanliga misstag med träningspass

“vanligt misstag är dålig form,”varnar James.”Jag kunde aldrig uttrycka hur viktig form är för den övergripande utvecklingen av någon muskelgrupp och ryggen är inget undantag, särskilt i Back Squat, Deadlift och Pull Up. Det här är tre som jag ser utfört fel hela tiden, [och] jag kan ofta inte hjälpa mig själv och prata och försöka hjälpa till på bästa sätt."

En skadad rygg kan sätta din övergripande träningsrutin, för att inte tala om mycket av ditt liv, till slipning, så när James utför ryggövningar uppmanar James människor att "respektera repen och välja form framför allt."

Undvik överdriven vikt, gör inte för många övningar med samma ryggmuskler och ge din kropp tid att vila. Du kan springa, rida och simma varje dag i ditt liv, men gör inte ryggspecifika övningar dagligen, t.ex. Och lindra tillbaka övningar i ditt träningspass snarare än att lägga till 10 helt plötsligt.