Hur Du Tränar För Ditt Första Halvmaraton Våren 2021

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Att komma ur viloläge och förbereda sig för att träna för halvmaraton i vår kräver noggrann förberedelse för att inte bara slutföra utan också njuta av de 13,1 milen. Sean Garbutt, chef för träningsprogram för tre Fleet Feet-butiker i och runt Sacramento, Kalifornien, vet något eller två om nybörjare. Han har guidat och tränat hundratals idrottare för halvmaraton, och med sina tips kommer du att delta på nolltid.

Relaterade guider

• Bästa fitnessutrustning för löpare
• Bästa löpande träningspass
• Hur man börjar springa
• Guide till Trail Running

Även om du kan hitta en uppsjö av träningsplaner för halvmaraton online eller i löpande böcker, har Garbutt's erfarenhet visat att det inte alltid handlar om destinationen; det är upplevelsen. "Du kanske inte får den drömtiden din allra första halvmaraton, men det är process", sa Garbutt. "Att sätta milstolpsmål längs vägen kan vara till hjälp för att flytta dig mot det målet på vägen." Njut av dina träningspass och fira dina prestationer - små eller stora - med vänner, familj och ett par välförtjänt öl.

Åtagandet

Så den verkliga frågan är hur lång tid det tar för sonofabitch att träna för, hur många sprit lördagskvällar du kommer att behöva ge upp och hur många svenska fiskar som ska bada. Enligt Garbutt behöver nybörjare inte hamra ut fem milers; Om du klarar tre mil utan att stanna, kan du få ett bra träningsprogram resten av vägen under tio veckor. Om du redan är aktiv i en annan ganska aerob sport, från pick-up basket till cykling, fotboll eller en annan "djupare fitnessbas", sa han, kan du skära ner din tid till åtta veckor, men förmodligen inte mycket kortare. Och varför skulle du vilja? "Vi tror inte på genvägar", sa han. "Vi gillar alltid att folk är med på resan lika mycket som mållinjen."

Beträffande frekvens bör nyare löpare sikta mot fyra till fem dagar i veckan, blandning i lätta körningar; en gradvis längre löpning, som kommer att toppa vid 12 miles två veckor före ditt lopp; och någon form av snabbare träning, sa Garbutt. Mer erfarna löpare kan expandera upp till sex dagar i veckan, men han varnar mot sju dagar utan vila: "Kostnaderna är för stora med kumulativ trötthet", sa han. Cykla tre veckors ökande körsträcka med en vecka med lägre körsträcka, vilket gör att din kropp kan vila och återhämta sig.

Hastighetsarbete

Medan många program fokuserar på längre körningar och förbereder din kropp för efterfrågan på 13,1 mil, tror Garbutt och hans team på snabba träningspass varje vecka.”Målet är alltid att öka effektiviteten”, sa han. Att springa snabbare utökar rörelseomfånget och förbättrar den totala löpformen, som överförs tillbaka till dina långsammare mil, som blir snabbare.

Några av Garbuts favoriter inkluderar backupprepningar med en åtta eller nio ansträngningar av 10 eller de klassiska fyra repeteringarna på två minuter "hårda" med minut av återhämtning mellan var och en. Smörg något av dessa mellan 15 minuters uppvärmning och 15 minuters nedkylning.

Slutligen, träna som om du tävlar, så medan du kan träna ovan på gymnasiespår eller mjuk skogsspår, gör Garbutt-grupperna dem alltid på vägarna. Såvida du inte planerar att springa 13,1 mil i cirkulära steg på kvart mil är det bättre med asfalt.

Redskap

Visst, rulla ögonen när killen som arbetar i löpbutik säger till dig att köpa kvalitetsskor. Men verkligheten är att ingen enskild utrustning är mer kritisk för din hälsa och fullbordandet av ditt lopp än bra par löparskor. löpbutik som Fleet Feet eller en av de otaliga andra runt om i landet kommer att bära det bredaste urvalet av skor speciellt utformade för löpning, och de kommer att ha kunnig personal som kan lyssna på dina bekymmer, utvärdera dina behov och para ihop dig med flera par av perfekta tränare. Allt du behöver göra är att välja. Bär dina gymnasieskortskor, strumpor i kalv och den bomullst-skjortan du har för att byta kabelleverantör, men skrapa inte på skor.

När det gäller alla andra saker du kan bära, bör strumpor vara andra. Den enskilda försvarslinjen mellan tårna och skon över bagarens dussin mil, de svettar svett och minskar sannolikheten för blåsor. De är fantastiska, och om du inte har något emot att tvätta dem efter varje körning, köp åtminstone ett par.

Specialiserade löparshorts och skjortor är också användbara - de tar bort fukt och minskar skav. mössan är fin för flammande sommarlöpningar, och bra jacka och handskar är det enda sättet du kommer igenom vinterträning.

Men lyssna: Köp några bra skor oavsett vad.

Teknologi

Det finns frestelsen att plocka upp en ny GPS-klocka när du blir seriös ungefär halvmaraton, och GPS-klockor och fitnessspårare kan vara lysande träningsverktyg. Ingenting ger exakt körsträcka, takt, hjärtfrekvens och en rad andra mätvärden bättre. Men ändå varnar Garbutt mot det.”Att leva med GPS kan vara ett farligt spel”, sa han och förklarade att nya löpare blir alltför beroende av det snarare än att lära sig känslan av rätt steg och lutar till självförlåtelse när det gäller lediga dagar, som händer för alla.

Vad är den bästa tekniken du kan ta med dig på språng? Det är antingen en analog, icke-smart digital klocka eller din pålitliga smartphone. Använd någon av deras tidsfunktioner och lär dig att känna hur lätt, regelbundet, halvmaraton och hårda steg känns.

Näring

Många ser att springa inte bara som träning utan också som viktminskningsprogram. Och det kan det vara. Men ur prestationsperspektivet sa Garbutt att du bör flytta fokus: "[Nutrition] handlar om att tanka till träningen du gör." Han delar upp det du äter i tre kategorier: Före, under och efter körningen.

Innan du kör, vill du ha något lätt på magen, lätt smältbart och fyllt med kolhydrater, som kommer att driva dina mil. Bananer och jordnötssmör är favorit, men du kan experimentera med vad som fungerar för dig. (Lita på oss, om det inte fungerar kommer du att ligga bakom närmaste buske och veta det från första hand.)

Under körningen kommer att ta in kolhydrater och vätskor att förbereda dig för tävlingsdagen och ge hållbar energi hela tiden. Du letar efter bekvämlighet här liksom smältbarhet, och många föredrar specialdesignade produkter som geler (sirapsliknande ämnen), gummier eller sportdrycker. De tidigare två kräver något för att tvätta dem, så du behöver vatten tillgängligt. Den här listan är dock inte heltäckande och många icke-körspecifika produkter som köpts i din lokala livsmedelsbutik kan fungera. Undvik föremål som innehåller mycket fiber, vilket kan orsaka magproblem under vägen.

Slutligen, efter körningen, vill du fylla på och återhämta dig, så välj saker som har både protein och kolhydrater. Helst vill du ha ett till fyra förhållande mellan det förra och det senare, och du vill få ner detta inom 30 minuter efter din körning. Planera att äta god måltid cirka 90 minuter efter din körning för att försegla affären och drick mycket vatten.

Sömn och återhämtning

Det är ingen tvekan om att träning för ditt halvmaraton kommer att ta bort det från dig. Det bästa sättet du kan återhämta dig från dina körningar och låta din kropp anpassa sig är att ta hand om dina muskler och få tillräcklig vila.

Skumrullar, lacrosbollar, isbad och andra metoder och prylar är användbara vid behandling och förebyggande av mindre löpskador. Men för Garbutts kunder har han hittat det mest effektiva verktyget i satsen är massagepistol. Dessa handhållna enheter kräver inget utrymme att använda och de är enkla att använda när du tittar på Netflix eller pratar med dina föräldrar i telefon. De flesta situationer kan förvandlas till återhämtningssessioner.

Sömn, få dina åtta timmar. Fan, få nio timmar. dålig natts sömn kan manifestera sig i dålig prestanda nästa dag. Men det enklaste sättet som Garbutt har hittat för att hjälpa sina kunder att få mer vila är med tupplur. "Det är det enklaste sättet att öka din återhämtning, särskilt om du känner den kumulativa tröttheten, vecka efter vecka", sa han. Även bara några dagar i veckan kan göra underverk.