Du Borde Sova Bättre, Särskilt Just Nu. Här är Hur

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Räcka upp handen om du är skyldig till något av följande ursäkter angående sömnbrist under en viss natt:

• Det finns inte tillräckligt många timmar på dagen för att få allt gjort.
• Jag blev upptagen av binge-watch på Netflix.
• Monday Night fotbollsmatch som går in på övertid (förstås inte i dessa dagar).
• Reser ner i sociala medirabbit hål.
• Kraschar för test eller presentation.

Jag är säker på att vi alla har använt minst en av dessa och att du förmodligen har något annat du kan lägga till i listan.

Låt oss inse det, vi vet att vi behöver äta bättre och träna mer, men hur ofta försummar vi behovet av sömn? Kvalitetssömn är lika kritisk som näring och kondition.

Men ta inte bara det från oss. Vi hittade någon som studerar hjärnan och verkligen förstår hur sömn (eller bristen på dem) kan påverka vår allmänna hälsa. Dr. Henry W. Mahncke, Ph. D. är forskningsneurolog. Han fungerar som VD för Posit Science Corporation (utvecklarna av det kognitiva träningsprogrammet, BrainHQ), fungerar som huvudutredare för flera statliga bidrag och har författat ett flertal peer-reviewed artiklar.

Vi bad Dr Mahnke att dela med sig av sina tankar om vanliga sömnproblem, fördelarna med sömn och viktigast av allt, tips för att få kvalitetssömn.

Handboken: Vilka är de viktigaste sömnproblemen folk hanterar?

Dr. Henry W. Mahncke: Vi kan i stort sett dela sömnfrågor i två kategorier. Vissa människor har allvarliga, kliniskt signifikanta problem med sömnproblem som kronisk sömnlöshet (till den punkt där det stör vårt arbete eller våra familjerelationer), narkolepsi (spontant somnar) eller sömnapne (där andningen stannar och börjar under sömnen). Denna typ av störningar kräver korrekt medicinsk utvärdering och behandling.

Men många av oss lider av sömn av låg kvalitet eller inte tillräckligt med sömn, vilket verkligen kan ha en negativ inverkan på vår totala livskvalitet. Och för många av oss händer detta för att vi inte behandlar sömn lika seriöst som vi gör andra hälsovaner, som motion, äter rätt och kognitiv stimulering. Vi (felaktigt) tänker på sömn som bortkastad tid - när vi inte är vaken och inte kan få någonting gjort. Vi borde ta sömn på allvar - och precis som vi kan ha träningsrutiner, näringsmetoder och kognitivt träningsprogram - bör vi också ha ett tankeväckande förhållningssätt till hur vi sover för att säkerställa vår totala energi, fysiska och kognitiva hälsa och livskvalitet.

Handboken: Varför är sömn viktigt för den allmänna hälsan?

HM: Medan du inte är vaken är betydande delar av din hjärna mycket upptagen och gör otroligt viktiga åtgärder för din hjärns hälsa.

• Inlärning: Din hjärna ombinder sig bokstavligen medan du sover och konsoliderar det lärande du har gjort under dagen. Forskare som studerar råttor utbildade för att lära sig labyrinter ser att hjärnkretsar upprepade gånger och snabbt återaktiverar sig själva - precis som om råttan kör labyrinten i sömnen. Forskare som studerar människor som lär sig nya uppgifter har visat att personen förbättras vid uppgiften under tiden efter att de är klar en dag och innan de börjar nästa dag, men bara om de får god sömn. Så om du någonsin måste lära dig något nytt i ditt arbete eller i hobby - och det handlar bara om oss alla - bör du investera i god natts sömn.
• Rengöring: Din hjärna rensar sig själv medan du sover. Vågor av cerebrospinalvätska tvättas fram och tillbaka och rengör ackumulerande avfallsprodukter ur hjärnan. Så om du inte vill att din hjärna ska likna frat hus efter college fest, få hel natts sömn.
• Kognition: Låg sömn är korrelerad med dålig kognitiv funktion, som behandlingshastighet, uppmärksamhet och minne, och är associerad med uppkomsten av Alzheimers sjukdom och demens. Även om god sömn ännu inte har visat sig skydda mot Alzheimers, är det ganska förnuftigt sätt att investera i hjärnans hälsa.

TM: Behöver vi alla verkligen åtta timmar varje natt?

HM: Vissa människor behöver nio! Allas sömnbehov skiljer sig åt, men det finns verkligen inte människor som kan klara sig på fem eller sex timmar natt efter natt och vara som bäst. Du kommer att räkna ut dina egna sömnbehov genom att fastställa regelbunden läggdags tidigt och börja se vilken tid du vaknar på morgonen. Det finns en fruktansvärd kultur i vårt samhälle att fira människor som säger att de bara behöver fyra timmars sömn dag - och sedan antyda att människor som sover normalt är lat och inte förtjänar framgång. Ur hjärnans hälsoperspektiv är detta helt enkelt nonsens. Det är lika dumt som att säga: "Behöver människor verkligen 1800 kalorier per dag?" Olika människor är olika, men ja, om du planerar att leva ett långt och hälsosamt liv.

TM: Vad är några tips för att förbättra vår sömn?

HM: Nyckeln till bättre sömn är att behandla sömn som all annan allvarlig välbefinnande.

• För det första, skapa vana. Precis som om du har regelbunden tid när du går till gymmet, vilket hjälper dig att göra det, även på dagen du inte är på humör, bör du ha regelbunden läggdags. En del av den rutinen är vad du gör innan du lägger dig. För vissa människor är det att läsa bok eller tidning i 20 minuter, och för andra tar det bad eller dusch. Oavsett vad det är, hjälper det att träna din hjärna och din kropp till vana att somna.
• Du borde undvik stressiga aktiviteter. Arbeta inte hemifrån med att svara på e-postmeddelanden i sängen förrän du släpps av utmattning, eller tvätta dagens problem i ditt sinne eller med din partner. Det finns bevis för att blått ljus från elektroniska skärmar kan orsaka sömnproblem. Och även med de senaste innovationerna som sänker blått ljus från mobiltelefoner är det troligtvis bättre att utveckla sömnrutin som undviker elektronik, för att bläddra igenom nyheter på Twitter eller uppdateringar från Facebook inte uppfyller definitionen av att koppla av.
• Se till att du träna lite och försök att undvik tupplurar under dagen så att du faktiskt är trött vid sänggåendet.
• Och slutligen, håll ditt rum något på den svala bilden, någonstans mellan 60 och 67 grader Fahrenheit.