Varför Män Borde Sträva Efter En Bättre Träning

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Även om du vet att olympiska idrottare och elitbyggare räknar stretching som en integrerad del av deras uppvärmningsrutin, befinner du dig fortfarande att hoppa över den innan du tränar. Varför? För till skillnad från styrketräning ser du inte resultat från stretching. Men om du gör det rätt ska du inte.

Vi pratade med fitnessexperten Will Torres från New York Citys Will Space, en elitrörelsestudio, för att hjälpa oss förstå de dolda fördelarna med stretching och vad som gör det så viktigt.

"Vi undersöker ständigt träningsmetoder", säger Torres. "Men vi upptäcker att oavsett hur passa våra kunder var, de skadades fortfarande då och då. De skulle justera det här eller det och vi skulle skicka dem till sjukgymnast.”

Varje år runt semestern skulle Torres få en fin påse apelsiner från terapeuten för alla dessa remisser. Torres utvecklade sin nuvarande träningsmetod och "nu får jag inte apelsiner längre."

Varför du borde sträcka dig

Torres fann att människor har skador som golf eller tennisarmbåge, men spelar inte ens dessa sporter. Kunderna skulle motstå sträckning eller förlita sig på samma sträckor som de har gjort sedan gymnasiet, som att ta en fot bakom dig för att sträcka hamstringarna eller skjuta en arm som hålls i rät vinkel mot dörrkarmen. Ingen av dem är särskilt effektiva och de gör ingenting för att förbättra flexibiliteten.

”Sträckning har alla möjliga konnotationer för män … de tycker vanligtvis att det måste handla om yoga. Vi rekommenderar faktiskt inte yoga. Det ger inte aktiv flexibilitet. Speciellt för killar är du också prisgiven för en instruktör som oftare än inte är inriktad på kvinnor och kvinnors kroppar, säger Torres.”Vi uppmuntrar direkt, fokuserad strategi för att öppna upp muskler, med betoning på aktiv flexibilitet. Varje styrka ska kompletteras med motsträckning. Sträckning bör också göras mellan uppsättningarna för att möjliggöra mer blodflöde, inte kvar till slutet. Det viktigaste är att sträckning stärker bindväv, vilket minskar senan och tårarna. Det handlar om utbildning; informerande och inspirerande rörelse. Det finns fördelar med korrekt utförd handstand som du aldrig får från en överliggande skivpress där du inte räcker ut armarna.”

Torres påpekar att många av oss lägger in tid på gymmet - blir större, blir mer passform - men i slutändan har vi ingen flexibilitet. Hur uppnår vi det?

”Vi uppmuntrar direkt, fokuserad strategi för att öppna upp muskler, med betoning på aktiv flexibilitet. Varje styrka ska kompletteras med motsträckning.”

”Först tar vi bort vikten. Behärska din kropp först och bygg sedan när vi öppnar kroppen. Klipp ut en del av det repetitiva och sätt in det relevanta, säger Torres.

Denna metod kräver mer tid och tålamod för att starta. Torres föreslår att du lägger till tre till fem repetitioner av varje motsträckning i din rutin. Sedan måste varje sträcka hållas i 90 till 120 sekunder för att påverka.”Smärtan du kommer att känna ungefär 30 sekunder i sträckning utlöser vår kamp eller flyginstinkt. Jobbet här är att vänta. När du väl har vant dig vid sträckan kan vi lägga vikt eller hjälpa dig med att driva längre efter att du har blivit van vid den, förklarar han. Torres jämför det med fotbollsspelare som går i balett- eller pilateslektioner för att öka flexibiliteten.

Torres föreslår att man sträcker sig varje dag. Med uthållighet kommer dessa sträckor att göra musklerna längre, mer rörliga och prestera bättre.

En av Torres tränare, Jorge Reyes, var kroppsbyggare innan han gick med i Will Space-teamet. "Jag var i bra form, men mitt bröst var så tätt att det drog mina axlar framåt så jag var hoprullad," säger Reyes. "Jag kände alla dessa andra killar som var jackade men inte ens kunde böja sig för att plocka upp penna."

Vidare läsning

• Varför övningar med låg effekt bör vara en viktig del av din träning
• Måltider före träning som gör det mesta av ditt hårda arbete
• Hur man bygger ditt eget personliga hemmagym för under $ 350
• 6 naturliga aktuella smärtlindrande produkter för att behandla dina värkande muskler

De vanligaste områdena för män är deras axlar, biceps, höfter, hamstrings och lår, enligt Torres. Han rekommenderar några specifika sträckor (se nedan) för att arbeta in i din rutin. De bästa sträckorna att veta är de du kommer att göra regelbundet, helst varje dag, så var engagerad och tryck igenom smärtan.

För att verkligen gå djupare in i programmet måste du dock få lite tid i taget med coach. Torres kommer också att experimentera med ett öppet klassforum senare i sommar och lansera en ny studio i juli. Webbplatsen GymFit TV av Gymnastic Bodies erbjuder vägledning i kroppsviktsträning, med ett stöd från "Four Hour" framgångsguru Tim Ferriss.

Innan vi går in på sträckorna, personliga anteckningar från författaren: Jag hade möjlighet att prova några inledande träningspass till Torres metod, och det var mycket mer utmanande än jag förväntade mig. Jag är i ganska anständig form för min ålder och upptäckte att, även om min styrka verkligen hjälpte till, jobbade jag absolut med att svettas länge från träningen som skulle vara "bara stretching." Det var också ganska ödmjukt att försöka några av sträckorna i spegeln och - även om jag aldrig har påstått mig vara mycket dansare - inser hur mycket mer graciös kropp kan se ut när musklerna dras i rätt riktning. Om jag har ett råd till någon som överväger detta, kom ihåg att aktivt engagera musklerna medan jag sträcker mig. Ärligt talat skulle jag också rekommendera att du arbetar med certifierad tränare för att starta något av dessa. Att titta på videor är en sak, men tränare kan hålla ett öga på problemområden som du kanske inte känner igen.

Bästa stretchövningar

Table Rock

Rekommenderad postbänkpress, denna sträcka är i princip motsatt rörelse. Forma bord med din kropp, där ditt bröst och mage är toppen av bordet. Dina böjda knän bildar en uppsättning ben; dina armar, sträckta ner från axeln från de andra. Dina händer är plana och pekar bort "norr" om ditt huvud. Vagga dig framåt genom knäna medan du fäster i fällorna, mage och gluter.

Straddle Sittande Good Morning

Sträck ut benen framför dig i bred V-form. Böj dig till marken. Det är så enkelt. Men ta det lugnt på dig själv. Sitt gärna på medicinboll, block eller vikta handdukar tills du bygger flexibilitet. Höftsträckor som den här hjälper dig med rörlighet och smidighet i styrketräning, liksom hjärtövningar som att springa.

German Hang or Skin the Cat

För att lindra bröst- och bicepsspänningen skapar den tyska Hang mer flexibilitet och styrka i axelregionen. Med ryggen till stallstången (utrustningen som är fäst vid väggen på ditt gym som ser ut som en bred stege), sträck dig bakom dig med båda händerna och greppstången, händerna bredare än axlarna. Knän och fötterna är tillsammans. Böj knäna subtilt och långsamt. (Den här videon kallar övningen Skin the Cat. The German Hang utförs vanligtvis på ringar. Låt oss arbeta oss fram till det senare.)

Frog Pose

Om du letar efter sträckor för smärta i nedre ryggen är det här du behöver veta. Gå på knäna och sprid dem sedan breda. Håll benen plant mot marken och släpp armbågarna framför dig. Du kan göra olika armrörelser, men Torres rekommenderar att du tar händerna ihop för att bilda V och sedan subtilt böjer ryggen medan du engagerar pecs, armar, mag och glutes. Ryggsträckor känns särskilt bra efter långa arbetsdagar.

Stående Achilles

Kalvsträckor är särskilt viktiga för löpare och cyklister. Med tårna på en fot vilande ovanpå yogblocket eller hanteln och hälen på golvet, håll det motsatta benet bakom dig och rör vid golvet med tårna. Håll det främre benet i rak linje medan du kopplar in fyrhjulingarna. Håll i 30 sekunder. Använd yogblock för att hjälpa till med din form om du inte når golvet medan du håller benet rakt. (Författarens anmärkning: Det är här instinkten "fight or flight" verkligen började sparka in.)