Vad Man Ska äta Efter En Träning Enligt En Registrerad Dietist

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Januari är populär tid för att sätta mål och komma tillbaka till hälsosamma rutiner efter semestern. När du dyker in i dina 2021-träningsupplösningar, kom ihåg att fylla på din kropp efter träningen, särskilt efter dina "hårda" dagar på gymmet. När allt kommer omkring är att äta gott lika viktigt som träning när det gäller att nå dina fitnessmål.

De viktiga delarna av näring efter träning är att fylla på glykogenförråd med enkla kolhydrater, återfukta med vatten och elektrolyter och att reparera muskler med proteinrika livsmedel.

Relaterade guider

• Hur man börjar springa
• Bästa träningsprodukter
• Bästa HIIT-träningspass

Glykogenförråd är de kolhydrater som lagras i dina muskler. När du tränar använder din kropp dina glykogenförråd för energi. "Det är viktigt att idrottare fyller på sina kolhydratbutiker och också får tillräckligt med protein och näring för att främja muskelreparation och tillväxt efter träning", säger Rachel Meyer, MS, RD, LDN, och ägare till Pro Lifestyle Nutrition. "Att få tillräckligt med kolhydrater hjälper också till att spara protein från att användas som energi."

Trots den senaste trenden med "lågkolhydrat" visar forskning fortfarande att kombinationen av kolhydrater och proteiner är optimal för att regenerera muskelglykogenförråd. Under de första 30 minuterna efter träningen är muskelvävnader överkänsliga för vissa hormoner och näringsämnen enligt Today's Dietitian. Därför är denna smala tidsram den bästa tiden att ta näringsrika livsmedel.

Enkla kolhydrater som vitt bröd, frukt, pasta, chokladmjölk, skapar en insulinspik för att öka kroppens förmåga att snabbt fylla på dina kolhydratbutiker under det första 30-minutersfönstret. Om du äter efter den tidsramen kommer kroppens omvandling av kolhydrater till glykogen att sakta ner. Det kan bearbeta några enkla kolhydrater i dina fettbutiker snarare än i dina kolhydratbutiker. Efter de första 30 minuterna efter träningen, nå komplexa kolhydrater, som fullvete och fullkornsbröd, istället för bit vitt bröd.

Att äta komplexa kolhydrater i dina vanliga måltider (när du inte tränar) kommer också att hjälpa din kropp att absorbera de kolhydrater som du konsumerar långsammare och kommer mindre sannolikt att omvandlas till fettvävnad (akbody fett).

Dessa rekommendationer är för idrottare och människor som arbetar för att tömma. Lägre nivåer av kolhydrater kan göra för lätt aerob träning, som promenader eller aeroba träningskurser. Förutom kolhydrater, bör idrottare se till att de inom 2 timmar efter träning konsumerar protein för att hjälpa till med muskelreparation och byggnad, samt natrium, klorid och kalium för att fylla på elektrolyter, som finns i konserverad tonfisk, saltad nötter respektive bananer. Framåt är några av de bästa matarna att äta efter ansträngande träning.

De bästa måltiderna efter träningen

riskaka med mandelsmör och banan

Ris tårta och banan ger både enkla och komplexa kolhydrater. Mandelsmöret har protein, friska fetter och salt (salt består av natrium och klorid). Banan innehåller också kalium, avrundar detta mellanmål som perfekt makronäringsämne och elektrolytbalanserat mellanmål efter träningen.

Äggomelett med spenat och tomater på brödskiva

Äggen i en omelett innehåller protein, friska fetter, natrium och andra mineraler för att minska inflammation. Spenat och tomater innehåller vitaminer, mineraler och elektrolyter för att minska inflammation och återfukta. Bröd är en bra källa till kolhydrater.

Tunand tomatskivor på smällare

Tunis bra källa till magert protein, friska fetter och natrium. Lägg till några tomatskivor för kalium och kex för enkla kolhydrater, och du har ett välbalanserat mellanmål efter träningen.

Keso med tropisk frukt

Keso är en underskattad proteinkälla och innehåller också natrium för godhet efter träningen. Många tropiska frukter som bananer, mango och kiwi är rika på kalium och enkla kolhydrater som är bra efter träning.

Vit spagetti och köttsås

Den klassiska långdistanslöparmåltiden som också fungerar för alla typer av uthållighetsidrottare: kolhydrater från spagetti, protein från köttet och kalium och natriumklorid från tomatsås.

Läs mer: Hur man gör spagettisås

Stek med ris, grönsaker och protein (mager biff, kyckling eller fisk)

Meyer rekommenderar denna kombination av näringsämnen för seriösa idrottare. Riset innehåller kolhydrater, man skulle få protein från valet av magert protein och elektrolyter från grönsaker och kryddor som du lägger till stekpannan.

Frukt och jordnötssmör

Meyer rekommenderar denna kombination av näringsämnen för fritidsidrottare. Det är enklare och lite lägre kolhydrater än de andra måltiderna som nämns i den här listan, men om du har en lätt träningsdag kan detta göra tricket för att fylla dina glykogenförråd och reparera dina muskler.

Kom ihåg att din näring är lika viktig som din träning. Att fylla på din kropp på rätt sätt säkerställer att dina muskler återhämtar sig och presterar optimalt nästa gång du träffar gymmet så att du börjar se resultat.

Hur mycket ska du äta efter träning?

I en måltid efter träningen bör man konsumera mellan 15 och 25 gram protein, vilket skulle innehålla cirka 10 gram essentiella aminosyror, enligt Dagens dietist, vilket innebär att du ska äta 0,14 gram per kilo kroppsvikt var tredje till fem timmar. Det finns ytterligare bevis som visar att äta protein från hela matkällor kan vara mer fördelaktigt än att ta proteintillskott efter träning.

Enligt Meyer beror ditt intag av kolhydrater och protein efter träning på typen och längden på din träningsrutin och vad du har ätit hela dagen. Du kommer antagligen behöva äta mindre kolhydrater och protein efter lätt aerob träning, som att gå eller efter träning med låg effekt.

”Om personen ökar sin aktivitetsnivå eller ändrar typ eller intensitet av aktiviteten, är det viktigt att utvärdera deras kalori-, protein- och kolhydratbehov för att se till att de äter tillräckligt och stöder en effektiv ämnesomsättning, kroppssammansättning och fitnessmål och övergripande hälsa, sade Meyer.

Om du behöver personlig rådgivning, kontakta en registrerad dietist-nutritionist för näringsråd som är skräddarsydd för din kondition.