Hur Man Håller Sig Fysiskt Och Mentalt Väl I Isolering

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Det är dag 21 (eller 36 eller 48, eller vad som helst) för skydd på plats. Hur mår alla? Jag vet inte om dig, men jag kan vagt komma ihåg den tiden då jag, överfullt av arbete och sociala engagemang, skulle önska högt att jag på obestämd tid kunde stanna kvar i mitt mysiga hus och inte göra någonting. Som ordspråket säger, var försiktig med vad du önskar dig. Även härdade introverter börjar bli lite galna under social isolering. Om du är som jag kanske du undrar hur mycket längre din fysiska och mentala hälsa klarar det.

Med mitt förnuft hängande av tunn tråd nådde jag ut till Dr. Dan Pardi, som länge har studerat hur livsstilsval påverkar hälsa och funktionalitet. Han utformade till och med plattformen kring det: HumanOS tillhandahåller utbildning, utbildning och intervjuer med experter om hur små, strategiska förändringar i din rutin kan förbättra kroppens allmänna hälsa, liksom dess integrerade immunsvar.

När jag pratade med Dr Pardi lärde jag mig ett viktigt nytt ord: exposome. Denna term, som myntades 2005, avser summan av exponeringar av miljö, moder och livsstil som påskyndar kroppens naturliga degeneration. De flesta hänvisar till detta som "åldrande" och antar att man inte kan göra något åt det. Men Dr Pardis forskning visar att det inte behöver vara så.

”Som art”, säger Dr Pardi,”har våra äldre vanor att äta, sova, fysisk aktivitet och våra källor till livsstress förändrats dramatiskt under de senaste hundra åren, medan vår genetiska smink till stor del har förblev densamma. Dessutom utmanas våra kroppar nu av en alltmer fientlig miljö med förorening av luft och vatten, avslappnad och specifik exponering för UV-strålning, giftiga kemikalier, stigande globala temperaturer och extrema väder.”

Åh, och glöm inte att lägga till global pandemi i mixen.

Så hur kan du och jag hålla oss fysiskt och mentalt friska isolerat? Nyckeln, säger doktor Pardi, är att vända "mismatch." Genom att anpassa din livsstil till de metoder som din kropp är genetiskt lämpad för kan du optimera kroppens immunsvar mot sjukdomar, förbättra din motståndskraft mot stress och som bonus behålla din ungdomliga glöd och livskraft långt in i ålderdomen.

Efter att ha konsulterat Dr Pardi om hur han kan anpassa sina grundläggande hälsoprinciper till nuvarande förhållanden på plats, är jag glad att kunna rapportera att hans experttips inte bara hjälper mig att komma igenom skydd på plats med min fysiska och mentala hälsa intakt men också få mig att känna mig mer säker på att ta ett normalt liv igen. Prova dem själv och se vad bara några få enkla ändringar kan göra för dig. (Och om du har frågor har HumanOS-bloggen alla svar du någonsin skulle vilja ha.)

Diet

En av de största hindren för att ändra våra matvanor är tiden. Vi vet att vi borde äta bättre än vi gör, men våra hektiska scheman hindrar oss från att räkna ut vad "bättre" egentligen betyder, än mindre att göra en ansträngning för att förändras.

Men nu när tiden inte är något objekt kan du upptäcka att äta "bättre" inte är så komplicerat som folk har gjort det. Om man tittar på kosten för våra primitiva förfäder (vars genetiska smink vi alla bär i våra egna kroppar) baserades den huvudsakligen på två saker: växter och protein. Var det så svårt?

Ärligt talat, det svåraste för den moderna amerikanen att ändra sin kost är att eliminera förpackade och bearbetade livsmedel. Det säger sig självt att förfädernas man fick alla sina näringsämnen från hela livsmedelskällor. Så ju mindre raffinerat socker och bearbetad mat du konsumerar, och ju mer du litar på saker som kött, skaldjur och mejeriprodukter av hög kvalitet, tillsammans med ett brett utbud av grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn, desto närmare matchar du den kost som din kropp byggdes för.

Vi vet att inte alla dessa livsmedel är lika lättillgängliga som för några månader sedan. Men på uppsidan har du förmodligen rensat ut det mesta av ditt kylskåp och skafferi redan i ett försök att undvika resor till livsmedelsbutiken. När du fyller på igen, sträck dig efter det närmaste du kan hitta hela livsmedel. Konserverad vildfångad fisk är till exempel en bra ersättning för färsk. Om du får lite ägg och smör, erbjuder nötsmör två-för-en-stans protein och fett. Och om du har svårt att få tag på färska råvaror, erbjuder jästa grönsaker som surkål, pickles och kimchi de vitaminer du letar efter, tillsammans med hjälp av nyttiga bakterier.

Dr Pardi rekommenderar också att det är bra att överväga tidpunkten för din diet för optimal hälsa.”Behovet av energiproduktion förändras avsevärt under 24-timmarsperioden baserat på energibehov. kroppen kan hantera mer kaloriframkallning från måltid mer eller mindre effektivt beroende på vilken tid på dagen det är och vilka typer av enzymer som slits ut vid den tiden, förklarar han.

Medan forskning fortfarande görs för att avgöra när och hur vår ämnesomsättning stöder olika funktioner vid olika tidpunkter på dagen, är det överens om att äta stor måltid sent på kvällen kan förstöra dina dygnsrytmer, vilket bidrar till dålig sömn, ineffektivt intag av näringsämnen, och i allmänhet riva ner kroppen istället för att bygga upp den som maten ska.

Här är fler förslag på de bästa matvarorna för karantän.

Sova

Sömn är avgörande för fysiskt välbefinnande. Sömn är när din kropp vilar, återhämtar sig och regenererar från det arbete den har gjort för att hålla dig funktionell och sjukdomsfri. Utan den möjligheten kör dina system med underskott, som en bil som försöker upprätthålla motorvägshastigheten när den är låg på bensin. För att säkerställa dina chanser att bekämpa sjukdomar måste du skydda din sömntid som om det är det sista paketet med Emergen-C kvar på jorden.

Sömn är också avgörande för mental hälsa. Dr Pardi pekade på mig för att citera från ledande sömnforskare Marcos Frank, doktor: "Medan du sover är mekanismer som aktiveras som är en del av denna kompletta process som får hjärnan att förändra sig i ljuset av ny erfarenhet." Med andra ord, när du sover bearbetar din hjärna dagens stimulering - sevärdheter, ljud, tankar, känslor, fakta - och placerar dem i en ordning som hjälper dig att fungera ordentligt i världen. Utan den tiden för att beställa dessa ingångar sitter du kvar med en kaotisk blandning av idéer, intryck och känslomässiga lösa kopplingar som kan leda till (eller förvärra) problem som ilska, ångest, depression och missbruk. Åtminstone kastar det allvarlig skiftnyckel i din mentala produktivitet nästa dag.

Så vad är tillräcklig sömn? Det är inte bara antalet timmar utan kvaliteten, dvs hur djupt du sover. Det finns två faktorer som bidrar till djup, återställande sömn. En är konsistens: gå till sängs och stiga ungefär vid samma tid varje dag. Dessa tider är inte avsedda att vara desamma för alla, vilket leder oss till den andra faktorn: kronotyp. Studier visar att olika människor lämpar sig för att sova inom olika tidsramar varje natt. (Detta ansluter till praxis inom förfädernas samhällen att ha åtminstone få individer vakna medan de andra sov, för att hålla koll på faran.) Du kan använda det här frågeformuläret för att räkna ut din kronotyp. Men oavsett om du är en tidig uppstigare eller nattuggla, är poängen att hålla sig till planen så att din kropp får den återställande sömnen den behöver.

Rörelse

Tillsammans med att du syresätter ditt blod och producerar brådskande hormon som är bra, "ökar fysisk aktivitet det medfödda immunsystemet genom att öka kroppens produktion av makrofager [vita blodkroppar som äter virus, parasiter och dåliga bakterier]", säger Dr Pardi. Vi kan alla använda några fler av dem just nu.

Och goda nyheter - du behöver inte träna hårt i timmar varje dag för att få denna fördel. (Faktum är att det finns bevis som tyder på att frekvent hård träning kan öka risken för infektion.) Istället kommer det dagliga mönstret med bara 30 till 40 minuters fysisk aktivitet med låg effekt varje dag att göra jobbet gjort. Dr Pardi påpekar en studie som visar att människor som går 40 minuter per dag har visat sig ha hälften så många sjukdagar på grund av infektioner i övre luftvägarna.

Beroende på var du bor är det naturligtvis inte möjligt att gå ut och gå, åtminstone inte varje dag. Om du sitter fast inomhus kan du använda metoden som skapats av terapeuten och tränaren Aaron Alexander, som har arbetat med elitidrottare såväl som vanliga människor för att lindra smärta, öka styrkan och optimera deras rörelsemönster. Alexanders metod bygger på fem grundläggande övningar som enkelt kan integreras i din dag. Inte bara kommer dessa enkla rörelser att få din dagliga dos av fysisk aktivitet, men de är också strategiskt utformade för att kompensera för den kumulativa skadorna från allt sittande, lounging och hunching över skärmar som vi gör idag.

Oavsett vad du väljer, rekommenderar Dr Pardi att du strävar efter att börja dagen med lite ljusrörelse: promenad, lite lättsträckning eller ännu strängare träning. Studier visar att det är mer effektivt att vakna än koffein, och om du gör det tidigt på dagen kan du känna och tänka bäst resten av dagen.

Sensoriska ingångar

I den moderna världen är vår anslutning till den naturliga miljön i bästa fall tuff. De flesta av oss tillbringar dagen i temperaturkontrollerade rum översvämmade med konstgjort ljus, infunderat med kemiskt producerade dofter, stirrade på byggnader, möbler och skärmar gjorda av människan, allt åtföljd av maskinens omgivande ljud. Är det inte roligt och avslöjande, hur bara det att beskriva det hela är snällt? Så det är ingen överraskning att höra från Dr Pardi att "växande forskning visar att människor som tillbringar tid ute i soliga, gröna och naturliga utrymmen tenderar att vara lyckligare och friskare än de som inte gör det."

Återigen gör den nuvarande situationen det lite svårt att agera på denna information, såvida du inte har turen att leva ute i landet eller ha en national- eller statspark i din trädgård. Om ditt områdes riktlinjer för skydd på plats gör dina resor utomhus få och långt ifrån, här är några sätt att ställa in dina ingångar medan du stannar hemma.

Ljus

Människor behöver olika ljusspektrum hela dagen för optimal hälsa. Medan blått ljus (det slag vi får från LED-lampor och teknologiska skärmar) inte i sig är dåligt, kan för mycket av det röra sig med hälsosam hjärnaktivitet såväl som dygnsrytmer. För att undvika säsongsbetonad affektiv sjukdom när du skyddar dig på plats kan du göra saker som att bära glasögon med blå ljus medan du arbetar på datorn och använder din telefon, liksom att byta LED-lampor i ditt hus eller rum för glödlampor. Flytta din arbetsyta så mycket som möjligt till en del av ditt hem som är översvämmat av naturligt ljus. Försök åtminstone tillbringa minst 20 minuter i solskenet (antingen utomhus eller framför fönstret) mellan klockan 08.00 och 15.00, när solen är ljusast. Enligt Dr. Pardi är "utomhusljus naturligt storleksordningar [än inomhusljus]." Fler fotoner betyder mer aktiv hjärna och bättre humör att starta.

Temperatur

Människor är verkligen geniala för att buffra sig från förändringar på grund av årstider, väder eller tid på dagen. Enligt Dr. Pardi är det faktiskt ganska fördelaktigt för både kropp och själ att gå ut ur din komfortkombination.”Exponering för värme och kyla är adaptiva stressfaktorer”, säger han,”och det mest uppenbara är kallt. Förkylning är chockerande och aktiverar ditt sympatiska nervsystem, vilket är en ingång till tidpunkten för din dygnsrytm.” Med andra ord, att spendera de sista 30 sekunderna av din dusch i kallt vatten kommer att sparka kroppens fysiska och mentala system i hög växel och göra dig mer vaken, vilket ger dig en mer positiv och produktiv dag.

Sikt, ljud och lukt

Studier av olika ämnen, inklusive studenter och fångar, visade att exponering för naturen - antingen genom faktisk utomhustid eller till och med bara foto eller video av naturlandskapet - minskade stressresponserna och förekomsten av våld. Liknande resultat uppnåddes genom naturliga ljud, oavsett om ämnen upplevde dem i en utomhusmiljö eller på spellista med fågelsamtal, vattenflödet och vinden i träden. När det gäller lukt har forskning visat att naturliga dofter har ett brett utbud av hälsofördelar, från cederträ som utlöser ökningen av muskelvävnad till pepparmynta och apelsin som förbättrar lungernas uthållighetskapacitet.

Idén att naturliga insatser som dessa påverkar de autonoma nervsystemens flykt-eller-rädsla och vilsmältningsfunktioner. Medan artificiella sensoriska ingångar utlöser hjärnan att fokusera inåt (liknar tillstånd som observeras i ångest, posttraumatisk stressstörning och depression), uppmuntrar naturliga sensoriska ingångar hjärnan att fokusera utåt, vilket leder till ett övergripande tillstånd av avkoppling och bättre prestanda i uppgifter som kräver extern uppmärksamhet. "Intressant", tillägger Dr Pardi, "individer [i dessa studier] som visade bevis för den största stress innan experimentet startade, visade den största kroppsliga avslappningen när de lyssnade till naturliga ljud."

Om du inte kan gå ut i skogen eller längs stranden finns det gott om "hack" för att ge dig samma fördelar. Byt ut din Twitter-rullning mot naturdokumentär på Netflix, byt ut din ljudnyhetsfeed mot vackra ljudlandskapsserier och skjut upp din eteriska oljediffusor med doften av din favoritcamping.

Relationer

Det är ingen hemlighet att förfädernas man bodde i ett litet, intimt nätverk av familj och samhälle. Från att skydda varandra fysiskt till att dela i varandras dagliga arbete till att sova sida vid sida har människor en instinkt för relationer som är djupt kodade i våra kroppar och sinnen.

"Vår hjärna utvecklades åtminstone delvis som ett behandlingssystem för social information", säger Dr Pardi. "Sinnet omfattar inte bara det som finns inom oss - det är också mellan oss."

Han pekar på arbetet med Dr. Dan Siegel, grundande meddirektör för Mindful Awareness Research Center vid UCLand-pionjär inom fält som kallas interpersonell neurobiologi (ibland kallad relationell neurovetenskap). Detta fält undersöker mänsklig utveckling och funktion som produkt av interaktioner mellan kroppen, sinnet och relationer med varandra. Dr Siegels arbete visar att våra relationer med varandra direkt påverkar de molekyler som bidrar till fysiskt och mentalt välbefinnande. Enligt Dr Siegel flyter energi genom hjärnan på ungefär samma sätt som den gör genom relationskommunikation; sinnet tar in information och organiserar den i kategorier, begrepp och slutligen ord och symboler, som vi sedan överför till varandra genom språk och bilder. Utan konsekvent flöde av energi in och ut blir sinnet antingen styvt eller kaotiskt, båda staterna som påverkar kroppens hälsa negativt.

Det är berusande saker, men i grunden är att mänsklig koppling är den primära källan till välbefinnande. Kärleken, vänligheten och empatin som kommer från mänsklig anslutning registreras i din hjärna och din hjärna kommunicerar det till hela kroppen. Så fortsätt göra de virtuella glada timmarna, danspartierna, FaceTime-incheckningar, textmeddelandetrådar och telefonsamtal, även om du känner att du inte har något nytt att säga. Dessa metoder kan verka som dåliga ersättare för den mänskliga kopplingen du längtar efter, men utan dem skulle du ha mycket sämre.

Här är några mer specifika tips för par i karantän.

Stressmodulering

I slutet av dagen är alla de tekniker som anges ovan helt enkelt specifika sätt att slå ner stressen på våra kroppar och sinnen genom att minska det arbete vi måste göra för att kompensera för miljööverensstämmelse. Men det finns en viktig stressreduceringsteknik som förfädernas man inte hade till hands. Vi pratar om meditation.

Biologer, läkare och andra hälsoforskare försöker fortfarande knäcka koden om fördelarna med meditation för kropp och själ - vid denna tidpunkt finns det fortfarande ingen regel för vilken typ av meditation som fungerar bäst, eller hur länge du måste träna för att få resultat. Men säger Dr Pardi, "vi vet att dessa olika metoder resulterar i distinkta elektrofysiologiska signaturer i människors hjärnor", och som ett resultat, "en av de många saker som jag älskar med meditation är att jag kan ställa in min övning för att finjustera vissa färdigheter. Om jag vill vara mer medkännande kan jag öka antalet metta-sessioner (kärleksfull meditation) som jag gör. Om jag vill förbättra min uppmärksamhet kan jag fokusera mer på ānāpānasati (fokuserad uppmärksamhetsmeditation) sessioner. Du får idén.”

När det känns mörkast för dig, ta tillfället i akt att dra dig tillbaka till ett lugnt ställe i ditt hem, tappa ner på knä och töm ditt sinne genom att lyssna på din andedräkt. Du kommer att bli förvånad över hur mycket det förändrar världen omkring dig.