Bästa Benträning För Män: Övningar För Skulpterade Kalvar, Fyrhjulingar Och Mer

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Fitnessexperter kommer att vara de första som säger att du aldrig ska hoppa över bendagen. Benen är kroppens största muskelgrupp och benövningar skapar en stark grund för resten av träningen, förbättrar balansen och minskar risken för skador. Benträning kan förbättra din atletiska förmåga i sport som basket och fotboll och kan till och med hjälpa till att eliminera ryggsmärtor som många män upplever från att sitta vid skrivbordet hela dagen. Medan bicep och tricep-träning kan hjälpa dig att få en bred och tonad överkropp, kan du inte ignorera dina ben om du vill undvika att se lika sned som en upp och ned triangel.

Tvärtemot vad du kanske tror, kommer inte träningspass för män att gå ner i vikt om du försöker öka. Ökad benstyrka förbränner kalorier, vilket kan hjälpa till med fettförlust om det är vad du vill få ut av dina träningspass, men rätt övningar kan också bygga starka, kraftfulla trädstamliknande ben som ökar din totala atletiska prestanda inuti och utanför gymmet. Oavsett om du åker skidor, cyklar eller gör den horisontella mamboen, kommer den extra kraften och stammen du kommer att utvecklas från en solid benrutin bättre kontroll och skydd mot skador. Ju mer arbete du gör nu hjälper dina ben att behålla muskelvolymen senare i livet.

För att få en bättre förståelse för de bästa benövningarna för män, pratade vi med Hannah Eden, grundare och ägare av PumpFit Club i Fort Lauderdale, Floridand NordicTrack-talesman.

Det bästa träningspasset för män är det du kommer att integrera i din veckovisa träningsrutin minst 1-2 gånger. Nedan har vi sammanställt några enkla benövningar som ger dig stark underkropp om du tränar regelbundet. Så oavsett hur mycket det gör ont, kom ihåg: Hoppa aldrig över bendagen.

Banded Goblet Squats

Du behöver inte lyfta tunga vikter för att få en effektiv träning i underkroppen. Det finns gott om hemmaövningar för män som bygger fyrhjulingar genom att fokusera på form och stabilisering med hjälp av utrustning du redan borde ha i ditt hemgym.

”Jag älskar att införliva motståndsband i min träning eftersom de tvingar oss att aktivera målmuskelgrupperna. Vi flyttar ofta bara från punkt till punkt B, snarare än att koppla sinnet till musklerna och skörda de maximala fördelarna med övningen, säger Eden.

”Hitta tungt miniband och placera det runt benen precis ovanför knäna. Placera fötterna från höft till axel. Håll kettlebell med två händer framför bröstet. Dra axelbladen bakåt och tillsammans, håll kärnan tätt, aktivera dina glutes och höfter genom att hålla spänningen på bandet i hela ditt sortiment. Håll din vikt på dina klackar, skicka dina höfter fram och ner tills din höftveck passerar parallellt. Andas in på väg ner, andas ut på ansträngningen och du sträcker dina höfter till att stå.”

Bra form är avgörande för denna övning. Försök att föreställa dig att det finns en bänk bakom dig som bara är utom räckhåll, och du försöker sätta din rumpa på kanten av den.

Kettlebell Swing

Inte bara är den här träningen rolig, men den är också en som ökar din hjärtfrekvens och skjuter upp din kärna. Kettlebell-gungor är en av de bästa träningspasset för män. Att styra denna metallknapp aktiverar massor av olika muskelgrupper och kommer att lämna dig allvarligt andfådd. Om du bara har tid för ett bens träning, dödar den här några fåglar med en smäll. Denna övning är balans mellan kontroll och explosion, och som alla träningspass är rätt form avgörande om du vill undvika skador.

För att börja, ta ställning med benen något bredare än dina höfter. Lägg kettlebellen ungefär halvvägs framför dig, vandra den tillbaka och använd momentet från att svänga den mellan benen för att köra den tills den är i nivå med dina axlar och engagerar din kärna under hela denna rörelse. Stå upp samtidigt, räta ut benen, forma rak linje med din kropp och pressa dina glutes som ditt liv beror på det. Gör fyra uppsättningar med 10-12 reps för maximal brännskada.

Heavy Dumbbell Deadlifts

Dina hamstrings och glutes är en del av en grupp av muskler som kallas den bakre kedjan, och att aktivera dessa muskler under ditt träningspass kan bidra till att hålla ryggen stark och smidig. Om du upplever kronisk ryggsmärta är detta särskilt viktigt. Benträning för män med hantlar är nyckeln till att bygga en solig bakre stol som bokstavligen får dig att stå längre. Här är Edens rekommendation.

“Ta tag i två måttliga till tunga hantlar och lägg fötterna under höfterna. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan gångjärn och knäböj. Vi”hänger” under marklyft för att koppla in hamstrings, glutes och nedre rygg,”förklarar Eden.

Här är några ledtrådar som hjälper dig att förbättra din form och engagemang:”Med dina fötter under höfterna, stå stolt och engagera din kärna. Mjuka knäna och böja i höften; skicka tillbaka dina höfter som om de försöker nå målet, eftersom dina höfter gångjärn bröstet kommer naturligtvis fram när din kärna är förlovad och fäst på toppen av ditt gångjärn. Kör genom dina klackar och pressa dig bakom dig när du återvänder till att stå.”

(Redaktörens anmärkning: Jag visualiserar alltid en av de drickande fågelleksakerna när jag gör marklyft.)

Iso-Lateral Ben Work

Lunges är klassiska och relativt enkla benövningar som du kan göra utan vikter eller extra utrustning. Även kallad isolater squat eller split squat, lunges kan lätt modifieras för att vara mer utmanande genom att lägga hantlar till varje hand.

Börja i stående position med benen på höftavstånd från varandra. Ta ett anständigt steg framåt med ditt högra ben och släpp ditt vänstra knä till marken. Din knäposition ska visa rätt vinkel vid ditt främre knä och ditt bakre knä. Skjut upp, kör genom höger ben. Vid återkomsten, se till att vänster knä når hela vägen tillbaka till marken (på kontrollerat sätt).

För bästa form, motstå lusten att luta sig framåt för att göra träningen lättare. Håll dig upprätt över din underkropp och jaga efter svårigheterna. Axlarna bör hållas tillbaka så att de ligger direkt över dina höfter. Gör 15 reps, byt sida och upprepa. När du väl känner dig solid och bekväm med rörelsen, försök att hålla ett par 10 eller 15 pund hantlar för att göra övningen ännu svårare.

Höftöppnare

Om du är vanlig viktlyftare lägger du förmodligen inte mycket lager i flexibilitet, men låt mig försöka övertyga dig. Olympiska tyngdlyftare och elitcrosspassande idrottare vet vikten av flexibilitet om de vill ha mobila leder för att maximera sin kraft. Att bygga hälsosam höftmobilitet kommer att vara det bästa för att bygga formen (och funktionen) för den bakre kedjan som vi nämnde tidigare. Enkelt uttryckt går flexibilitet och styrka hand i hand.

Maximera din höftrörlighet med duvsträcken som hakar fast. Om du tränar yoga vet du redan hur bra den här känns. I grund och botten går du ner på fyra, släpper armarna så att du vilar på armbågarna. Korsa din högra fot under din vänstra sida så att din högra fot vilar under dina höfter och sträck ut ditt vänstra ben bakom dig. Där du känner är det som är viktigast; under glutarna på det ben som är böjt under dig är där sträckan ska vara. (Ser det ut som duva? Ja, det trodde vi inte heller, men sträckan gör underverk.) Byt benpositioner och försök igen.

Bygg dessa benblästrar i din vanliga rutin så har vi dig redo för de korta shortsen när våren rullar igen. Och glöm inte dina armar.