De 10 Bästa Armträningarna: Bicep Och Tricep-övningar 2021

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Träning varje dag förbättrar både din fysiska och mentala hälsa. Men hur många av er tränar i gymmet för fåfänga? Ta inte detta på fel sätt. Att träna för att ha stenhåriga magmuskler eller skulpterade klackar är plus, men du bör inte glömma att bygga muskler i armarna.

Att inte bara ha starka armar hjälper dig att bära barn och tunga laster, men de är också kännetecken för kondition. Att bygga mer muskulösa armar visar dessutom att du kan ta hand om dig själv och dina nära och kära. För att hjälpa dig att öka ditt självförtroende har vi samlat de bästa armträningarna för män 2021 - speciellt riktade mot dina biceps och triceps. Om du vill ha mer rigorösa övningar, se till att läsa vår sammanfattning av de bästa axelövningarna, HIIT och ab-träningen.

Bästa Tricep-övningar

Om du vet något om kondition vet du att biceps bara är fåfängemuskler. Armens verkliga kraftverk är triceps, de muskler som tänds på baksidan av överarmen och som håller nyckeln till att stärka dina armar och maximera kraften.

Kabel-rep Tricep-förlängning

Utrustning som behövs: Tricep Rope Cable Attachment, Wall Mount Cable Station och / eller Resistance Bands Reps: 11-15 Uppsättningar:

Avrättning: Fäst kabelrep till kabelmaskinen i högsta läge och ställ in vikten till något bekvämt, men också tillräckligt tungt för att du ska vara på väg till muskelfel efter din senaste uppsättning. Stå med fötterna axelbredd från varandra, ungefär en till två meter från maskinen, och ta tag i de enskilda repändarna i varje hand. Medan du håller armbågarna täta mot din torso (med avstängd kärna och rak nedre rygg vid lätt lutning), sträck ut armarna nedåt tills du har nått din maximala förlängning. Ta sedan långsamt upp armarna igen och fokusera på att klämma triceps medan du gör det. Du kan använda motståndsband som ett alternativ här.

Skullcrushers

Utrustning som behövs: Hantlar Reps: 8-12 Uppsättningar: 3-

Avrättning: Ta tag i några av dina bästa hantlar eller skivstänger (lättare är bättre för den här övningen eftersom form är den viktigaste delen av att fylla i denna uppsättning) och lägg dig på viktbänken. Skjut ihop axelbladen, dra åt kärnan och placera armarna vinkelrätt mot din kropp och golvet. De ska vara lodräta och direkt ovanför dina axlar. Medan du bibehåller överarmens position (med armbågar alltid direkt ovanför axlarna), använd underarmarna för att sakta sänka hantlarna tills de når nivån på dina öron eller EZ Bar precis ovanför ditt huvud. När du väl är där lyfter du hantlarna långsamt uppåt till lodrätt. När du utför denna rörelse, fokusera på att dra ihop triceps hela tiden.

Hantel Kickbacks

Utrustning som behövs: Hantel eller vattenkokare Reps: 8-10 (per arm) Uppsättningar: 3-

Avrättning: Välj hantel eller kettlebell som väger samma som vad du använder för bicep-lockar (se nedan). Placera dig själv på viktbänken så att ditt vänstra knä och vänster hand är i linje med bänken med ditt högra ben på golvet och höger arm i hanteln. Räta ut ryggen, dra åt kärnan, böj ditt högra ben något och lyft armen så att överarmen är parallell och bredvid din torso med underarmen vinkelrätt mot golvet. Håll armbågen undanstängd och lyft underarmen bakåt tills armen är helt utsträckt bakåt och parallell med din kropp. När du väl har nått denna punkt sänker du långsamt underarmen tills den är tillbaka till vinkelrätt. Upprepa till vänster med alla speglar i extremiteterna. Obs! Många tränare tycker att den här övningen är för ansträngande på de flesta människors axlar. Vi tror dock att påfrestningen kommer från att lyfta vikter som är för tunga. Lätta din belastning, fokusera på formen så förhindrar du skador och axeltryck.

Pull-Ups

Utrustning som behövs: Uppdragbar stång Reps: 4-6 Uppsättningar: 4-

Avrättning: Du måste dra upp dragstången för den här. Ta tag i stången med armarna i axelbredd med ett överhandgrepp. Håll dina armar nära din kropp, stram kärna och raka ben, använd dina armar för att lyfta dig själv tills hakan och huvudet kommer över baren. Sänk dig långsamt tillbaka till helt hängande förlängning. Det är en rep. Upprepa samtidigt som du bibehåller god form. Kom ihåg att inte använda momentum eller spark i benen för att hjälpa dig att komma över ribban - det hjälper inte dina armar, det kommer bara att komplicera din rörelse och arbeta andra muskler du inte är fokuserad på.

Diamond Push-Up

Utrustning som behövs: Inga reps: 10 uppsättningar: 3-4

Avrättning: Kom i push-up-position med händerna placerade på golvet där pekfingrarna och tummen rör varandra mot varandra för att bilda "diamant" -form (även om det tekniskt sett ser mer ut som en spade). Medan du behåller tät kärna och rak rygg, böj armbågarna och sänk dig själv tills din torso är knappt över golvet. Kom långsamt tillbaka till startpositionen, samtidigt som du håller händerna ordentligt ihop och centrerade under din torso. Diamant push-up snider inte bara dina triceps utan fungerar också på axlar och bröst.

Bästa Bicep-övningar

Bara för att biceps är fåfänga muskel betyder inte att de ska ignoreras. Dessa träningspass hjälper dig att bygga dessa buff biceps som ger dig den klassiska Arnold Schwarzenegger-liknande pumpen.

Hantel Bicep Curl

Utrustning som behövs: Hantlar: 10-12 uppsättningar: 3-5

Avrättning: Ta tag i ett par hantlar i varje hand och stå med benen axelbredd från varandra. Välj vikt som ger dig rätt vid muskelsvikt i slutet av denna övning. Till att börja med ska du hålla armbågen tätt intill din sida och din överarm parallellt med din torso (tillsammans med den obligatoriska täta kärnan), böj din högra arm vid armbågen och krulla med handflatorna uppåt tills vikten når din axel. Sänk ner långsamt, håll spänningen på muskeln innan du upprepar med vänster arm. När båda armarna har avslutat hantelkrullning räknar du en rep.

EZ Bar Curls

Utrustning som behövs: Skivstång och vikter Reps: 10-15 uppsättningar: 4-5

Avrättning: Använd fri vikt EZ-stång (eller en med kabelmaskin om fri viktversion inte finns) inställd på en vikt på cirka några dussin pund mindre än din bänkpress. Ta sedan tag i stången med båda händerna (handflatorna vända uppåt) och unisont krulla armarna tills stången når ditt bröst. Försök att hålla armbågarna i linje och så nära dina sidor om möjligt. Se till att hålla rak rygg, med axlar tillbaka och stark hållning.

Koncentrationskrullar

Utrustning som behövs:Hantelrepresentanter: 10-12 Uppsättningar: 3-

Avrättning: Sitt på bänken med benen isär och ta hanteln i din högra hand. Låt ditt armstöd på höger lår medan du håller det vinkelrätt mot golvet. Krulla armen, håll armbågen placerad på låret medan du medvetet koncentrerar dig på att dra åt och dra ihop din bicep. När hanteln når din axel, rullar du långsamt upp din arm och håller samma fokus på din bicep. lättare vikt används vanligtvis för detta drag på grund av dess begränsade rörelseområde och intensiva fokus på en muskel.

Upp med hakan

Utrustning som behövs: Uppdragbar rep: 4-6 Uppsättningar: 4-

Avrättning: Nå upp och ta tag i uppdragningsstången med ett handtag (handflatorna vetter mot dig) med armarna axelbredd ifrån varandra, din kärna tät och benen raka. Lyft dig upp tills hakan når baren med bara armarna och speciellt biceps. Håll den positionen i en räkning och sänk sedan långsamt. Upprepa fyra till sex gånger för fyra till fem uppsättningar.

Lutning Hammer Curls

Utrustning som behövs: Hantlar: 12 Uppsättningar: 4-

Avrättning: Ställ upp bänken i 45- till 60-graders vinkel och luta dig tillbaka med armarna hängande på vardera sidan och direkt under axlarna. Ta hanteln i varje hand (du vill göra dessa lättare än dina bicep curl hantlar med minst fem pund) och placera den så att handflatorna vetter inåt mot din torso. Krulla sedan armen och behåll den inåtvända handflatan tills hanteln når din axel. Släpp sakta ner. Upprepa med den andra armen. Det är en rep.

Om du verkligen vill komma i form kommer du dock att behöva mer än bara dessa tio övningar. Men hej, tränare är dyra. Välj istället en bra träningsapp.