7 Bästa Axelträningspass För Män: Upprätta övningar Och Pressövningar

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Starka axlar är avgörande för att ge styrka och stöd för dina armar för att trycka hårdare, kasta hårdare och bygga stora biceps och triceps - allt medan du undviker skada. Om du gillar att titta på sport vet du att effekterna av axelskador är förödande. En axelskada kommer att sätta slut på lyft, spela boll, åka skidor, klättra och mer. Vad som är värre, även vanliga dagliga uppgifter som att bära mat kommer att vara smärtsamma och till och med skada din axel ytterligare. Det enda du kan göra med axelskador är att vänta tills det läker, vilket kan ta veckor eller till och med månader.

Relaterade guider

• Bästa armträning
• Bästa hantelövningar
• Nybörjarguide för styrketräning

Lyckligtvis är det bästa sättet att undvika axelskador och alla deras komplicerade komplikationer också det bästa sättet att arbeta på din skulpterade strandkropp och få vinster: Träna och stärka dina axlar.

"När du bygger stabilitet, rörlighet och flexibilitet i musklerna som omger axelförband håller det dig skadefri", säger Gretchen Raddatz, Master Coach med Row House.

För att hjälpa dig att få de stora, rundade axlarna som skyddar dig mot skador samtidigt som du ser ut som större armar och mindre midja, bad vi Raddatz, från det nationella roddbaserade fitnessmärket Row House, att sammanställa detta steg för steg guide till de sju bästa axelövningarna. Dessa riktade övningar kan läggas till i HIIT-träningspass för fullständig träningsrutin för hela kroppen eller göras på egen hand. Dra ut din hemma träningsredskap och låt oss börja arbeta.

Innan vi går in i övningarna är det viktigt att förstå hur dessa rörelser fungerar för att rikta musklerna i och runt dina axlar, som är uppdelade i två grupper: Extrinsiska och inneboende axelmuskler. De yttre musklerna inkluderar trapezius, latissimus dorsi, romboider och levator scapulae. De inneboende musklerna är den främre, mediala och bakre deltoid, rotator manschetten och teres major. Följande övningar är utformade för att träffa alla dessa muskler för väl avrundad (ordspel avsedd) axelträning.

Overhead axelpress

Muskler riktade: Deltoidmuskler (främre, mediala och bakre) och trapezius Utrustning som behövs: Hantlar Reps: 12-15 Uppsättningar: 2-

Denna övning kan göras stående eller sittande. Med hanteln i varje hand, håll vikterna vid axlarna med ett överhandgrepp, börja med fötterna höftavstånd från varandra och håll ryggen rak. Tryck upp och sätt hantlarna över huvudet och sakta ner ryggen till startpositionen.

"Undvik att böja ryggen genom att hålla buken stängd, glutes sammandragna under pressen och tippa bäckenet inåt något", säger Gretchen. "Sänk vikterna bara till dina axlar."

När dina axlar är välformade och vana vid vikt kan du lägga på punden och göra den här muskelbyggaren med låg rep, hög avkastning, men börja lättare för att vara säker.

Front Delt Raise

Muskler riktade: Främre deltoid, medial / mitt deltoid och trapezius. Utrustning som behövs: Hantlar Reps: 12-15 Uppsättningar: 2-

Med lätta vikter, börja denna övning stående med fötterna ungefär höftdistans. Håll hanteln i varje hand, handflatorna vetter bakåt horisontellt mot låren, lyft långsamt dina armar framför dig tills de är parallella med golvet och håller en liten böjning i armbågen. Håll och sänk sedan långsamt med kontrollen. Upprepa.

”Undvik att använda fart och ta dig tid på väg upp och ner”, rekommenderar Gretchen.”[Dina] handleder ska vara neutrala, inte böjda.”

Lateral Delt Raise

Muskler riktade: Medial / mitt deltoid, rotator manschett och trapezius. Utrustning som behövs: Hantlar Reps: 12-15 Uppsättningar: 2-

Använd återigen lätta vikter för denna övning. Börja stå med fötterna ungefär höftavstånd och hantel i varje hand, handflatorna vetter in mot kroppen längs låren med lätt böj i armbågen. Börja lyfta vikterna upp och ut till dina sidor. När armarna är parallella med golvet (ungefär jämnt med axeln), ta ner vikten långsamt igen med kontroll. Upprepa.

anmärkning på form: Kom ihåg att hänga upp kärnan, håll fötterna höftavstånd från varandra och dra axlarna bakåt och neråt. "Om du roterar dina händer för att höja dina pinkies något högre än tummen, kommer du att känna mer aktivering i den laterala deltoidmuskeln", säger Gretchen.

Böjd omvänd fluga

Muskler riktade: Bakre deltoid, trapezius och romboider. Utrustning som behövs: Hantlar Reps: 12-15 Uppsättningar: 2-

Den omvända flugan är faktiskt lika mycket träning som axelövningen, men den kan stärka axelgruppens nedre muskler och hjälpa till att stödja och skydda hela axeln samtidigt som det hjälper dig att bygga upp den eftertraktade V-formen. Så slå ut dem.

Står med fötterna axelbredd ifrån varandra, gångjärn framåt i höfterna till 45 graders vinkel och håller lätt böj i knäna. Ta tag i hanteln i varje hand, med handflatorna inåt. Lyft vikterna ut till kroppens sidor, kläm ihop axelbladen och håll lätt böj i armbågen. Ta ner vikterna försiktigt.

"Titta ner och bibehålla inriktningen genom nacken och ryggraden så att du inte anstränger nacken", säger Gretchen.”Undvik att svänga / rycka vikterna för att ta upp dem. Håll det långsamt, stadigt och smidigt.”

Arnold Press

Muskler riktade: Främre, medial och bakre deltoid och rotator manschett. Utrustning som behövs: Hantlar Reps: 12-15 Uppsättningar: 2-

Denna övning träffar alla tre musklerna i deltoid och arbetar på rotationsrörelse genom hissens pressdel. Det hjälper till att öka axelstabiliteten och träffa de inre axelmusklerna längst ner på hissen. Ta gärna upp några av de tyngre vikterna du har runt ditt hemmagym för den här.

Börja med hantel i varje hand, fötter höftavstånd från varandra, håll ryggen rak och kärnan aktiverad. Håll vikterna vid axlarna med handflatorna mot kroppen. Börja med att ta armbågarna bredare, vrid handlederna så att handflatorna vetter framåt när du tar vikterna rakt upp över huvudet och rör dig sedan ner igenom den.

Upprätt rad

Muskler riktade: Främre, medial och bakre deltoid och trapezius. Utrustning som behövs: Hantlar Reps: 12-15 Uppsättningar: 2-

Denna övning kan göras stående eller sittande och med tyngre vikter. Börja med att hålla vikterna framför låren, handflatorna vetter mot kroppen. Fötterna ska vara höft till axelbredd, och du vill hålla vikterna nära din kropp när du drar upp dem mot bröstet, så att armbågarna kommer att blossa ut ungefär axelhöjd. Ta ner vikterna och upprepa.

Cirkelpress

Muskler riktade: Trapezius, latissimus dorsi, romboider, levator scapulae, främre, mediala och bakre deltoid, rotator manschett och teres major. Utrustning som behövs: Hantlar Reps: 12-15 Uppsättningar: 2-

I stående läge med fötterna höft till axelbredd, börja med par hantlar med låg vikt. Håll dem mot låren med handflatorna vända framåt, bort från kroppen. Ta hantlarna ut på sidan av kroppen och upp över huvudet och vänd sedan ner rörelsen. Upprepa.