Varför övningar Med Låg Effekt Bör Vara En Viktig Del Av Din Träning

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Övningar med låg effekt låter som träningsprogrammet för äldre, inte för människan i sitt bästa. Oavsett om du är i 20-, 30-, 40-talet eller längre, som om det inte är, åldras våra kroppar ständigt. Ju äldre vi blir, desto mer sannolikt kan en skada från träning med hög intensitet göra en bestående skada som kvarstår i åratal eller till och med årtionden.

Även om du älskar spänningen att kasta tunga vikter runt till en punkt av absolut muskelsvikt, kan slitage på din kropp och få dig att ifrågasätta om du ska sluta helt. Och det är sant - din kropp blir mindre effektiv när du åldras.

Enligt papper som publicerats av Harvard Medical School, “börjar några av förändringarna av åldrandet redan under det tredje decenniet av livet. Efter åldern 25–30 sjunker den genomsnittliga människans maximala uppnådda hjärtfrekvens … och hans hjärtas toppkapacitet att pumpa blod glider ner med 5-10 procent per årtionde.”

”De flesta amerikaner börjar gå upp i vikt i mitten av livet och tar på sig tre till fyra pund år. Men eftersom män börjar förlora muskler i 40-talet är den extravikten helt fett.” Sedan fortsätter muskelförlusten, "så småningom minskar människans muskulatur med upp till 50 procent, vilket bidrar till svaghet och funktionshinder", står det i rapporten.

Vissa klandrar högeffektiva aktiviteter som löpning och högintensiv träning för deras kroniska knäsmärta. Manualen talade emellertid med två experter som hävdar att denna direkta korrelering mellan led och smärta är myt. Båda föreslår bevisat sätt att undvika både skada och inaktivitet.

Oddsen är att det inte är löpning eller dagliga träningspass som orsakar skador, utan bristen på lågt träningspass.

”Trots vanliga antaganden finns det inga vetenskapliga bevis för att aktiviteter med hög effekt som löpning ökar risken för knäsmärta / skada / artrit. Du måste komma ihåg att knäet är utformat för att vara viktbärande så att det är perfekt kapabelt att hantera de krafter som är förknippade med att gå och springa, säger Paul R. Langer, DPM, styrelsecertifierad fotvårdsspecialist, klinisk rådgivare för den amerikanska Running Association, en associerad med American College of Foot and Ankle Surgeons.

Oddsen är att det inte är löpning eller dagliga träningspass som orsakar skador, utan bristen på korssträning med låg effekt, som består av aktiviteter som promenader, vandring, simning, yoga och pilates. De bästa maskinerna för sådan träning är elliptiska, snurrande och stillastående cyklar, roddmaskiner och trappklättrare.

"Jag rekommenderar 4: 1-förhållandet mellan träning med låg effekt och högre intensitet för de flesta idrottare", säger Rick Muhr, kommersiell Zero Runner uthållighetstränare för Octane Fitness.

Övningar med låg effekt:

Gående Vandring Simning Yoga Pilates

Muhr är 32-timmars finishare, ultra-marathoner och känd Boston Marathon-löptränare som svär vid träning med låg effekt som konditionsförlängande hemlighet (och han är inte precis vårhöna). Muhr började införliva träning med låg effekt under 20-talet för att återhämta sig från träning med högre intensitet. Detta ledde i slutändan till dramatiskt förbättrade prestationer vid tävlingar och en skadorfri rekord.

Med tiden "blir din kropp mer benägna att skada, överanvända och andra fysiska sjukdomar", fortsätter Langer. "Men eftersom män idag kan förvänta sig att leva långt över 100 år, bör hantering av lastning när vi åldras hjälpa oss att vara aktiva långt in i våra senare år."

Det finns flera träningsmaskiner som är utformade för att ge träning med låg effekt, såsom Octane Zero Runner, ElliptiGO-cyklar, löpband för vatten och löpband mot tyngdkraft. ElliptiGo, till exempel, är korsutbildningsverktyget Olympisk löpare Meb Keflezighi krediterar för att hålla honom på det internationella pallen långt in i 40-talet.

Träningsmaskiner med låg effekt:

Ellipticals Snurrande cyklar Motionscyklar Roddmaskiner Stegmaskiner

"Men jag är inte skadad", kanske du säger. "Jag är fortfarande ung!"

Langer medger att dagens moderna man inte kommer att börja införliva variabler med låg effekt i sitt träningspass förrän han utmanas med en skada. "De flesta unga idrottare känner sig odödliga och tänker att om jag inte skadas, så gör jag rätt", säger han.

Det är därför det är av yttersta vikt att vara öppen för förebyggande träning för alla som hoppas kunna hålla sig aktiva, i form och skada-fri genom sina silverräv år.

Det första steget för att göra träningsvanor med låg effekt är att kassera alla fördomar om att dessa träningspass är mindre effektiva än träning med högre effekt. "Väl anpassad och välbehövlig träning med låg intensitet är lika viktigt, om inte mer, för den totala förbättringen av prestanda", säger Muhr.

"Ingen människa kan stoppa klockan, men varje människa kan sakta sin fästing."

Känn dig inte pressad av "Steve the tempo-pushing marathoner" som har en av dessa 26.2-klistermärken på sin bil när du vet att din kropp behöver lång vinyasyogklass eller en elliptisk session. Det är inte mjukt - det är smart. I slutändan är du fortfarande den som äter mil medan Steve är sängliggande med artrit.

Harvard-artikeln fortsätter med att förklara att åldrande fysiologiska förändringar - långsammare reflexer, muskelförlust, fettökning och hjärtkapacitet - händer även för friska män och är mer extrema för dem med medicinska problem.”Ingen människa kan stoppa klockan, men varje människa kan sakta sitt kryss”, står det.

Muhr, Langer och dussin fitnessföretag som investerar mer forskning och utveckling i maskiner med låg påverkan föreslår att denna typ av korsutbildning är det mest effektiva verktyget för att sakta ner fästingen.