De Bästa Motståndsbandsträningarna För Män 2021

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Det finns mycket att älska med motståndsband och öglor, säger Spartans seniorchef för utbildning Sam Stauffer. Från sin hemmabas i Boston, Massachusetts, tränar den 29-åriga idrottaren tusentals hinderbanracers över hela världen genom Spartan Fit-appen, och han övervakar också företagets elitgrupp av tränare, SGX. Men även om du inte svänger över lergropar och slänger spalter i höbalar kan du dra nytta av en av de enklaste (och billigaste) gymutrustningarna som finns.

"Motståndsband och öglor är oerhört användbara för olika övningar, främst när det gäller framstegsövningar", säger Stauffer. Han förklarar att även om den spartanska filosofin betonar kroppsvikt överallt, har även erfarna idrottare sannolikt sjuksköterskor obalanser och lätta skador i flera år som lätt kan korrigeras, förutsatt att de är noggrant riktade. Dessutom tar band bekväma övningar och gör dem svårare:”Motståndsband är ett bra sätt att få människor tillbaka till verkligheten och utmana enkla övningar lite mer än du kunde med enbart kroppsvikt”, säger han.

Även om du inte vill korrigera, stärka eller rehabilitera långvariga niggles, är motståndsband de lättaste, minsta och mest bärbara redskapen som kan leverera träning av hög kvalitet. Oavsett om du svettar ut det i en studiolägenhet eller bara vill få några träningspass under en affärsresa, är det lätt att ha dem i närheten. Både de större banden och de mindre slingorna kan ge stora vinster i styrka och balans, och för att bevisa det har Stauffer utformat några snabba, effektiva och exklusiva till-manuella träningspass för att komma dig närmare Spartans form.

Relaterade guider

• Träningsutrustning
• Tillbaka träningspass
• Arm träning

Helkroppsslinga

För denna träning i hela kroppen behöver du en liten motståndsslinga. Serien är en AMRAP, eller så många reps som möjligt, där varje övning tar en minut. Efter att ha slutfört de tre övningarna, vila en minut för att slutföra en omgång.

Reps: Så många reps som möjligt på en minut

Uppsättningar: 5

Avrättning:

1. Kroppsvikt squat med Loop precis ovanför knäna
2. Push-ups med Loop vid handlederna
3. Sit-up med rakbåge med bågskytt (komplett sit-up med rak ben, dra sedan Loop i bågskytteövningen)
4. En minuts vila

Upprepa i fem omgångar.

Övre kroppsförstörare

För denna överkroppsträning behöver du ett stort motståndsband. Gå tunn, så många underskattar bandets kraft och kommer in över huvudet. (Du kan alltid kväva om det är för lätt.) Slutligen behöver du en förankringspunkt för ditt band - träd eller särskilt robust räcke är fantastiskt.

Utför varje övning i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder:

1. Upprätt tvåhänt rad
2. Pallof press (en arm)
3. Alternativ Pallof-tryckning
4. Stående bröstpress med delad hållning (en arm)
5. Alternativ stående delad bröstpress
6. Vila en minut

Upprepa i tre omgångar, sedan med samma aktivitet och viloperiod som föregående serie:

1. Styrka-band push-up (se bilden ovan)
2. Styrka-band axelpress (en arm)
3. Axelpress med alternativ arm
4. Statisk genomdragning för björnkryp
5. Vila en minut

Upprepa i tre omgångar.

Hissar i underkroppen

Säg adjö till dina glutes, hej till dina hammies och hastlvist till allt annat söder om din navel. I det här kraftfulla träningspasset kommer du att röra dig snabbt mellan sammansatta rörelser och rekrytera varje muskelfiber under din bälte. Var försiktig med din form, håll en atletisk hållning och grotta inte (upprepa: gör inte) dina knän när bandet drar in.

För varje runda, 45 sekunders träning, 30 sekunder för vila och övergång:

1. Med Loop strax under knä och fötter axelbredd från varandra (spänning på Loop), sex tum sidosteg
2. Med Band, marklyft
3. Med ögla under knäna, liggande på marken, höftlift (krulla tår till sken för att fokusera på glutes)
4. Två minuters vila

Upprepa i tre omgångar, sedan i 60 sekunder av träning och 30 sekunder för vila och övergång:

1. Med Band, bön squat (liknar bägare squat, med Band under fötterna, haka den andra änden i utrymmet mellan tummen och pekfingrarna, handflatorna tillsammans)
2. Med Loop, vänd lunge till bågskytt (håll Loop i händerna, vänd lunge, återgå till neutral, sedan bågskytt) Slutför 30 sekunder på ena sidan, 30 sekunder på den andra, vila sedan i 30 sekunder.
3. Två minuters vila

Upprepa i fyra omgångar.

Läs mer: Bästa benträning

TabatBanded Core

Snabbt och rasande, det här kärncentrerade träningspasset i tabatastil rör sig snabbt och lämnar dig med att skaka (och så småningom starkare) mitt. Du använder bara motståndsslingan. Om det först är för tufft att lägga till slingan, ju längre du skjuter den upp i extremiteterna, desto lättare blir det, så att du kan skala svårigheten.

1. Plankjack med ögla runt anklarna
2. Växlande stående knä, kör runt fötterna

Upprepa i fyra omgångar sedan under samma varaktighet:

1. Sit-up med rak ben, ögla runt handlederna, armarna axelbredd och armbågarna låsta (med armarna utsträckta till taket, sitt upp genom att sätta huvudet mellan armarna, som förblir utsträckta uppåt)
2. Palmplanka, ögla runt handlederna

Upprepa i fyra omgångar.

Läs mer: Best Ab Workouts