De Bästa Bröstövningarna För Män 2021

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

För de flesta män ser det perfekta bröstet ut som något du skulle se på superhjälte eller grekisk gud - stort, brett och väldefinierat från toppen av nyckelbenet till de tonade yttre pecs. hela bröstet är en symbol för styrka, vilket förklarar varför det har varit klassiskt fysiskt ideal sedan urminnes tider.

Relaterade guider

• Bästa axelövningar
• Bästa löpande övningar
• Bästa armträning

välskulpterat bröst kan ofta förbättra den allmänna hälsan och förmågan att utföra även dagliga uppgifter med större lätthet, men det hjälper också till att skapa stark bukfysik. Pectoralis major, eller mer benämnt bara pecs, utgör den största delen av bröstmusklerna. Det finns ingen kille bland oss som inte har föreställt sig att han springer ner på stranden i slow motion som en scen ut ur Baywatch eller utför "kärlekens pec-pop." (Fick du båda Dwayne Johnson-referenserna?)

Och även om pandemin sannolikt har minskat vår gymtid under större delen av året, är det fortfarande möjligt att återkräva dessa pecs med få riktade övningar gjorda från ditt hem säkerhet. Med begränsad utrustning behövs här 5 övningar som hjälper till att bygga väldefinierade bröstkorgen.

Tryck upp

Utrustning som behövs: Ingen

Denna klassiska övning är perfekt eftersom den är lätt att göra hemma eller på resan.

Så här gör du:

Push-up kan göras med variationer baserat på dina händer. Till att börja med, börja högt i uppskjutningsläget med armarna något bredare än axelbredden. Håll din kärna tät och din kropp rak. Sänk din kropp mot marken tills ditt bröst nästan rör marken och tryck tillbaka upp till startpositionen. Det är en rep.

För tuffare variation, ta med händerna tills de är direkt under dina axlar. Sänk ner och upprepa. Om du fortfarande letar efter mer, ta händerna närmare varandra och bilda diamantform med tummen och pekfingrarna som rör andra händer.

Om du är ny i push-up-regimen, börja med ett realistiskt tal och gör 3-4 uppsättningar av det numret. Lägg till det numret medan du gör övningen regelbundet.

Hantelbänkpress

Utrustning som behövs: Bänk och uppsättning hantlar

Så här gör du:

Ligga platt på bänken. Du kan också använda en ottoman eller en uppblåsbar träningsboll. Med hanteln i varje hand, håll vikterna på axelnivå och tryck vikterna rakt upp och sakta ned i ryggen till startposition. Det är en rep.

Variation: Om du har en bänk som lutar, justera den till en vinkel som är ungefär 30-45 grader. Ligga tillbaka på bänken med hantel i varje hand och på axelnivå, tryck vikterna upp över bröstet.

Hantelfluga

Utrustning som behövs: Bänk och uppsättning hantlar

Så här gör du:

Ligga med ryggen platt på bänken med hantel i varje hand och fötterna vilar på golvet. Med lätt böj i armbågarna, sänk sakta hantlarna tills de är jämna med bröstet. Var försiktig så att du inte sträcker dig och faller under bröstet. Med pecs böjda, återgå till startpositionen. Överväg att börja med lätta hantlar och koncentrera dig på formen när du börjar.

Variationer: Detta kan också göras på en uppblåsbar träningsboll istället för bänk. Flys gjort på en lutningsbänk riktar sig mot den övre delen av pecs.

Tröja

Utrustning som behövs: En hantel eller medicinboll

Så här gör du:

Ligga på golvet och håll en hantel (eller medicinboll) över bröstet med båda händerna. Sänk vikten tillbaka över huvudet (bara svagt böjda armbågar) tills du känner en lätt sträckning i din latissimus dorsi (oftare kallad "lats"). Dra sedan hanteln tillbaka över huvudet och återgå till startpositionen. Det här är en rep. Börja med låg vikt och öka gradvis.

Golvpress

Utrustning som behövs: Uppsättning hantlar

Så här gör du:

Ligga på golvet (du kan använda matta om du har en) med hantel i varje hand. Med handflatorna vända mot varandra och triceps vilar på golvet, tryck hantlarna uppåt. Sänk dem sakta tills bara dina triceps vilar igen på golvet. Det här är en rep. Öka vikten gradvis med efterföljande uppsättningar för bästa resultat.