Vad är Ketodieten? Här är De Grundläggande Grunderna

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Att vandra genom det världsomspännande nätet av välbefinnande kan kännas överväldigande och att dechiffrera vad som är hälsosamt från det som trender kan verka som träning i sig. Om du är bekant med att bläddra igenom vanliga hälsomedier hittar du sidor om livsstilen Paleo eller Low Carb och Keto är inte långt nere.

Relaterade guider

• Bästa Keto-recept
• Bästa Keto-prenumerationslådor
• Hur bli av med kärlekshandtag

Oavsett om du tränar för dina träningsmål eller bara vill göra livsstilsförändringar, det finns en diet för alla - men inte varje diet är rätt för alla. I slutändan väljer du vad som är bäst för din biom mellan dig och din läkare men det gör aldrig ont att starta din forskning hemma och det kan vara ett bra sätt att starta konversationen med din läkare. För Keto nyfikna kan allt prat om nätkolhydrater, ketoner och fasta lämna dig mer än lite keto förvirrad. Men här är några enkla riktlinjer som ger dig nycklarna till Ketogenics så att du kan bestämma om det här är rätt dietdörr för dig.

Vad är ketodieten?

Ketogen diet fokuserar på livsmedel som innehåller mycket fett och låga kolhydrater med målet att träna ämnesomsättningen för att bränna fett mer effektivt och köra på en mer optimal nivå. Keto har kopplats till omedelbara hälsofördelar som viktminskning och högre energinivåer och till behandling av långvariga medicinska problem som typ 2-diabetes, prediabetes och epilepsi.

Keto 101

Medan du inte behöver oroa dig för att räkna kalorier eller bryta ut skalor, kräver Keto lite matte. Vanligtvis vill du hålla dina kolhydrater mellan 20 och 50 gram per dag. Detta innebär att majoriteten av dina kalorier ska komma från protein och fett istället för kolhydrater.

Så även om det betyder de uppenbara kolhydraterna som socker och stärkelse, inkluderar detta också att vara medveten om högkolhydratgrönsaker - åh och det betyder också frukt. Keto fokuserar på "netto kolhydrater" vilket betyder kolhydrater som absorberas av kroppen. Låter komplicerat men för att hitta nätkolhydraten drar du bara mängden fiber från de totala kolhydraterna. Den andra viktiga faktorn i denna diets ekvation är ketos. Tänk på detta som en effektinställning för din ämnesomsättning. När ditt insulin- och blodsockernivå sänks börjar kroppen bränna fett för bränsle istället för den typiska källan till kolhydrater. Denna process bränner också fett i levern i ketoner som kroppen använder som en alternativ energikälla.

Att veta när din kropp är i ketos kan vara svår att mäta utan att testa blodsockernivån eller ketonnivån. Det finns dock några märkbara tecken som viktminskning, minskad aptit och ibland dålig andedräkt som visar att du har kommit. Ibland har människor också rapporterat att de känner sig förkylda under de första veckorna av deras kostförändring, som ofta kallas ketofluensa. Även om det låter obehagligt och komplicerat, tar det bara några veckor med vanaändring och konsistens och din kropp kommer officiellt att vara bosatt i ketosens metaboliska tillstånd.

Keto-vänliga livsmedel att äta

Så nu när du har fakta, låt oss gå till den viktiga delen - Vad kan du äta på Keto? Högt fett betyder inte att man lägger på osten och lågkolhydrat utesluter inte god mat. Det finns många hälsosamma och läckra alternativ som gör kosten kostbar och enkel.

Skaldjur

Oljig fisk som lax, tonfisk, öring och sardiner är fyllda med bra fetter som omega-3 och är i princip kolhydratfria. Skaldjur som räkor och krabba anses också som lågkolhydratketovänliga kräftdjur.

Kyckling och nötkött

Naturligtvis är kolhydrater mindre kött en stor proteinkälla och näringsämnen som behövs för att stödja livsmedel med låg kolhydrater. Gräskött innehåller högre nivåer av antioxidanter och färre hormoner vilket gör dem till ett smartare val för kött tyngre kost.

Ägg

Det finns anledning till att ägg knäcker toppen av de flesta dietlistor. De har låga kolhydrater, höga proteiner och är fyllda med viktiga näringsämnen som järn och vitamin D och B12. Enkel och mångsidig, de kommer att fylla dig utan att sparka dig ur ketos.

Avokado

Denna fettfyllda supermat är i grunden den enda frukten förutom bär som är tillåtna i ketodieten. Med en genomsnittlig avokado som packar cirka 20 g fett är de en självklar häftklammer i keto-köket. I det fettet finns oljesyra, vitaminer som kalium och folat plus massor av fibrer som gör dem något högre kolhydratantal av denna mat värt det.

Korsblommiga grönsaker

Det är svårt att tänka på grönsaker som kolhydrater, men det finns många bra grönsaker som rödbetor eller kikärter som innehåller stora mängder kolhydrater när det gäller keto. Att bekanta dig med lågkolhydratgrönsaker som bladgrönsaker, blomkål, spagetti squash, zucchini och bok choy kommer att hålla din ketoplatta grodd med höga näringsalternativ.

Mejeri

Laktosälskare gläder sig över att de flesta mejeriprodukter uppmuntras till keto. Favoriter som cheddar, feta och gräddeost gör alla listan inklusive andra som smör och grekisk yoghurt är också lågkolhydrat, hög fetthalt och näringsrika.

Mellanmål och drycker

För de mellanliggande tiderna där du behöver keto-mellanmål kan du hjälpa dig med hjärtlig hjälp av nötter och frön, osötat kaffe och te, samt mörk choklad och kakao.

Oljor och såser

Olivolja och kokosnötolja är båda hälsosamma oljor med hög fetthalt som är högst upp i keto-livsmedelskedjan. Medan du gör dina egna såser och förband är det bästa sättet att undvika dolda sockerarter eller tillsatser nu finns det också många ketovänliga såser i hyllorna.

Keto Foods att undvika

Frukt

Det är utsökt men fyllt med socker vilket betyder kolhydrater. Du kan dock ha få bär som innehåller låga kolhydrater men höga fibrer, här och där.

Socker

Den uppenbara bearbetade maten och sodbutiken som också betyder naturliga sötningsmedel som honung, agave och lönnsirap och konstgjorda sötningsmedel.

Stärkelserika grönsaker

Det betyder att du potatis, även de söta, tillsammans med tätare rotgrönsaker som rödbetor och morötter.

Korn

Bröd, pasta, ris och alla dessa spannmålstyp. Men att säga adjö betyder inte tekniskt så länge, det finns många ketovänliga lösningar för att fylla vete-tomrummet.

Baljväxter

Bönor och ärtor och allt som kommer ur skivan. Utdrag för jordnötter (som är tekniskt baljväxter).

Alkohol

Tekniskt sett är alkohol korn som bryts ner till socker så det bör undvikas. Men vissa säger att få sprit som vodkand tequil kan avnjutas på keto, ansvarsfullt.