Hur Man Mediterar: En Komplett Guide För Män

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

För närvarande kan det vara bra att lära sig att ta hand om sig själv och meditera. Visst, det kan ha varit nyårsupplösning som föll längs vägen, men med allt som händer runt oss har du inte bara mycket mer tid på dina händer, utan du kan också använda den tydlighet som meditation kan ge dig.

Meditation kom in i det moderna amerikanska medvetandet på 1890-talet, som en rand för saker med andliga motkulturstyper, men i slutet av 1960-talet kom den under ökande studier för sina fördelar för fysisk och mental hälsa. Trots att de är i mainstream i årtionden känns meditation fortfarande otillgänglig för många. Kanske beror det på att det finns så många olika varianter att prova, eller på grund av att själva ideen om stillhet och kontemplation strider mot allt det amerikanska livet handlar om.

Men det avbrottet från "alltid hustling" -mentaliteten är det som gör meditation så effektiv. Om du har jobb, familj, schema eller bara mänsklig kropp och själ kan du dra nytta av att göra meditation till en vanlig del av ditt liv.

Vad är meditation, exakt?

För något som ska ge mental ro och tydlighet kan lära sig att meditera innebära mycket förvirring, motsägelse och till och med stress. Det första hindret är att definiera meditation. Du kanske är medveten om att meditationens slutmål är att "tömma ditt sinne", men vad betyder det verkligen? Det är svårt att uppnå när man inte ens kan föreställa sig hur det känns.

Om du har försökt att lära dig genom att göra, ger det lika många frågor. Du kan läsa timmar om meditation från världens ledande experter och har fortfarande inte en tydlig idé om vad du ska göra när du sätter dig ner för att meditera. Om du har en vän som mediterar regelbundet, kan du fråga dig hur man börjar kan leda dig ner i kaninhål med motstridiga råd, samtidigt som du försäkrar dig "det finns inget" rätt "sätt att meditera." Inte riktigt bra.

Låt oss hjälpa dig att rensa upp det.

Grundläggande meditation

Först grundläggande. Alla meditationsstilar och tekniker bygger på två huvudprinciper:

1. Att föra sinnet till tyst, stilla tillstånd. Detta kallas "shamatha" eller upphörande.
2. Observera hur sinnet fungerar i det tillståndet. Detta kallas "prajna" eller kontemplation.

Tekniker

Därefter finns det tekniker som hjälper till att odla dessa två principer. Olika metoder för meditation kommer att involvera ett eller flera ytterligare element, såsom:

Mantra

"Mantra" är sanskritord som kan översättas som "verktyg för att frigöra sinnet." Vissa mantra har bokstavlig betydelse, medan andra är meningslösa ljud - de kan vara så korta som en stavelse eller innehålla många ord. På grundnivå fungerar mantran som”leksak” för att hålla hjärnan upptagen; på högre nivå bär ljuden i mantrworden vibrationer som hjälper till att utveckla olika sinnestillstånd. Orden är tänkta att förlora sin mening när du upprepar dem om och om igen, medan du fortfarande förankrar ditt sinne i ett tillstånd av öppen medvetenhet.

Andningsarbete

Kända i olika kulturer som pranayam, anapan eller qi-gong (för att bara nämna några), kan specifika andningsövningar hjälpa till att fördjupa din meditation genom att skapa tillstånd av rytmisk lugn som länkar din kropp och ditt sinne. Långsam, reglerad andning hjälper till att öppna kanalerna i din livskraft eller chi. Att ha dessa kanaler öppna är viktigt för att fullt ut uppleva fördelarna med meditation.

Visualisering

Vissa typer av meditation innebär att man fokuserar på en specifik bild, antingen genom att faktiskt titta på något (till exempel flimrande ljus eller scen i naturen) eller bara genom att använda sin fantasi.

Slutligen finns det olika skolor och stilar av meditation - faktiskt hundratals av dem. Vissa är mer formella och receptbelagda, medan andra är ganska lösa och öppna för tolkning. Det här stora utbudet av alternativ kan vara skrämmande, men baksidan är att det finns form som passar alla livsstilar, personligheter och scheman. Vi har sammanställt en lista över några av de vanligaste sätten att meditera, tillsammans med en översikt över hur man tränar dem och vilka frågor de är särskilt användbara för.

När du experimenterar, kom ihåg att slutmålet inte är att bli någon form av Jedi mind-trick-mästare. (Som om du behöver ytterligare ett "behärskningsmål" på din lista över att göra.) Snarare definieras "framgång" i meditation av ett tillstånd av ihållande mental vila. (Låter det inte trevligt?) Att försöka superhårt är kontraproduktivt för själva meditationen, så om du blir frustrerad eller kämpar för att förstå tekniken betyder det förmodligen att du använder teknik som inte passar bra för du.

Vi rekommenderar att du väljer en att experimentera med under en vecka eller så och ser hur det känns. Kom ihåg att meditation är en övning, ungefär som fysisk träning, så om du går kallt är det bra att börja försiktigt. Sätt dig ett mål som är lätt att uppnå, som att meditera en gång om dagen i bara 5 till 10 minuter. Du vet att det är rätt tillvägagångssätt för dig om du tycker att du vill spendera mer och mer tid med det. När du har upptäckt ett tillvägagångssätt som du gillar, sök efter lärare, böcker, bloggar och andra resurser som hjälper dig att gå djupare i den stilen. Du kanske till och med kan hitta en workshop eller reträtt som erbjuder mer intensiv vägledning för att skörda fördelarna med din valda meditationsstil.

Meditationsstil

Oavsett vilket tillvägagångssätt du väljer, kommer du garanterat att dra nytta av den växande förmågan att lossna från dina tankar, känslor och begär. Denna avskildhet betyder inte att du blir känslomässig utan snarare ger den dig möjlighet att välja vilka tankar du ska lyssna på och kultivera, vilket ger dig friheten att uppleva livet genom ramar av klarhet, fred och till och med glädje.

Mindfulness Meditation (även känd som VipassanMeditation)

Denna typ av meditation innehåller mer av den fysiska kroppen när du tränar dig själv att observera utan bedömning eller reaktion. För att öva det sitter du upprätt men bekvämt med händerna på knäna och hakan tappade något. Efter att ha sittat så här några ögonblick börjar du koncentrera dig på andekänslan som fyller din kropp och sedan lämnar den. När tankar och impulser uppstår erkänner du dem och låter dem glida iväg och återvänder till fokus på din andedräkt. Utdelningen är en ökande förmåga att återvända till ditt fokus utan känslor eller självbedömning. När du är klar lyfter du långsamt blicken framåt, noterar hur din kropp känns och fortsätter sedan med din dag.

Bäst för: Förbättra uppmärksamheten, göra framsteg mot mål, hantera stress och kronisk smärta

Guidad meditation (inkluderar vanligtvis bekräftelser och kroppssökning)

Denna typ av meditation kombinerar antal olika tekniker som andningsarbete, visualisering och mantra. Det är en av de mest tillgängliga tillvägagångssätten som finns - du kan träna med tränare, använda inspelning eller öva med din egen mantr medan du lyssnar på lugnande musik eller naturljud. Det finns jämnt antal guidade meditationsalternativ på YouTube.

Bäst för: Minska irrationellt eller negativt tänkande, höja nivåerna av optimism, utveckla coping skills

Transcendental meditation

Detta kallas populärt som”TM” och är den modell som folk brukar tänka på när de tänker på meditation - sittande på golvet med korslagda ben, ögonen stängda medan de sjunger hemlig mantr i 20 minuter eller mer. Denna form av meditation har utvecklats av Maharishi Mahesh Yogi på 1950-talet och har varit varumärkesmärkta (cue-skämt om "TM-TM") och har i viss mån korporerats med kändisar som Jerry Seinfeld och Hugh Jackman som betalar tusentals dollar för licensierad guru för att ge dem deras eget hemliga mantra. Du kan dock få tillgång till fördelarna gratis om du inte är rädd för någon strikt självdisciplin. Till skillnad från andra typer av meditation är TM-mantra meningslösa ord som är avsedda att hjälpa sinnet att koppla ifrån medveten tanke. När du fortsätter mantraet kommer sinnet gradvis att glida över distraktioner och känslor och nå ett tillstånd av vilsam medvetenhet. Detta är den eftertraktade känslan som TM-anhängare säger förändrar sina liv, och ju oftare du tränar desto lättare är det att uppnå.

Bäst för: Förbättrar lugn, bättre sömn, lägre blodtryck, förbättrad kognitiv funktion och minne

Zen eller Zazen Meditation

Zazen betyder bokstavligen”sittande”, och det summerar ganska mycket vad denna meditationsstil handlar om: att lära sig sitta. Det är svårare än det låter - slutmålet är att kunna existera på obestämd tid i tillstånd av avstängd dom och låta alla ord, tankar och bilder passera utan att bli involverade i dem. För att träna sitter du i lotusställning eller knäböjer, händerna är vikta över magen och ryggraden rakt men lugnt. Med ögonlocken halvstängda (för att presentera dig själv som neutral mot yttre stimuli), börja fokusera på andningens rörelse in och ut ur kroppen. Du kan räkna slag i varje andetag, använda mantr för att mäta det eller bara observera det. Målet är att nå ett lugnt, tanklöst fokus. Men med tiden kommer du att börja nå ett ännu högre tillstånd av lugn klarhet där du faktiskt kan tänka på att inte tänka.

Bäst för: Sänka blodtrycket, minska ångest och stress, stärka immunförsvaret, förbättra sömnen

Kundalini-meditation

Kundalini-meditation utvecklades av Yogi Bhajan året före kärlekens sommar och är avsedd att utveckla en medveten koppling till energin inuti dig. Denna typ av meditation har få fler regler än de flesta - utövare gör det antingen första på morgonen eller precis före sänggåendet, men aldrig i full mage, och det kräver att man väljer hur länge man ska meditera innan man börjar. (Av någon anledning är vanliga intervaller 11 minuter, 15 minuter, 22 minuter, 31 minuter.) Du väljer mantr som uttrycker det tillstånd du vill uppnå och börjar antingen sjunga det högt eller tyst i ditt huvud medan du visualiserar mantrbeing skriven ner. När du sjunger, sakta ner andningen så att varje slutfört andetag varar i cirka 8 sekunder. När andningen förlängs och mantran blir automatisk, fokusera på andningsrörelsen genom din kropp. Så småningom börjar du känna energin som rör sig längs din ryggrad och det euforiska tillståndet brygger inuti dig. Kombinationen av mantra, andning och medvetande hjälper till att rensa ditt sinne, vilket gör dig mindre reaktiv mot stress och erbjuder kraftfull föryngring i slutet av dagen.

Bäst för: Förbättrad koncentration och kognitiv funktion, stressavlastning, förstärkning av nervsystemet

MettMeditation (även känd som "kärleksfull meditation" eller "medkänningsbaserad meditation")

Denna form är uppkallad efter en av de fyra sublima staterna, särskilt skolan för buddhismen. Det handlar om att tyst upprepa fraser av goodwill riktade mot någon annan och visualisera dem om du vill. Ordet”metta” kan översättas som kärleksfull vänlighet eller som medkänsla, och det finns två tankeskolor kring hur denna typ av meditation praktiseras: Du kan antingen upprepa fraser av hopp för en annan människas lättnad från lidande eller för att de ska uppleva lycka. Oavsett vilket tillvägagångssätt du tar, idebehind mettmeditation är att kultivera vänlighet mot alla varelser (inklusive dig själv) minskar tendensen att hålla fast vid negativa sinnestillstånd. sidofördelen med mettmeditation är att det sägs vara effektivare snabbare än andra typer av meditation - studie av Psychology Today visade att bara några minuter av mettmeditation ökade människors känslor av social anslutning och positivitet gentemot främlingar.

Bäst för: Att bygga empati, minska partiskhet, förbättra social anslutning, sänka stressrespons på konflikt.

Tibetansk himmel stirrar

Detta är en bra form av meditation för naturälskare. Guidad av idén att sinnet är klart som vatten, och vad du än fokuserar på färger som rensar medvetenhet, försöker denna typ av meditation att påverka sinnet med naturens skönhet och lugn. Genom att titta på himlen kan du uppleva öppenhet, klarhet och upplysning. Börja med att hitta en bra utsikt över den klara himlen - du kan klättra till hög plats eller till och med ligga på ryggen. Lugna ditt sinne med serier av långa, djupa, långsamma andetag och dra sedan blicken gradvis uppåt tills du tittar direkt mot himlen. Släpp alla tankar när du riktar din medvetenhet till den stora blåa bredden och uppskattar hur dina inre tankar avdunstar in i din inre himmel som molnen gör. När du är redo att avsluta din meditation, erkänn att denna expansiva upplevelse faktiskt är det mest naturliga tillståndet i din varelse.

Bäst för: Lindra stress, ansluta till naturen, förbättra ditt perspektiv

Tantrisk meditation

Ordet "Tantric" är oåterkalleligt förknippat med sex, men mer holistiskt innebär Tantric-metoder att använda energi för att skapa någon form av transformation. Till skillnad från meditationsstilar som är tänkta att tömma våra tankar från tankar, använder tantrisk meditation ljud, färger, mantra, vibrationer, visualiseringar och mer för att odla specifik resonans i kroppen som ger specifika resultat och så småningom leder till upplysning. Det finns många olika sätt att träna, men en enkel att börja med är att visualisera varje del av din kropp som fylls med gyllene ljus tills hela kroppen lyser ljuspelare och sedan avsluta med att andas ut allt ljus till världen runt du.

Bäst för: Känslomässig balans, förbättrat minne, koncentration och fokus, mer levande hälsokänsla

Qi Gong

Om du är en typ av myr-i-byxor, kan qi gong vara den perfekta meditationsstilen för dig. Denna övning kombinerar andetag, kroppsrörelse och mental koncentration för att avblockera energikanaler i din kropp så att din livskraft kan röra sig fritt. Det kan övas när du står, sitter eller till och med ligger. Du kanske känner till tai chi, kroppsrörelsestekniken som ser ut som kampsport i slow motion, som ofta är kopplad till qi gong. Dock är tai chi bara ett av antalet repetitiva rörelserecept för qi gong. Dessa rörelsestilar sträcker sig från nybörjare till avancerade, så det är bra att börja med att följa en videohandledning eller delta i en workshop för att hitta den bästa startpunkten för dig.

Bäst för: Förbättra balansen, sänka blodtrycket, läka kroniska hälsotillstånd, uppnå klarhet i syftet

Taoistisk tomhetsmeditation

Denna typ av meditation är precis vad det låter som: att tömma sinnet från alla mentala bilder (tankar, känslor och så vidare) för att uppleva tillstånd av inre tystnad. En av tre stilar av qi gong-meditation, det börjar med att sitta i bekvämt upprätt läge, med ögonen halvstängda och fixerade på ögonbrynspunkten. När du sitter tyst låter du alla tankar och känslor uppstå och falla utan att engagera dig i dem. Medan denna stil av meditation sägs vara mycket utmanande, är arbetet (snarare än destinationen) poängen. Ju mer du tränar, desto mer kommer du att känna att din livskraft fylls på.

Bäst för: Livslängd, enande kropp och ande, anslutning till naturen, att hitta inre frid

Sufi-meditation

Känd som muraqabah på arabiska, kommer denna typ av meditation från islamisk tradition. Målet är att rensa de själviska, mer animaliska delarna av din karaktär och ersätta dem med mer ädla, generösa karaktärsdrag. Utövandet av Sufi-meditation börjar med att odla ett tillstånd av halvvaken lugn, men med mer övning når du ett tillstånd där du kan ta emot andliga budskap i det undermedvetna, se visioner och få tillgång till kunskap. Det finns många olika sätt att öva sufi-meditation, från andningsövningar till blickövningar, vokalisering och till och med virvlande.

Bäst för: Släppa serotonin och endorfiner, släppa stress, få perspektiv, odla positivitet