Logo sv.masculineguide.com

Vad är Kosttillskott Före Träningen? En Komplett Guide

Innehållsförteckning:

Vad är Kosttillskott Före Träningen? En Komplett Guide
Vad är Kosttillskott Före Träningen? En Komplett Guide

Video: Vad är Kosttillskott Före Träningen? En Komplett Guide

Video: Vad är Kosttillskott Före Träningen? En Komplett Guide
Video: Vilka kosttillskott är bäst? 180 KG bänkpress med KM Fitness!! (Hammargrens träningsserie #5) 2024, Mars
Anonim
Image
Image

Om du ofta besöker gymmet eller känner till gymfan, har du antagligen hört talas om eller till och med provat att använda ett tillägg före träningen.

”Förträning” är vilken typ av tillskott som är tänkt att tas innan du tränar. Dessa kommer vanligtvis i form av flytande droppe eller pulver som läggs till vatten innan du tränar. Dessa tillskott innehåller vanligtvis olika nivåer av koffein, aminosyror (BCAA, taurin, kreatin, etc …), kväveoxidmedel, socker, B-vitaminer, örter som guarana, elektrolyter eller variationer av dessa ingredienser.

Medan dessa kosttillskott marknadsförs för att förbättra din träningsprestanda, är juryn fortfarande ute om de faktiskt har fördelar före träningen.

nyligen granskad i Journal of the International Society of Sports Nutrition fann att baserat på FDlabelling-lagar för kosttillskott före träning kan etiketter vara vilseledande. Eftersom produkter endast är lagligt skyldiga att lista ingredienser i fallande ordning efter vikt, betyder det inte alltid att formuleringar innehåller tillräckligt med effektiva ingredienser. "En ingrediens som listas i början av proprietär blandning kan vara överrepresenterad i blandningen, medan andra ingredienser kan ingå i mängder långt under effektivitetsgränsen", säger studien.

Det finns dock forskning som tyder på att ingredienser före träningstillskott är mer effektiva när de kombineras snarare än separata. kombination av ingredienser som koffein, B-vitaminer, aminosyror, kreatin och beat-alanin har visat sig vara effektiva. Men det är svårt att avgöra hur mycket av varje ingrediens som behövs, eftersom de flesta formler före träningspassens företag är egna, vilket innebär att de inte behöver avslöja dem.

Behöver du ta kosttillskott före träningen?

Image
Image

En skeptiker för träningstillägget före detta är den tidigare NFL-spelaren Carlos Bradley, som inte rekommenderar det till sina kunder.

"Jag försöker få mina klienter att fokusera på deras övergripande näring och vila, liksom en korrekt makronäringsbalans mellan protein, fetter och kolhydrater", säger Bradley, nu certifierad personlig tränare av National Academy of Sports Medicine, till The Manual. Bradley rekommenderar att man undviker kosttillskott som innehåller mycket socker och koffein som kan få dig att krascha om du inte är van att konsumera dessa näringsämnen.

Bradley är inte den enda träningspersonalen som rekommenderar hela livsmedel och balanserad kost över kosttillskott före träningen. En artikel publicerad i Cleveland Clinic citerar sportdieter, Kate Patton, "Många av de säkra, naturliga ingredienserna som vanligtvis finns i träningspass kan erhållas genom att äta riktig mat istället." Artikeln säger att vissa hela livsmedel som innehåller samma ingredienser som kosttillskott före träning är kaffe, smörgåsar med magert protein, kalkon, yoghurt, ost och ägg.

Om du vill ta ett tillskott före träningen rekommenderar Bradley att du letar efter en som innehåller lite kalorier och innehåller små mängder koffein eller guaran (växtbaserad stimulant), vitamin B6 och B12.

Om du fortfarande funderar på att ta ett tillägg före träningen, här är vad du behöver veta om vanliga ingredienser i kosttillskott före träningen:

Vanliga ingredienser av kosttillskott före träningen

  • Koffein: Enligt forskning kan koffein vara den primära ingrediensen som är ansvarig för många av de omedelbara effekterna av att ta kosttillskott före träningen. Koffein förbättrar kognition, uthållighet, kraft och prestanda under motståndsträning. Lämplig dos är mellan 3 mg / kg kroppsvikt och 6 mg / kg kroppsvikt. Om du väger 150 kg är det mellan 200 mg koffein och 400 mg koffein. Om du väger 200 kg är det mellan 272 mg koffein och 545 mg koffein. Även om det finns forskning som stöder denna rekommendation, kom ihåg att den genomsnittliga koppen kaffe bara innehåller cirka 95 mg koffein per kopp, så om du inte är van vid denna nivå av koffein kan det kännas som mycket koffein för dig.
  • Guarana: Guaranis används ibland i stället för eller förutom koffein i kosttillskott före träningen. Garantin innehåller stimulanser som koffein, teofyllin och teobromin. Guaranalso innehåller också antioxidanter som tanniner, saponiner och katekiner. Liksom kosttillskott före träning som innehåller koffein ensamt minskar kosttillskott som innehåller guarancan trötthet. Guaransuppleringsdoser bör vara mellan 50 mg och 75 mg.
  • Aminosyror: Vanliga aminosyror som finns i kosttillskott före träning är BCAA (grenade aminosyror) och taurin.
  • BCAA: Grenade aminosyror är en kategori som omfattar tre av de tjugo aminosyror som vi i allmänhet hänvisar till när vi pratar om protein och aminosyror; specifikt leucin, isoleucin och valin. Dessa ingår vanligtvis i kosttillskott före träningen i avsikt att öka frekvensen av muskelproteinsyntes, för att minska proteinnedbrytningen och minska muskelskador under träning. BCAA verkar inte påtagligt förbättra träningsprestanda eller stimulera muskelproteinsyntes, enligt färsk forskning. I allmänhet ingår BCAA i en balanserad kost när de äts från proteinrika livsmedel, vilket vi allmänt vet är fördelaktiga för muskelåterhämtning när de konsumeras efter träning.
  • Taurin: Taurin är en aminosulfonsyra som skiljer sig från en aminosyra. Det tillverkas naturligt i kroppen från andra aminosyror och finns naturligt i animaliska proteiner. Det finns forskning som visar att taurin ökar uthålligheten och minskar ackumuleringen av laktat, vilket innebär mindre muskeltrötthet.
  • L-arginin: L-arganin är en aminosyra som endast anses vara”essentiell” under vissa omständigheter och fysiologisk stress. Essentiella aminosyror är de aminosyror som människor behöver konsumera i sina dieter för att överleva. L-arganin sägs främja kväveoxidproduktion för att öka blodflödet, men det finns begränsade vetenskapliga bevis för detta.
  • L-citrullin: L-citrullin är icke-essentiell aminosyra som omvandlas till L-arginin. L-citrullin har visat sig öka vasodilatationen och förbättra träningsprestandan när den konsumeras i doser på 6-8 gram per dag regelbundet (inte bara under akuta perioder genom kosttillskott före träning).
  • Kreatin: Kreatin är naturligt förekommande aminosyra som finns i animaliska proteinkällor. Kreatin har visat sig förbättra träningsprestanda med hög intensitet.
  • Beta-alanin: Beta-alanin är icke-essentiell aminosyra. När det tas dagligen i minst 2 veckor kan det förbättra träningsprestanda med hög intensitet.
  • Nitrat: Nitrat finns naturligt i kosten genom sockerbetor och natriumnitrat. När nitrater konsumeras i doser på 300 milligram eller högre förbättras uthållighet och prestanda, enligt forskning.
  • Betaine: Betain (trimetylglycin) är naturligt förekommande derivat av aminosyran glycin. Betaine tros förbättra träningsprestandan genom att öka kreatinsyntesnivåerna, höja nivåerna av kväveoxid i blodet och främja vätske- och termisk homeostas (din kropps jämvikt).
  • B-vitaminer: B-vitaminerna är: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pantotensyra, vitamin B6, biotin (vitamin B7), folat och folsyra, vitamin B12. I allmänhet är B-vitaminer viktiga för optimal fysiologisk och neurologisk funktion, vilket innebär att de kan vara användbara för träningsprestanda och har visat sig vara effektiva tillsammans med andra näringsämnen. Tidpunkten för intag av B-vitamin för optimal träningsprestanda (före träning, efter träning eller konsekvent varje dag) är oklar.
  • Vitamin B6: Forskning visar att träning kan öka kraven på vitamin B6, vilket möjligen förtjänar användningen av vitamin B6 i tillägget före träningen.
  • Elektrolyter: Mineraler och elektrolyter som kalium, magnesium, kalcium, natrium, fosfat och klorid är viktiga för att hålla sig hydrerade under träningen, förutom vatten. Många av de "bra" kosttillskotten före träningen innehåller också elektrolyter.
  • Socker och sockeralkoholer: Att ta i måttlig mängd socker och kolhydrater före träning är okej (15 gram av varje). I allmänhet är snacks före träning med lågt glykemiskt index säkra. Livsmedel med lågt glykemiskt index är alla livsmedel som innehåller kolhydrater, men inte nödvändigtvis mycket socker (som vitt bröd eller riskakor). Allt mer än 15 gram socker kan orsaka tarmbesvär. Sockeralkoholer kan också orsaka tarmbesvär under träningen.
  • Riboflavin: Forskning visar att träning kan öka kraven på riboflavin, vilket möjligen förtjänar användningen av riboflavin i tillägget före träningen.

För att bryta ner dessa ingredienser ytterligare bör det perfekta tillägget före träning innehålla: små mängder koffein (100 milligram till 200 milligram) eller guaran (50 milligram till 75 milligram), taurin, L-citrullin (6 gram till 8 gram), kreatin (2 gram till 5 gram), nitrat (300 milligram), beta-alanin, små till måttliga doser av B-vitaminer och elektrolyter.

Undvik kosttillskott som innehåller: proprietära blandningar där ingrediensmängderna inte är listade, höga nivåer av koffein (mer än 400 milligram), för mycket socker (mer än 15 gram), sockeralkohol (något), konstgjorda sötningsmedel (något).

Alla ingredienser som vi nämner i den här artikeln kan också användas för hydrering under träningen. Tänk på att beroende på vad ditt träningspass är (HIIT, tyngdlyftning, långdistanslöpning etc.) kan de faktiska rekommendationerna före träning och efter träning variera. Som tumregel för näring före träningen bör den innehålla enkla kolhydrater och små mängder proteiner, om några, för att hålla din energi konsekvent genom träningen. Se också till att undvika mat som kan ta längre tid att smälta, som fiber och fett. Kosttillskott före träning tenderar att vara rika på protein (eftersom de flesta ingredienserna är aminosyror). Om du är någon som inte kan träna efter att ha ätit kanske kosttillskott före träning inte är något för dig. Kom ihåg att rådfråga en dietist om du behöver personlig kostråd.

Som sagt, här är våra tre bästa tillskott före träning för fritidsidrottare:

De bästa kosttillskotten före träningen

Legion Pulse

Image
Image

Legion Pulse är ett av de enklaste och renaste kosttillskotten för flera ingredienser på marknaden. Detta tillägg håller det enkelt. Den innehåller de elektrolyter (kalcium, natrium, kalium) som vi behöver under och efter träning för hydrering, samt våra favoritingredienser före träning: L-citrullin, beta-alanin och betain. Denna produkt innehåller mycket koffein, så om du är känslig för koffein kanske det inte är något för dig. Ingredienser som vi inte har nämnt ännu i denna artikel är L-teanin. Detta ingår antagligen i den här artikeln eftersom L-teanin i kombination med koffein har visat sig öka vakenheten. Alphglycerylphosphorylcholine (alfa-GPC) är en annan ingrediens i Legion Pulse som vi inte har nämnt ovan. Det finns vissa bevis som stöder påståendet att alfa-GPC kan förbättra explosiviteten under träning. Denna produkt innehåller konstgjorda sötningsmedel: Erytritol, Oligosaccha och Stevia.

50 kaliber för träning

Image
Image

Detta tillskott gör vår lista eftersom den innehåller de tappade fördelaktiga aminosyrorna: beta-alanin, kreatin, L-citrullin och taurin. Det har måttliga mängder koffein från kakao, isolerat koffein och grönt te. Elektrolyterna kaliumbikarbonat och natriumbikarbonat kan vara till nytta för hydrering under träningen. Det finns små mängder grenade aminosyror i detta tillägg, men inte tillräckligt för att ha negativ inverkan. Ingredienser som vi inte tidigare nämnde i den här artikeln är L-tyrosin, glycerol och glukuronolakton. L-tyrosin är en aminosyra som produceras naturligt av människokroppen (så inte nödvändigt att inkludera i din kost). Studier visar att L-tyrosin kan bekämpa stress. Glycerol är en del av fettsyror. Det finns bevis som visar att tillskott med glycerol kan hjälpa till med träningsprestanda, men om du är någon som tittar på ditt fettintag eller som gillar att hålla din näring före träningen låg kalori, kanske detta tillskott inte är något för dig. Glukuronolakton tros öka uppmärksamheten och förbättra atletisk prestanda men det finns inte mycket vetenskapligt bevis för att säkerhetskopiera dessa påståenden.

Myprotein Pro Pumpen

Image
Image

Detta tillskott innehåller många av våra rekommenderade näringsämnen: L-citrullin, BetAlanine, Betaine, Taurin, B-vitaminer (vitamin B12, niacin, tiamin) och elektrolyter. Den innehåller också C-vitamin som ett antiinflammatoriskt medel och som extra- och druvfröextrakt som har antiinflammatoriska egenskaper och flera andra hälsofördelar. Men ta inte detta tillskott om du har högt blodtryck eftersom C-vitamin och druvkärnextrakt tillsammans är dåligt för högt blodtryck. Den andra nackdelen med detta tillägg är att det innehåller konstgjorda sötningsmedel, men det är bra om du inte har något emot socker utan socker.

Hur man gör ett eget tillägg före träningen

Om du vill ha ett extrclean-tillägg före träningen finns det inte mycket på marknaden, så vi rekommenderar att du gör ditt eget! Följande pulver är isolat och kan kombineras för att skapa ditt perfekta tillägg före träningen.

  • Kreatinpulver
  • BetAlanine-pulver
  • L-citrullinpulver
  • Nuun Sport Electrolyte Powder
  • Ekologiskt rödbetpulver
  • Guarana

Rekommenderad: