Hur Somnar Jag Snabbt, Enligt Sömnsexperter

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Det är mänsklig upplevelse nästan lika universell som livet i sig. Du lägger dig i sängen efter en ansträngande dag, praktiskt taget skrämmande av spänning över utsikterna till åtta timmars rent, oavbrutet medvetslöshet, bara för att känna att din hjärna går i överdrift den andra huvudet träffar kudden:

“Psst! Är du säker på att du svarade på det e-postmeddelandet?”

"Du kanske borde komma in på aktiemarknaden även om det bokstavligen är första gången du någonsin tänker på det."

"Hej, kommer du ihåg den gången du släppte hela lunchfacket i skolans cafeteri och sedan grät framför alla i 7: e klass?"

Vi känner dig. Tyvärr har våra kroppar inte en inbyggd sömnknapp, men det finns fortfarande många saker du kan göra för att hjälpa dig själv att somna snabbare. För att hjälpa till att knäcka koden för att somna snabbt nådde vi ut till sömnsexperterna på appen Calm, sleep and meditation: Dr. Colleen Carney från Ryerson University och Dr. Michael Breus, diplomat från American Board of Sleep Medicine. Här är deras bästa tips för hur man somnar snabbt (och somnar när man gör det).

Vad man ska göra på natten

Håll dig till schemat

Om du har problem med att somna snabbt kan det mycket väl handla om tid. Mycket som vi kanske önskar att vi kunde klämma några fler timmar in i våra dagar, är våra kroppar byggda för att fungera enligt 24-timmars schema. Våra dygnsrytmer är verkliga och ofta är det anledningen till att vi inte kan sluta trycka på snooze-knappen. Oavsett vilka timmar vi håller, kommer våra hjärnor naturligtvis att försöka se till att vi får tillräckligt med sömn genom att justera hur mycket melatonin (det hormon som gör oss sömniga) våra kroppar producerar hela dagen. Att upprätthålla konsekvent läggdags- och väckningstid - ja, även på helgen - är avgörande för att din cirkadiska cykel ska kunna återställas ordentligt varje dag.

Här är det sanna teet: Om du har problem med att somna på natten, måste du börja med att följa schemat. Se till att du går och lägger dig och vaknar ungefär samma tid: Varje. Enda. Dag.

Även om det kan vara tufft först, efter några dagar eller veckor, kommer din kropp att svara in natura genom att justera melatoninproduktionen för att återspegla ditt nya, konsekventa sömnschema. Slutresultatet blir bättre sömn och mycket lättare att dra dig ur sängen på morgonen.

Ha avrundningsrutin

För riktigt vilsam sömn måste du sätta dig loss från all problemlösning och stress du upplever under din dag. Att hitta din perfekta avvecklingsrutin kan ta en del försök och fel, så prova något nytt om din nuvarande rutin inte fungerar. För vissa människor kan rutiner för egenvård varje natt hjälpa till att tvätta bort dagens stress. Försök att duscha, raka, tvätta och återfukta ditt ansikte eller andra hygienrutiner för att hjälpa dig att komma in i avkopplande tankesätt innan du lägger dig. Det är bra att begränsa skärmtiden när du försöker sätta dig in på natten, men du behöver inte överge telefonen helt. Appar som Calm kan få dig att sova med lugnande musik, guidade meditationer och "Sleep Stories", avslappnande berättelser läst av dina favorit lugnande högtalare, som Stephen Fry, Bob Ross, och till och med sänggåendet från Game of Thrones 'Bronn dig visste inte att du behövde. Du kan också prova saker som sömnmasker för att blockera ljuset medan du driver bort eller aromterapi för att hjälpa till med avkoppling.

Tvinga inte det

Ibland, trots dina bästa ansträngningar, är din kropp bara inte redo för sömn när du vill att den ska vara. Medan konsistens är nyckeln till att somna snabbt, somna hela natten och vakna uppfriskad, försöker du tvinga dig att sova när din kropp inte är redo, leder sannolikt bara till frustration och ökad rastlöshet. Trots vad dina föräldrar kan ha antydt när du var ung och inte samarbetsvillig, rekommenderar våra sömnsexperter att du inte ligger i sängen och försöker somna. Om du någonsin har provat den här metoden själv, kan du sannolikt intyga att det att stirra vidögd i mörkret och tänka på hur trött du önskar att du var inte precis drar dig bort till drömlandet. Acceptera istället att du inte är redo och hitta en avkopplande aktivitet - att läsa, titta på show eller meditera - medan du väntar på att sömnen ska utvecklas naturligt.

Vad man ska göra under dagen

Även om din frustration kommer när du ligger vaken på natten, kan du också jobba med under dagen att ställa in dig för lättare sömn. Här är några saker du kan göra under dagen för att somna snabbare när sänggåendet rullar runt.

Få lite sol

Kom ihåg att dygnsrytmen din kropp använder för att se till att du får tillräckligt med vila? Det påverkas inte bara av vad som händer inuti din kropp - det förlitar sig också på ljusa signaler från din miljö för att avgöra när du ska vara vaken och när du ska sova gott. Det är därför många människor har svårt att sova på dagtid och varför så många av oss föredrar mörker när vi nickar av. Precis som att hålla sig till konsekvent sömnschema kan du hålla din interna klocka korrekt och att få lite sol när du vaknar på morgonen kan också hjälpa din dygnsrytm att återställas för dagen. Försök att integrera 15 minuter solljus i din morgonrutin genom att njuta av ditt kaffe på uteplatsen, ta en tidig morgonpromenad eller knäcka några fönster medan du gör frukost. Detta hjälper dig inte bara att vakna snabbare på morgonen, det kommer att se till att din kropp och ditt sinne är på samma sida när det är dags att slå sig ner för dagen också.

Träning (men det är rätt!)

Det är inte förvånande att daglig träning kan hjälpa dig att somna snabbt. Utöver att hjälpa dig trötta ut kan träning också hjälpa till att reglera din dygnsrytm, minska ångest och förbättra ditt humör. När det kommer till sömn säger dock Dr. Carney och Dr. Breus att det kan handla om tidpunkten. Träning höjer din kärntemperatur och den efterföljande sänkningen av den temperaturen hjälper din kropp att förbereda sig för sömn. Försök att planera din träning i ungefär fyra timmar innan du planerar att lägga dig, annars kan din ökade kroppstemperatur påverka din förmåga att sova på natten.

Begränsa koffein och alkohol

Oroa dig inte, vi ska verkligen inte säga att du ska ge upp kaffe och cocktails. Vad Dr. Carney och Dr. Breus rekommenderar är dock att vara mer uppmärksam på när du njuter. Koffein har halveringstiden på sex till åtta timmar, så du bör sluta fylla på din mugg klockan 14:00. om du vill ha en enklare tid att sova klockan 22.00 Många av oss kan relatera till behovet av en varm kopp brygga för att starta dagen, men den energispiken du längtar efter i AM är det sista du vill ha när du stoppar in för natten.

Den som någonsin har överdrivit sig kan berätta att alkohol kan få dig att somna, men det är viktigt att komma ihåg att sömnkvaliteten också spelar roll. Även om alkohol orsakar en kort ökning av produktionen av sömnframkallande kemikalier i din hjärna, blockerar det också REM (snabb ögonrörelse) sömn, vilket är viktigt för verkligt återställande sömn. Har du någonsin vaknat efter kvällens glada dryck bara för att upptäcka att du känner att du inte har sovit alls? Du kan tacka brist på REM-sömn för den frustrationen. Om du vill skämma bort dig med nattlocket, säger Drs. Carney och Breus rekommenderar att du gör det ungefär tre timmar före sänggåendet för att ge din kropp tillräckligt med tid för att helt smälta den.

När det gäller det snabbaste sättet att somna kommer du att upptäcka att alla är lite annorlunda. Lyckligtvis finns det några universella sanningar om hur våra kroppar och hjärnor blir trötta som du kan använda till din fördel. Kom ihåg att konsekvens är nyckeln, och det kan ta lite experiment för att hitta din ideala avslappningsrutin. Använd dessa experttips klokt så är du på väg att somna snabbt.