De 10 Bästa Crossfit-träningen För Män 2021

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Nikole Gessler kommer tydligt ihåg hur CrossFit-gym, kallade”lådor”, brukade vara. Smutsiga garage, skjortlösa killar och snabba, intensiva träningspass som fick dig att be för döden i slutet. "Det första CrossFit-gymmet som jag arbetade på hade puke bucket", säger 44-åringen.”Varje gym hade en hink. Det var bara en del av kulturen.” Men under det senaste decenniet, som hon och hennes man till stor del har ägt CrossFit Recursive i Madison, Wisc., Har kulturen förändrats och öppnat sina figurativa skjutdörrar för fler människor. De välmusklerade armarna är nu öppna för barn och äldre, och Gesslers gym har en levande HBTQ + -population. Som sådan är borta dagarna för den enda "RX" eller den föreskrivna vikten, och nu finns det många alternativ för nya medlemmar att få en så kraftfull träning som den mest erfarna veterinären på motsvarande sätt, om inte i verkligt tonnage. Men det som inte har förändrats är förmågan hos några av CrossFits mest legendariska träningspass att leverera skott i armen till din kondition, var du än är.

Relaterade guider

• Bästa armträning
• Bästa hantelövningar
• Nybörjarguide för styrketräning
• Bästa HIIT-träningspass

Gesslers samlade få som oavsett rutan du besöker runt om i världen fruktar av någon medlem inuti, inklusive allt från träningspass till rygg. Andra, säger hon, är hennes "favoriter", vilket är relativ term, eftersom hon öppet kommer att erkänna den känsla av fruktan hon känner inför den första repen. Och sista, bonus raka Cheese Country, kräver ingen utrustning och lite utrymme, och ändå kommer det fortfarande att ge dig rätt träning och låta dig frukta mer. Så ta din mest bekväma träningsredskap och lyft.

Murph

Först nomenklatur: Det är Murph, inte The Murph. Uppkallad efter den sena marinlöjtnanten Michael Murphy, som dödades i Afghanistan 2005, var det förmodligen hans favorit. För de flesta som har slutfört det är det minst, men det är poängen: "Så illa som det är, åtminstone ingen skjuter på mig", säger Gessler. Det finns många sätt att skala: partitionera, ersätta övningar och lägga till partners. Men precis som original cola finns det inget som det verkliga.

1. En mils körning
2. Pull-ups, 100 reps
3. Push-ups, 200 reps
4. Air squats, 300 reps
5. En mils körning

Dess "RX" körs kontinuerligt och går bara från en övning till en annan efter att dess totala reps har slutförts. Du har också på dig 20 pund väst.

DT

"Det är inte så illa som Murph" är knappast förtroende, men det är Gesslers sammanfattning. Det är en av CrossFits "Hero" -övningar, uppkallad efter den sena stabssergeant Timothy P. Davis, USAF, som dödades 2009 under Operation Enduring Freedom. Smärtan som den övriga träningen är utformad för att få idrottaren att reflektera över det ultimata offret. Även om det är tillräckligt svårt på egen hand, har CrossFit Games visat några sätt att öka svårigheten och efterfrågan, lägga vikt för "tung" version och upprepa hela saken för särskilt grym "dubbel" upplaga.

1. Deadlift, 12 reps (155 pund för män / 105 pund för kvinnor)
2. Hängkraftrengöring, nio reps
3. Skjut ryck, sex reps

Upprepa i fem omgångar (utan vila).

Läs mer: Bästa träningspass för hela kroppen

Fight Gone Bad

Från de tidiga, vilda dagarna av CrossFit tar det här träningen sitt namn från sitt resultat: känslan du får efter barstrid du vann inte. Visst, du har en liten vila mellan omgångarna. "Den minutsvilen är inte tillräcklig", säger Gessler och skrattar.

1. Väggbollar, en minut
2. Sumo deadlift high pulls, en minut
3. Boxhopp, en minut
4. Tryck på knappen, en minut
5. Rad (för kalorier), en minut
6. Vila en minut

Upprepa i tre omgångar.

Flygvapen

Detta är en av Gesslers favoriter. Det är också en som framkallar krypa före hennes första rep. Större idrottare kommer att hantera vikten men slits av de tillräckligt många burpeerna mellan omgångarna. Mindre idrottare, vice versa. "Du kommer att vara snabb vid skivstång eller snabb på burpees", säger hon, "inte båda."

1. Burpees, fyra reps
2. Thrusters, 20 reps (95/65)
3. Vila resten av minuten
4. Burpees, fyra reps
5. Sumo deadlift high pull, 20 reps
6. Vila resten av minuten
7. Burpees, fyra reps
8. Push ryck, 20 reps
9. Vila resten av minuten
10. Burpees, fyra reps
11. Overhead squats, 20 reps

Fran

"Den som startade allt", säger Geller. Fran var den första CrossFit-träningen som blev ökänd, men på papper ser det inte ut som mycket. Dess svårigheter är i kontrasterna: Större, kraftfullare män kommer att krossa thrusterna men gasa ut med pull-ups. För smalare, mer atletiska män kommer de att krossas av thrusters men flyter över baren. Den perfekta mannen för denna sekvens har ännu inte fötts.

1. Thrusters, 21 reps (95/65)
2. Pull-ups, 21 reps
3. Upprepa

Efter första uppsättningen sjunker reps till 15 för varje, och sedan för den sista omgången, nio reps, utan vila mellan.

Karen

Kvinnans namn 2020 pryder detta träningspass. Högre idrottare, gläd dig: Den här med-boll-centrerade kombinationen blir dig. Det är dock fortfarande sysslor, eftersom det består av 150 reps. "Även om jag skulle be dig att äta 150 oreos skulle det suga", säger Gessler. På armavstånd från vägg med 10 fot högt mål:

150 väggbollar (20/14 pund)

Linda

Du behöver plats för den här, eftersom du ställer in tre separata skivstångsviktar. Morgon vardagar och privata gym kan vara din bästa insats snarare än upptagen gruppklass.

1. Deadlift, 10 reps (en och en halv gånger din kroppsvikt)
2. Bänkpress, 10 reps (din kroppsvikt)
3. Ren, 10 reps (tre fjärdedelar av din kroppsvikt)
4. Upprepa

Klipp ner en rep för varje omgång (nästa omgång skulle vara nio reps, nästa, åtta osv.). Upprepa tills noll.

Träningen som inte får namnges

Gessler kommer ihåg varje plats i sitt gym där hon kollapsade efter att ha gjort det här träningspasset. Tre pass, tre platser. Fortfarande, säger hon, alla kan göra det.

1. Thrusters (95/65)
2. Burpees

Slutför den första uppsättningen med 15 reps för varje, upprepa för 12 reps och avsluta med nio reps. Vila i tre minuter och sedan:

1. Thrusters (95/65)
2. Burpees

Slutför den första uppsättningen med 12 reps för varje, upprepa för nio reps och avsluta med sex reps. Vila i tre minuter och sedan:

1. Thrusters (95/65)
2. Burpees

Slutför den första uppsättningen med nio reps för varje, upprepa för sex reps och avsluta med tre reps.

Tre tallrikar

Den här skivstångscentrerade lyftserien håller klockan igång. Men även bortom den kontinuerliga lyftningen är det den ständiga borttagningen och omlastningen av stången som Gessler säger verkligen tröttnar på dig. Var försiktig i din form när du byter vikter, och om din nedre del gör ont nästa dag gör du något fel.

1. Med skivstång framför dig, ladda tre plattor på varje sida (föreslagen 315/185)
2. Deadlift, tre reps
3. Ta bort en platta från varje sida (225/135)
4. Ren, fyra reps
5. Stripa en platta från varje sida
6. Snatches, fem reps (135/85)
7. Ta bort den sista plattan från varje sida
8. Overhead squat, sex reps (45/35)
9. Upprepa

Slutför fyra omgångar.

Bonus: 100 Burpees

Enkel. Visst 100 burpees, springa för tid, kan inte vara hårda, eller hur? Tänk om. Det som skulle skratta på Gesslers gym under COVID-karantänens första månader visade sig vara favorit, eftersom det kräver lite utrymme och ingen utrustning. Du har ingen ursäkt.