5 Vanligaste Löpskador: Tips För Förebyggande Och Behandling

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Gör inga ben åt det, nästan alla som springer kommer att uppleva smärta, obehag och eventuell skada under sin karriär som löpare. Människans maskin är ett komplext och sammankopplat system av ben, senor, ligament och muskler. Även med den bästa förberedelsen och träningen är den här komplexa maskinen fortfarande utsatt för att bryta ner och sätta dig på sidorna under några dagar, veckor eller längre. Men med rätt underhåll kan du minska risken för skador och hålla dig frisk.

"Löpare utgör en betydande del av de patienter vi ser på vår klinik", säger Grant Hennington, sjukgymnast och certifierad löpcoacher med säte i Seattle, Washington.

Enligt Hennington är de fem vanligaste löpskadorna patellofemoral smärtsyndrom, Achilles tendonit, plantar fasciit, skenben och höftstöt. Här är en översikt över varje skada, tillsammans med tips om hur man kan förebygga och behandla förhållandena.

Notera: Detta är inte avsett att ersätta att söka medicinsk rådgivning. "Om smärta kryper in i ditt dagliga liv, inte bara när du springer, är det dags att träffa läkare", tillägger Hennington.

Patellofemoral smärtsyndrom

PPS, som är bättre känd som "löparknä", manifesterar sig vanligtvis som smärta längst fram på knäskålen, akthe patella. Denna skada, ofta orsakad av överanvändning, skapar ömhet på grund av friktionsinflammation mellan ben och lårben, lårbenet. Även om det är vanligt hos löpare kan det också utvecklas på grund av upprepad bäring av tunga laster och hos äldre vuxna.

Tips för förebyggande och behandling:

• Terapeutiska förstärkningsövningar riktade mot quadriceps och glutealer.
• Mjuka stretchövningar av musklerna som omger höft-, knä- och fotled.
• Patellar tejpning för att förändra krafter och lägesfel vid patellofemoral (knäskål och lår).
• Biomekanisk eller positionell träning; till exempel att få instruktioner om rätt mekanik för huk eller lungning

Achilles tendonit (tendinopati)

Achilles tendonit, eller tendinopati, kan drabba så mycket som 50 procent av alla löpare i någon kapacitet under sin karriär. Det kan vara resultatet av enstaka akut skada eller kan vara mer kronisk till sin natur, orsakad av upprepad irritation av akillessenen. Denna sena ansluter vadmusklerna till hälen. Skador kan sträcka sig från milda till svåra, med svåra ofta som brott i senan som kräver kirurgi för att reparera.

Tips för förebyggande och behandling:

• Mild sträckning av kalven och akillessenen.
• Skumrullning av kalven och akillessenen.
• Progressiv terapeutisk förstärkning av kalv- och akillessenen, med ett excentriskt lastningsprogram i blandningen.

Plantar fasciit

När plantar fasci (tjockt band av bindväv mellan hälen och framfoten) blir inflammerad eller tårar, är extrem smärta i hälen resultatet. Även om tillståndet kan förekomma i alla åldrar är det vanligast hos både män och kvinnor i fyrtioårsåldern. Smärtan är mest uttalad på morgonen när man går upp ur sängen eller efter långa sittperioder.

Personligen tog jag hand om denna lidande i över 12 månader och fann att lättnad sträckte sig hela dagen, särskilt innan jag gick upp ur sängen varje morgon.

Tips för förebyggande och behandling:

• Milda stretchövningar riktade mot kalv och plantar fascia.
• Mjuk rullning av plantar fasciwith boll (tänk tennisboll) för att mobilisera och desensibilisera vävnaden.
• Terapeutisk tejpning av bågen för att ge stöd för vävnaden.
• Terapeutiska förstärknings- och stabilitetsövningar i höftleden för att förbättra lägre kinetisk kedjekontroll.

Medialt tibialt stresssyndrom (skenben)

Detta är en av de vanligaste atletiska skadorna och är oftast resultatet av ett "för mycket, för tidigt" scenario. Shin splints uppstår när för mycket stress läggs på shinbenet, akthe ribia och bindväv (fascia) som förbinder musklerna i underbenet till benet blir inflammerad eller irriterad.

Tips för förebyggande och behandling:

• Mjuk sträckning av kalven.
• Fotstabilitet och kontrollövningar.
• Övningar i höftmobilitet.
• Terapeutisk tejpning av den mediala längsbågen.

Hip Impingement

Höftpåverkan innebär förändring i formen på höftledens yta och växer oftast upp hos unga, aktiva människor Denna förändring predisponerar leden för skador och kan leda till smärta och stelhet.

Tips för förebyggande och behandling:

• Stärkande övningar riktade mot glutealerna.
• Mild sträckning av höftmuskulaturen.
• Höftstabilitetsövningar för att förbättra dynamisk kontroll av höft- och nedre extremitet.

Slutliga råd

Hennington delade också några tips för alla som tränar för "stora tävlingar" eller försöker starta ett nytt löpeprogram:

• Respektera och följ "10 procent-regeln" när det gäller att lägga till körsträcka. De flesta skador uppstår till följd av ovannämnda”för mycket, för tidigt.” Det är bäst att träna långsamt och bara öka körsträckan med 10 procent varje vecka.
• Ha förhållande med läkare innan stora evenemang, inklusive primärvårdsläkare och sjukgymnast.
• Se till att du vet vilken typ av behandling din medicinska försäkring täcker i förväg.
• Överväg att använda massageterapeut.