De 4 Bästa Matvarorna För Träningspass, Enligt Dietister På Clif Bar

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Det gamla ordspråket "abs är gjorda i köket" gäller även dina axlar, biceps och fyrhjulingar. Rätt mat kommer att få kroppen att reparera, återhämta sig, ladda upp och bli starkare för nästa session.

Men inte alla livsmedel anses vara lika.

Medan du kanske har staplat tyngre vikt under din kraftinställning för att ta hänsyn till baconpotatiskexen till frukost, först och främst efter träningen, måste du äta mat som främjar återhämtning.

"Livsmedel efter träningspasset bör innehålla kolhydrater som hjälper till att fylla dina muskels energilager och protein för att hjälpa till att bygga upp och reparera dina muskler", säger Clif Bar & Company: s registrerade dietister och näringsstrategi-medlemmar JessicChon och Casey Lewis.

Även om du alltid behöver protein och deras aminosyror, beror mängden på vilken typ av träning du har genomfört. Här är en bra tumregel för vilken typ av mat efter träning du behöver för varje typ av träning.

• Styrketräning = mer protein
• Aerob träning = mer kolhydrater
• Styrka + aerob = 20 g protein + enkla och komplexa kolhydrater

Protein bar

Ja, ibland är proteinbaren det perfekta återvinningsbränslet. Men innan du sträcker dig till 50g-kakdejbaren i livsmedelsbutiken, lyssna till Clifs råd …

“Bargången kan vara förvirrande! Om du vill ha en återhämtningsfält, se upp för alternativ som levererar kolhydrater och protein. Ord som "högt i protein" och "komplett protein" är ledtrådar. Om du är på språng och behöver en hälsosam proteinbar är Clif Builder's och Clif Whey Protein Bar bra alternativ. De börjar med energigivande, organiska, hela livsmedelsingredienser och kombinerar kompletta proteiner med en blandning av kolhydrater från socker och havre.”

Clif Builder's har 20 gram protein per bar, medan Clif Whey Protein levererar 14 gram (men färre kolhydrater!).

”Räcker det 14-20 gram protein efter träningen?”

Ja, för du är inte The Rock.

"De flesta studier visar att 20 g protein är den mängd som är mest effektiv när man återhämtar sig efter hårt träningspass", säger Clif-teamet. Men om du är äldre än 40 år, är klar med hela kroppen, eller är större än en genomsnittlig person, kan du behöva upp till 40 g protein efter träning för att maximera återhämtningen. American College of Sports Medicine rekommenderar att man konsumerar.3 g protein / kg kroppsvikt.”

Grillad kycklingsmörgås

En annan måltid efter träningen som Clif-teamet rekommenderar är grillad kycklingsmörgås på fullkornsbulle. Lägg till sidosallad om du vill.

De absolut bästa livsmedel att äta för att främja återhämtning efter träning är "näringsrika helmatslösningar", säger Clif Nutritionists. Kyckling, till exempel, uppfyller både proteinbehovet och hela livsmedelsbehovet.

"Soja och djurbaserade livsmedel (kött, mejeriprodukter, ägg, etc.) anses vara" kompletta "proteiner, vilket innebär att de ger alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver för hälsan", säger Clif-teamet.”När det gäller återhämtning ses särskilt vassleprotein som ett bra alternativ eftersom det har en hög mängd av den specifika aminosyran Leucin. Växtbaserade proteiner bortom soja kan också vara en del av återvinningsrutinen, men de anses vara "ofullständiga" proteiner eftersom de saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna.

Översättning: du måste äta mer växtbaserat protein än djur för att få samma återhämtningsresultat.

Havre och frukt

I den komplexa kolhydratavdelningen blir du inte mycket bättre än havre och frukt, speciellt när du (enligt ekvationen ovan) precis genomfört tuff aerob träning som att springa eller simma.

Sötpotatis och grönsaker

Andra näringsrika kolhydrater med hela livsmedel som sötpotatis och grönsaker ger energi, vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtnäringsämnen för att hjälpa till att bränna dina muskler, stödja återhämtning och hälsa.

Om du tränar mer än en gång om dagen bör dessa livsmedel vara viktiga för din kost tillsammans med att konsumera återvinningsbränsle 30 minuter efter träningen och sikta på 20-30 g protein vid varje måltid.

”Vetenskapen föreslår att detta kan hjälpa till att stärka återhämtningen, eftersom din kropps förmåga att bygga muskler är förhöjd under 24 timmar efter träning. Hydrering är också nyckeln. Aktiva individer bör sträva efter att ersätta 125-150% av svetten de förlorade genom träningen - så drick upp.

Alkohol

Skojar bara! Clif-experter säger att alkohol är det värst sak du kan konsumera efter träning. Så nå din baconkex före din mimosa … och prova att smaka på din mimos med Nuun hydreringstablett istället för OJ.

”Drick mycket vatten och var noga med att äta. I slutet av dagen är det värsta du kan göra för återhämtning att inte äta någonting, säger de.”