Kontorsövningar: Enkla Skrivvänliga Sätt Att Komma I Form 2021

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Om du har arbetat hemifrån under hela denna pandemi har du sannolikt märkt att gränserna mellan ditt personliga och ditt arbetsliv tenderar att bli lite suddiga. Du kan rulla ut ur sängen och komma in i Zoom-möte på fem minuter, du kan tvätta mellan klientpresentationer och din arbetsyta blir också ditt träningsutrymme. Även om du har kort tid och inte kan spendera en timme på den motionscykel du köpte i mitten av pandemin, finns det många övningar du kan göra från ditt skrivbord hemma för att tona dina muskler och få blodet att pumpa innan det företaget -omfattande samtal.

I själva verket kan du tona den här kärnan, skulptera armarna och stärka benen utan din slaka kanal. Du måste bara tänka om hur du använder ditt utrymme, och det inkluderar att få ut det mesta av stolen och till och med väggarna runt dig.

För att hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass, pratade vi med Nathaniel Oliver från Type Training, en inhemsk, utomhus- och virtuell personlig träningstjänst baserad i New York City. I vårt samtal betonar han hur denna nya arbetskultur kan ha potentiellt skadliga effekter på våra kroppar.

"Med så många människor som nu arbetar hemifrån (och det ser inte ut som att detta kommer att förändras när som helst snart) kommer många människor att fortsätta att bli ergonomiskt utmanade på sina hemmakontor med ökad zoom och telefonsamtal under dagen," Oliver berättar The Manual. "Jag har över 20 tränare som arbetar för min personliga träningsverksamhet på Manhattan och axel-, nacke- och ryggskador är ett stort problem."

Nedan beskriver Oliver några övningar som kan hjälpa till att lindra en del av stressen som arbetar hemifrån på din överkropp och tonar dina muskler vid den tiden.

Uppvärmning

Innan du drar ut hantlarna från lagring och drar ut några reps är det viktigt att få din kropp att röra sig med uppvärmning. snabb 10 eller 20 minuters promenad eller jogga runt kvarteret hjälper till att lossa dina muskler efter att du har satt länge. Om du inte har tid att gå ute föreslår Oliver några sträckor för att få blodet att cirkulera lite mer.

• Väggsträckning Placera handen på väggen, armbågen något böjd eller rak, vänd kroppen bort från väggen. Upprepa på motsatt sida. Håll varje sträcka i 15-30 sekunder eller 3-5 andningscykler (en inandning och andning).
• Walkout in Cobra Med denna sträcka är målet att vända all avrundning och dålig hållning du kan ha från att sitta vid ditt skrivbord hela dagen. Börja med att långsamt böja dig framåt, håll nedre delen av ryggen platt och samtidigt fokusera på sträckan i dina hamstrings när du går ut i push-up-läge. När du är i push-up-läge, sänka dina höfter till golvet och lyft hakan upp mot taket och sträck dina magmuskler. Håll i några andningscykler och gör samma övning i omvänd ordning.
• Huvudsträckning Om du lider av teknisk nacke är den här för dig. Placera bara handen på vänster sida av huvudet och dra försiktigt åt höger. Håll i 8 till 10 sekunder Upprepa på motsatt sida, flytta huvudet rakt ner och tillbaka för att sträcka alla vinklar.
• Knee Highs Om du inte kan springa ute, få upp pulsen genom att springa på plats och lyfta knäna så högt du kan. Böj armarna i midjan och knäpp dina handflator till knäens topp för att säkerställa rätt form. Gör tre uppsättningar med 20 repetitioner, eller tills du är andfådd.

Benövningar

Benen är den största muskelgruppen i kroppen så att rikta in dem i dina träningspass ger dig bättre avkastning när det gäller ansträngning och resultat än, säg, dina armar. Om du vill ta en paus från kalkylarken och få dina fyrhjulingar att brinna, prova dessa fem övningar som du kan göra från ditt skrivbord.

• Stol Squat Ganska enkla grejer: stå upp från stolen och sänk dig sedan igen (inga händer!) Tills låren borstar sätet. Räta upp. Upprepa tills den brinner.
• Kalvlyft Också enkelt. Stå upp. Lyft dig nu upp på tårna, sedan tillbaka, sedan upp, sedan ner. Stå på ett ben medan du gör dessa lyft för att gå in i odjurläge.
• Wall Sit "Väggsits är bra träning för att aktivera kärnan och få benen att röra sig från allt sittande", säger Oliver. Ja, dessa är eländiga. Men de är också mycket effektiva för att bygga fyrhjulingar. Vila ryggen mot väggen med benen böjda i nittio graders vinkel. Låt dina axlar borsta väggen och händerna från knäna. Mycket smärta. Mycket vinst.
• Pistol Squat Det här är kanske den tuffaste squatvariationen man kan göra, vilket gör den otroligt effektiv om du har lite tid, utrymme och energi. Börja med att stå på ett ben med det andra benet sträckt ut framför dig och släpp ner i djupt knäböj och peka det upphöjda benet rakt ut. Denna övning riktar sig mot fyrhjulingar, hamstrings och glutes med exakt precision. Upprepa fem gånger på varje ben, så många reps som du tål.
• Lunges Lungor är klassiska av anledning - de är otroligt effektiva för att rikta in sig på alla viktiga muskler i dina ben. Kom i lungläge och böj långsamt knäet på ditt framben och bild 90 graders vinkel utan att förlänga knäet förbi tårna. Kyssa ditt bakre knä till marken och kom upp. Upprepa 30 gånger, byt ben. Bra form är avgörande här, enligt Oliver. "Det största misstaget jag ser människor gör är att förlänga knäna bortom anklarna när de är parallella med golvet", säger Oliver. "Om knäna sträcker sig förbi anklarna kommer du att använda dina kalvar istället för dina fyrhjulingar men det ger också knäna stress."

Armövningar

Om du har en uppsättning hantlar hemma är det bra att hålla dessa vikter nära skrivbordet så att du kan piska ut några uppsättningar bicepskrullar mellan samtalen. Men för några mer subtila sätt att komma i en träning på jobbet, prova dessa tekniker.

• Grip Strength Trainer Investera de cirka 15 kronorna i ett anständigt greppträningsverktyg så kan du klämma bort hela dagen, slåss genom stress och bygga starkare grepp och mäktiga underarmar.
• Vattenflaska Deltoid Lift Håll hela vattenflaskan rakt ut på sidan av din torso parallellt med marken och rör din hand runt i små, snabba cirklar. Verkar lätt? Gör det i minut utan att stanna. Nu två. Försök också att hålla ut armen framför kroppen och göra detsamma.
• Stol Dips Stolnedgångar är snabba och effektiva överkroppsövningar som alla kan göra. Skjut helt enkelt till sätets kant och ta tag i stolens framsida eller sida (se till att den är stabil) och böj knäna så att de är parallella med golvet. Den här övningen kan enkelt modifieras för nybörjare eller fitnessexperter för att få ut det mesta av rörelsen. "Om du är nybörjare, gör kvartalsrep, eller om det är för lätt, fortsätt att böja armarna hela vägen till 90 grader," säger Oliver.”Om du vill gå till en annan nivå kan du räta ut benen eller hitta en annan stol eller till och med ditt skrivbord och placera fötterna där. Om du bestämmer dig för att höja fötterna, se till att du får dem nästan raka och låsta i position, vilket gör dig mer stabil när du gör övningen.”

Kärnutbildning

solid kärna är viktigt om du vill tona upp alla andra delar av kroppen, så försumma inte att utöva din. Och glöm inte heller att lämna in dessa utgiftsrapporter. Hej, du kan göra båda samtidigt! Här är några sätt.

• Sittande planka Sitt nära stolens kant och luta dig nu bakåt i 30 grader och håll din torso rak. Känner du den spänningen i nedre delen av ryggen och magen? Känn brännskador i 30-60 sekunder och upprepa.
• Stående Cross Crunch Stäng av videon på ditt Zoom-samtal och justera din sex-pack med detta drag. Stå upp vid skrivbordet och placera händerna bakom huvudet och lås fingrarna ihop. Medan du kopplar in din kärna höjer du vänster knä och rör vid den med höger armbåge, höjer sedan höger knä och rör vid det med vänster armbåge. Gör tre uppsättningar om 10.
• Knäliftar Skjut mot slutet av stolen, stabilisera dig lätt med händerna och lyft knäna upp mot bröstet. Du kan göra ett ben i taget om det behövs, men att lyfta båda samtidigt är bättre träning.
• Sittande cykelpedal Spara tusentals på en träningscykel inomhus med det här steget. Scoot till kanten av din stol på din stol, stöd din överkropp på armstödet. Låtsas att du cyklar, tar knäna mot bröstet efter varandra och drar ihop magmusklerna medan du gör det. Koncentrera dig om att "trampa" i jämna, jämna cirklar. Håll ryggen rak och stoppa i svansbenet för att förhindra valv. Det här kan kännas dumt först, men om du behåller rätt form kommer det verkligen att engagera din kärna.