5 Tom Brady-träningspass: Helkroppsövningar Som Fick Tom Brady Till NFC-mästerskapet

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Tom Brady borde vara för gammal för att spela fotboll. Men 43-åringen har till synes hittat ungdomens fontän, och på söndag leder han TampBay sitt första år som Buccaneer till NFL: s NFC-mästerskap. Det kanske inte borde vara förvånande att Floridianen har tagit hand om sin kondition, vilket i sin tur har drivit hans 21-åriga karriär. Livslängden i ligan kräver planering, och 2013 öppnade Brady, tillsammans med sin långvariga kroppscoach Alex Guerrero, sin rikedom av kunskap för allmänheten genom sitt namnmärke hälso- och wellnessvarumärke, TB12.

Relaterade guider

• Hur man använder vibrerande skumrulle som Tom Brady
• När är Super Bowl 2021?

TB12 lanserades 2013 och har nu tre tegelstenar, inklusive i Bradys tidigare fotbollshem i Foxborough, Massachusetts och Boston, med TampBay som den senaste basen. Sean Walsh, fysioterapeut med utbildning och kroppscoacher med TB12: s Tampcenter, säger att när det gäller sitt konditioneringsprogram, bör man börja med kroppsvikt och motståndsband i stället för att kasta massiva mängder av vikt långsamt, som båda ger en möjlighet för snabb rörelse och olika vinklar. "[Brady] rör sig snabbt där ute på fotbollsplanen och vill träna sina muskler på ett snabbt sätt", säger Walsh. "När han kommer ut är hans muskler redan vana vid att skjuta så snabbt och effektivt."

Lägg till några eller alla av dessa före ditt träningspass, spel eller morgon och njut av den ökade rekryteringen av muskler, minskad risk för skador och prestationsstöt. Visst, även vid 43 år har du inte chans att fånga Brady. Men med dessa drag kommer du att lägga lite livslängd till din egen topp.

Glute Bridge

Från QB1 till den vardagliga killen är aktivering av glutes, eller rumpmuskler i lekmässiga termer, grundläggande. Och ändå för många män skjuter de antingen inte i rätt tidpunkt eller aktiveras inte alls. "Många gånger minskad glute-aktivering leder till minskad effekt", säger Walsh. Oavsett om du försöker piska 50-yardspiralen eller bara springa för att fånga buss, kan du dra nytta av den här enkla övningen.

Riktade muskler: Glutes och kärna

Utrustning som behövs: Ingen

Reps: Tjugo sekunder

Uppsättningar: Tre uppsättningar

Avrättning

1. Ligga på marken, dra dina klackar nära din rumpa, knäna böjda
2. Aktivera din kärna och håll den tätt under hela rörelsen
3. Platta ryggraden i marken
4. Krama glutes när du reser dig
5. Höj tills knä, höfter och axlar är i linje
6. Sänka ner till början och hålla glutes aktiverade

Walsh rekommenderar att du känner dina hamstrings när du stiger. När de görs korrekt blir de avslappnade snarare än böjda.

Läs mer: Bästa Butt Workouts

Pallof Press

Kärnan är avgörande för stabilitet och kraftöverföring. För Brady, efter glutorna, är nästa länk i kraftkedjan kärnan, som överför kraften som genereras lågt till den eventuella piska i handleden och in i bollen. Men för dig kan det flytta något från skal till hylla, vilket tar tryck (och därmed skaderisk) av mindre muskler som dina axlar.

Riktade muskler: Glutes och kärna

Utrustning som behövs: hanterat motståndsband

Reps: Tjugo sekunder på varje sida

Uppsättningar: Tre uppsättningar på vardera sidan

Avrättning

1. Fäst bandets ankarpunkt runt axelhöjd
2. Stå, ta en atletisk hållning med fötterna i axelbredd och lätt böj i knän och höfter
3. Orientera dig med bandets ankarpunkt till vänster eller höger
4. Engagera din kärna och glutes
5. Tryck bandet rakt ut (det dras från vänster eller höger när du gör det)
6. Återgå till bröstet
7. Upprepa rytmiskt, byta sida med varje uppsättning (bandet drar motsatt från första uppsättningen)

Läs mer: Best Ab Workouts

Enkel benbalans

"Vi har inte alltid två ben", säger Walsh. För Brady är det att kasta pass när hans vikt skiftar från hans bakre ben till hans främre ben, men för dig kan det bara vara på din dagliga jogging, som egentligen bara är en serie med enbenshopp. Denna övning utvecklar såväl kärnstyrka som balans, så att du kan överföra kraften mer effektivt och kontrollera dess krafter. "Att styra dessa krafter," säger han, "är nyckeln."

Riktade muskler: Glutes, kärna

Utrustning som behövs: Ingen

Reps: Tjugo sekunder på varje ben

Uppsättningar: Tre uppsättningar på varje ben

Avrättning

1. Engagera din kärna och glutes
2. Böj dina armar så att dina överarmar är parallella med marken på underarmarna är vinkelräta (som om du signalerar fältmål)
3. Lyft upp ett knä medan du håller kärnan och glutorna täta
4. Återgå under kontroll till marken
5. Byt ben

För en träning i förväg, lägg till att vrida huvudet, vilket ökar svårigheten att balansera.

Läs mer: Bästa benträning

Kärnrotation

Målet med Pallof-pressen var att kontrollera överflödig kärnrotation. Denna övning utnyttjar den kraft du själv genererar. På galleriet använder Brady denna rotationsenergi för att kasta bomber och laserpass mellan försvarare. Du använder den för att minska skador när du flyttar tung lampa från en hylla till en annan.

Riktade muskler: Kärna och glutes

Utrustning som behövs: hanterat motståndsband

Reps: Tjugo sekunder på varje sida

Uppsättningar: Tre uppsättningar på varje sida

Avrättning

1. Fäst bandets ankarpunkt runt axelhöjd
2. Stå, ta en atletisk hållning med fötterna i axelbredd och lätt böj i knän och höfter
3. Orientera dig med bandets ankarpunkt till vänster eller höger
4. Lås ut armarna med bandet böjt
5. Engagera din kärna och glutes
6. Rotera långsamt bort från ankarpunkten, sträck bandet medan du håller dina höfter stilla
7. Pausa på toppen
8. Återgå, under kontroll, till startpunkten
9. Upprepa rytmiskt, byta sida med varje uppsättning (bandet drar motsatt från första uppsättningen).

Läs mer: Bästa HIIT-träningspass

Lateral Band Walks

Den här sista övningen är graderad av olika slag, där du aktiverar aktivering du lärde dig med glute bridge och följande övningar och sätta dem i funktionell, lateral rörelse. Tänk på Bradys små, exakta steg i fickan när han undviker att gripa händerna på stora defensiva linjemän som vill gnugga hjälmen i gräset. För dig är det att aktivera dessa muskler när du återgår till löpning, lyftning och rec-league basket för större hastighet och kraft.

Riktade muskler: Glutes, kärna

Utrustning som behövs: Liten motståndsslinga

Reps: Tjugo sekunder

Uppsättningar: Tre uppsättningar

Avrättning

1. Cirkla öglan runt benen precis ovanför knäna
2. Sprid dina fötter och knän på axelbredd och känn spänning på bandet
3. Ta en atletisk hållning med knä och höfter något böjda
4. Aktivera din kärna och glutes
5. Steg sidled åt höger med höger fot
6. Styr din vänster när du tar in den i axelbredd
7. Upprepa detta mönster två gånger till, rör dig fortfarande åt höger och bibehålla spänningen i bandet
8. Byt och ta steg åt vänster med din vänstra fot och kontrollera sedan höger fot när du tar tillbaka den
9. Upprepa detta mönster två gånger till, rör dig fortfarande åt höger och bibehålla spänningen i bandet
10. Upprepa

Läs mer: Bästa 20-minuters träningspass hemma