Hur Man Skapar En Träningsrutin För Hemmet Med Begränsat Utrymme Och Utrustning

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Fram till för några månader sedan skulle jag träna lektioner två eller tre gånger i veckan och hade gjort det i flera månader. Därefter stängde den virala pandemin gym och nästan allt annat i USA, vilket tvingade (förstås naturligtvis) mig och många andra människor som hade vant sig att träna på gymmet att träna hemma.

Den goda nyheten är att innan jag började gå på lektioner hade jag tränat hemma i flera år, så jag hade en anständig mängd träningsutrustning redo. Den bättre nyheten är att jag hittade få äkta träningsexperter som jag kunde prata om att skapa din egen ideala träningsrutin för hemmet utan att behöva mycket saker eller mycket utrymme.

Oavsett om du går djupt in i yoga, tar dig stillastående cykel eller börjar slå vikterna hemma, är det viktigaste att du inte slutar träna även när du inte kan gå till gymmet.

Dan Strik, vice president och medgrundare av Hyfit Gear, den nya smart-aktiverade "gym in box" -motståndsbandtillverkaren, säger: "Det viktigaste jag lärde mig under hela livet, särskilt under min militärtjänst och den tid jag spenderade efteråt, är att oavsett omständigheterna kan du inte försumma din hälsa och din kropp. Det är alltid lättare att falla tillbaka på ursäkterna att”inte ha rätt plats att träna” eller”vara för trött efter lång dag.” För de flesta är utmaningen att hitta motivationen att hålla dig igång.”

För närvarande, fråga dig själv vad du vill ha träningspass hemifrån. Vill du helt enkelt behålla din nuvarande kondition eller fortsätta förbättra? Vill du prova nya typer av övningar? Vill du packa på muskler?

Du kan göra allt detta och mer, säger JennFatica, chefstränare och studiochef för FormulRunning Center i Arlington, Virginia.”Bestäm vad dina träningsmål är och hur ofta / hur mycket tid du kan ägna dig åt att träna. Detta hjälper dig att strukturera din träningsrutin och hjälpa dig att hålla ansvar för att nå dina mål. Till exempel:”Jag vill bygga muskler och jag kan ägna 45 till 60 minuter, fem dagar i veckan.””

”Den bästa träningen är den du faktiskt håller med. Försök inte att komplicera rörelserna eller välj för många övningar för en specifik muskelgrupp.”

Om du gick till gymmet gick du antagligen vid samma tider varje vecka. Håll denna disciplin hemma. "Planera tider under dagen när du planerar att träna", säger Fatica. "Att lägga till detta i din dagliga rutin kommer sannolikt att göra det lättare för dig att hålla dig till din rutin."

När du sätter ihop din nya träningsrutin hemma rekommenderar Fatim att du “väljer rörelser som är enkla. Den bästa träningen är den som du faktiskt håller med. Försök inte att komplicera rörelserna eller välj för många övningar för en specifik muskelgrupp. bra helkroppsrutin kan vara så lite som fem övningar som inkluderar sammansatta rörelser (övningar som fungerar i flera muskelgrupper). Ett exempel på detta är lung med bicep curl eller axelpress.” Detta hjälper dig att göra övningar som är säkra och effektiva när du inte har tränare eller tränare för att korrigera din form.

Här är övningar som kan räkna ut alla större muskelgrupper - ingen utrustning krävs.

Och kom ihåg att även om gymmen är stängda är det inte världen. "Om du känner dig bekväm med det, dra nytta av att komma ut för att andas in frisk luft och öppna upp dina ben", rekommenderar Fatica. "Oavsett om det är att gå, springa, cykla, hoppa över - vad som helst." Kom bara ihåg att öva social distansering och håll dig sex meter från andra människor, även utomhus.

5 övningar du kan göra hemma

Stående knäböj

Lägg till motståndsband eller fria vikter för att öka svårigheten

"De viktigaste musklerna som fungerar här är quadriceps, hamstrings och glutes", säger Strik.

• Stå med raka ben, fötterna bara bredare än din axel.
• På vägen ner, se till att knäna håller sig stabila och att dina glutes är centrerade mellan anklarna.
• Sänk dig själv tills dina glutes är på knähöjd.
• På vägen upp, räta ut benen och pressa dina glutes för att betona arbetet med den muskeln.

burpee

Lägg till lätta hantlar för extra utmaning och styrka

Burpees är bra för att faktiskt träna de flesta större muskelgrupper, men du måste vara säker på att fokusera på form och inte gå för fort.

• Med knäna bara bredare än axlarna och böjda 45 grader, hoppa och sedan landa i knäböj.
• Knäböj som beskrivs ovan.
• Placera handflatorna precis framför dina fötter.
• Sparka fötterna bakåt så att du går in i plankläget.
• Håll plankan för att slå, gör sedan pushup, håll huvudet uppe och ögonen framåt.
• Hoppa tillbaka fötterna i hukläge, lyft sedan upp och upprepa många gånger.

Stående hantelrad

Ta tag i möblerna med båda händerna om du inte har vikter

Denna övning riktar sig mot dina lats, delts, biceps och till och med bröstet. Se bara till att hålla huvudet upp och tillbaka rakt.

• Böj knäna i 45 graders vinkel och luta dig över, håll huvudet uppe.
• Ta tag i dina hantlar (eller kettlebells) med handflatorna precis utanför knäna och vända mot varandra.
• Dra hantlarna upp och in tills de nästan når ditt bröst, och upprepa sedan.

Crunch and Glute Lift Combo

Förläng och höj benen under knäpp för extra kärnarbete

Du kan göra crunches i många positioner, från raka ben till ben på stol till på golvet som vi diskuterar här.

• Med fötterna plana och placerade ca foten från dina glutes, tillbaka platt på golvet, krulla bröstet uppåt och mot knäna.
• Håll i ett slag med händerna på bröstet eller öronen, dra inte i nacken, sedan nedre axlarna.
• Lyft magen från golvet tills dina lår och torso är i linje.
• Håll takten, sänk sedan ner och gör din nästa crunch.

Stående hantelfluga

Lägg till vikt med allt från hantlar till kettlebells till mjölkkanna

Även utan vikter kan denna övning vara utmanande och fördelaktig. fortsätt bara reps.

• Med fötterna axelbredd från varandra, huvudet upp och bröstet ut, lyft armarna på vardera sidan av kroppen, handflatorna nedåt tills dina händer ligger i linje med dina axlar.
• Sänk långsamt och upprepa. Om du använder vikt, börja med lättare vikter och arbeta upp, eftersom axlar lätt skadas.

Om du vill gå till nästa nivå utan att köpa massor av vikter, överväga en uppsättning TRX-remmar.

Konditionsträning

Det är svårare att få in kardio medan du är inne, så gå ut och gå på språng medan du håller ditt sociala avstånd. Om du verkligen vill skydda på plats, överväga en bra motionscykel. Till exempel är CAR. O. L stationär cykel kanske inte billig, men den är ganska fantastisk. Genom att aktivt spåra din biometriska data och korsreferens mot tidigare träningspass kan den smarta cykeln ge dig fördelarna med 45-minuters jogging på färre än nio minuter i sadeln.