De 7 Bästa Träningspasset För Män

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Att utveckla den svårfångade sexpacken är det stora priset i slutet av en ofta mycket lång fitnessresa. strimlad mage är inte något som kommer lätt, men med lite hårt arbete och engagemang i köket och gymmet är det något som är möjligt för alla.

"Stark och aktiv kärna är förankringssystemet för stark och aktiv kropp", säger personlig tränare Brendon Ayanbandejo. När du har god kärnstyrka tillsammans med hållning stöder den din överkropp, underkropp och din bagageutrymme också.”

Sex-pack abs är resultatet av att bygga muskler och förlora fett, och du kan inte ha en utan den andra. Det finns inget sätt att "fuska systemet" och träna som galning samtidigt som man äter som en. Det finns inga genvägar heller. Inga magiska kosttillskott, modefluga eller kostsamma gymutrustning hjälper dig att komma dit snabbare. Tid, uthållighet och uthållighet är principerna för att låsa upp definierad abs.

Att uppnå sex-pack är inte komplicerat, men anledningen till att de flesta slutar korta om detta mål är att det tar tid. Bli inte avskräckt efter några veckors hårt arbete. När du väl är realistisk med dina förväntningar kommer du att njuta av processen mycket mer.

Om du är redo att göra detta åtagande för dig själv och den framtida mejslade kroppsbyggnad du har drömt om, börjar arbetet nu. Vi konsulterade den personliga tränaren Brendon Ayanbandejo från FitOn fitness-appen för att skapa den här guiden till mejslad mage. Kombinerat med HIIT-träning för att hjälpa till med fettförlust hjälper dessa sju övningar dig att komma närmare dina drömmars sexpack

Låg planka crunch

Den här är riktig brännare. Det gör den klassiska plankan till en aktiv övning som du känner genom hela din kärna.

Utrustning som behövs: Ingen Reps: 25 Uppsättningar: 3 Avrättning: Kom i plankläge från armbågarna, kläm dina fyrhjulingar snyggt. Luta dina höfter uppåt och dra sedan ner dina magmuskler och luta dina höfter ner och se till att dina fötter är höftbredda.

Cykelkrasch

Det bästa med detta drag är att det tränar dina magmuskler på det tvärgående rörelseplanet, vilket är ett av de tre rörelseplan där vi rör oss, medan de flesta ab-övningar bara tränar på det främre rörelseplanet. "Du vill bygga balanserad kroppsbyggnad för att hålla dig frisk, så se till att du inte bara gör mag från ryggen", säger Brendom.

Utrustning som behövs: Ingen Reps: 20 Uppsättningar: 3 Avrättning: Börja på ryggen med ett ben utsträckt bort från kroppen och det andra böjt vid knäet. Vrid genom din kärna så att den motsatta armen kommer mot det upphöjda knäet och fokuserar på att rotera din bröstkorg när du vrider axeln mot knäet när du kramar.

Double Crunch

Dubbla crunches gör dubbelt så mycket arbete, träning av övre och nedre mag samtidigt. Det är en kombination av standard och omvänd crunch, vilket gör det så effektivt.

Utrustning som behövs: Ingen Reps: 15 Uppsättningar: 3 Avrättning: Ligga på ryggen med knäna böjda och från marken. Med fingertopparna vid dina tempel, dra din navel mot ryggraden och knäcka medan du tar knäna till armbågarna.

Alternating Toe Touch

Den alternerande tåna är en förlängning av den dubbla krisen med ännu fler fördelar. Den träffar hela bukväggen (nedre mage, tvärgående buk och yttre snedställningar) i en enda, dynamisk rörelse.

Utrustning som behövs: Ingen Reps: 10 varje ben Uppsättningar: 3 Avrättning: Ligga på ryggen med benen i gädda och håll dem så raka som möjligt. Nå den motsatta foten med händerna alternerande fram och tillbaka. Dra ner axlarna från dina öron.

Bergsklättrare

Gör dig redo att svettas med den här övningen. Bergsklättrare tränar hela kroppen och riktar sig mot dina mage, höftböj och axlar i processen. Cardio-elementet i detta drag hjälper till med den fettförlust som är nödvändig för att avslöja den mejslade sexpacken.

Utrustning som behövs: Ingen Reps: 25 Uppsättningar: 3 Avrättning: Börja i sprinterposition med en fot placerad under kroppen och den andra förlängd rygg. Byt benen i en jämn rörelse och håll armarna i samma läge. Upprepa.

Skjutplan till planka

Denna aktiva plankvariation kommer verkligen att skjuta upp din kärna och arbeta alla muskler i din kärna. Om du inte har skjutreglage kan du använda ett par diskhanddukar och få samma resultat.

Utrustning som behövs: Köp på Amazon Reps: 10 Uppsättningar: 3 Avrättning: Kom i plankläge på armbågarna med två skjutreglage under dina fötter. Engagera din kärna, lyft dina höfter uppåt i gädda, skjut fötterna framåt och dra din navel mot ryggraden. Skjut tillbaka till plankläget. Upprepa.

Hollow Hold to V-Sit

Den här ser bedrägligt lätt ut men efter få reps litar du på att du ber om lättnad. Ihåliga grepp bygger kärnstyrka och balans, vilket kommer att hjälpa till med grepp som handställ och spakar, men det kommer också att uppmuntra fast hållning och förhindra skador.

Utrustning som behövs: Ingen Reps: 10 Uppsättningar: 3 Avrättning: På ryggen, lyft huvudet, axelbladen och fötterna från golvet när du sträcker armarna rakt ut i ihåligt grepp. Använd sedan din mage för att lyfta bröstet mot att böja benen för att bilda V-form med benen parallellt med golvet. Sänk långsamt tillbaka ner i ditt ihåliga grepp och upprepa.