De Bästa Träningspasset För Supertonade Glutmuskler

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Glöm dina Instagram-influenser och hela Kardashian-familjen; världens starkaste - och därmed svåraste - ändar tillhör kraftlyftare. "Jag säger till dessa killar," Titta, du måste ha en dag på din röv, man ", säger Matt Poe, tidigare nationellt rankad kraftlyftande konkurrent, elitstyrka och konditionstränare, och ägare av Poe's Gym i Nashville, Tenn. "Många skrattar, och sedan går deras 40-yard sprints ner." Även bänkpressen, som många gymråttor tror handlar om bröstet och armarna, innehåller glutes och aktiveras för att trycka in i bänken när du lyfter. Men det är inte bara nedgång i prestanda som de med Weak Booty Syndrome stöter på; överanvändning och överkompensationsskador i nedre delen av ryggen och på andra håll är troligt när din kropp försöker dölja sin uppenbara brist.

Det finns dock en enkel lösning som Poe använder för idrottare, militärmedlemmar och vårdpersonal som han tränar, och det är att gå längre: "Om du tror att du är djupt inne i knäböj", säger han, "gå djupare." Genom att sjunka nedåt i någon knäböj eller utfall aktiverar du automatiskt glutesna, vilket i sin tur utvecklar hastighet i hela rörelseområdet, vilket översätts till kraft.

Följande träningspass kan användas för att komplettera dina befintliga underkroppsövningar eller kombineras för att rikta dig mer mot den största muskeln i din kropp. Om smärta är svaghet som lämnar kroppen, gör dig redo att vinka adjö.

Relaterade guider

• Träningsutrustning
• Tillbaka träningspass
• Ben träning

Dynamisk uppvärmning

Kör igenom detta före nästa bendag för att aktivera och värma upp rumpan, vilket möjliggör mer aktivering i målövningarna.

1. Stå, lyft en fotled så högt som motsatt knä, håll
2. Utan att sänka foten, öppna knäet ut, håll
3. Utan att sänka foten, ta knäet över och över det motsatta knäet, håll
4. Utan att sänka foten, tryck tillbaka som en åsnespark, håll

Slutför tio uppsättningar med varje ben och kontrollerad rörelse. Mer avancerade idrottare kan släppa set till fem och fokusera på explosiv rörelse mellan positioner.

Squat Box

Många använder lådan bakom sig när de huk, men de flesta har inte lådan tillräckligt låg. Stapla upp plattorna bakom dig till cirka 13 tum. Ta bort plattan till nästa 11 tum för nästa uppsättning. För den sista uppsättningen, ta bort en annan platta för ungefär nines inches.

1. Barbell squats, 10 reps
2. Ta bort plattan, skivstångs squats, 10 reps
3. Ta bort plattan, skivstångs squats, 10 reps

Vila 60 till 120 sekunder mellan uppsättningarna.

Box Jump Circuit

Denna krets lär dina glutes att skjuta snabbare, vilket översätts till kraft. Ju högre ruta desto mer aktiveras de. Ta tag i lådan eller bänken och hoppa.

1. Box hoppa upp
2. Hoppa ner
3. Kroppsvikt squat lägre än vertikalt
4. Vertikalt språng
5. Barbell squat, lätt, exploderar från botten

Upprepa i 10 uppsättningar.

Hit the Hill

Inget gym i närheten? Gå till din branta stadsdel. Du vill ha kraftiga 10 till 15 meter för att springa upp. Ju brantare, desto mer aktiverar du dina glutes. Efter uppvärmningen, slutför 10 till 20 reps, med full återhämtning (tre till fem minuter) mellan varandra.

Kraftkoppling

Kall det universellt mysterium, men kroppen växer sig starkare när man arbetar i motsatser. Koppla ihop en ensidig lyft av överkroppen med enstaka lyftlyft i underkroppen och bli dummad av synkroniteten.

1. Vänster hantelrad
2. Höger steg upp eller ut i högerben
3. Upprepa serien för 10 reps

Slutför tre uppsättningar med 60 till 120 sekunder mellan varandra.

Single-Leg Step-Up Series

För det här träningspasset isolerar du först en glute och byter sedan omedelbart till samma övning bilateralt. Bristande låda, du kan ersätta ensidiga lungor följt av alternerande lungor. Lägg till hantlar för att öka svårigheten.

1. Steg upp till höger, 10 reps
2. Steg upp till vänster, 10 reps
3. Växlande steg-upp, 20 reps

Upprepa i tre uppsättningar med 120 sekunder mellan, eller prova den här varianten:

1. Enbenstång, en rep
2. Kroppsvikt squat, en rep
3. Upprepa serien 20 till 30 gånger

Upprepa i fyra uppsättningar, alternerande ben med varje uppsättning, med 120 sekunder mellan.

Rise of the Machines

Den omvända hypermaskinen, som ofta anses vara inriktad på nedre delen av ryggen, kan bygga starkare rumpa med enkel justering (var noga med att inte förlänga nedre delen av ryggen och komma upp till nivån). När du når din topp, pressa dina glutes för en stund och sänka ner. Slutför tre uppsättningar med sju till tio reps, kramar plattan för att öka svårigheten.

Dumbell Deficit Deadlift

Den här varianten av den vanliga skivstångliften tillför några subtila skift till ditt hem på din bakre del. Ta först ett par lättare plattor för att glida under dina klackar - detta gör att du kan gå djupare och därmed aktivera dina glutes mer intensivt. Ta sedan en tyngre hantel. För marklyft:

1. Ta vikten nära dina sken
2. Händerna krokar runt vikten mellan fötterna
3. Håll armarna raka
4. Ta med höfterna

Slutför fyra uppsättningar med 10 reps med 60 till 120 sekunder mellan varandra.