Hur Man Använder En Skumrulle Som En Personlig Sportmassör

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Skumrullar kan se oskyldiga ut mot bakgrunden av stora vikter och komplicerade träningsmaskiner på ditt gym, men när de används korrekt är de kraftfulla verktyg för självmyofascial frisättning - annars känd som självmassage. Skumrullar kan hjälpa till med flexibilitet, öka cirkulationen, minska ömhet, öka rörelseomfånget och ta bort mjölksyra för att påskynda träningen. Det kan göras före eller efter träning, eller till och med hemma på andra dagar. Dessutom kostar skumrullar en bråkdel av vad sportterapeut eller djupvävnadsmassör kommer att ta betalt för liknande upplevelse.

”Alla män kan dra nytta av skumrullning, oavsett om du är en helgkrigare eller en ultra-maraton. Stress, kost och ditt dagliga liv är också skäl till varför skumrullning är för alla. Med början i morgon med bara några minuters byggnad kommer vanan och rutinen att vara till nytta för dig, säger Bill Elkins, atletisk chef på New York Health & Racquet Club.

För att hjälpa din kropp att fortsätta arbeta vid högsta prestanda lutade vi oss på Elkins för att skapa följande guide för skumrullning. Du kan använda skumrullar för att hjälpa dig att värma upp före svåra träningspass, svalna och lindra ömhet och till och med påskynda återhämtningstiden. Lär dig hur du använder det här kraftfulla verktyget med hjälp av Elkins tips och sträckor nedan.

Hur man använder skumrulle: övningar

p> Kalvar: Med valsen placerad under kalven, håll tån riktad mot himlen och rulla från fotleden till under knäet. Rulla i 30-60 sekunder och tryck på det som är bekvämt. Stapla benen för att lägga till tryck.

Hamstrings: På samma sätt som kalvarna, börja med benen framför dig och placera skumrullen under dina hamstrings under dina glutes. Rulla upp och ner mellan baksidan av knäna och dina glutes, sluta att dröja kvar på ömma fläckar.

Quadriceps: När du ligger på magen, placera rullen under ditt övre lår och rulla ner till toppen av knäet och ryggen. Rulla i 30-60 sekunder och tryck på det som är bekvämt. Stapla benen för att lägga till tryck.

p> IT-band: IT-bandet löper längs din yttre lår från höften till knäet och är helt gjord av bindväv. Det hjälper till att förlänga, bortföra och rotera höften, och tenderar att bli öm från att sitta under långa perioder.

När du ligger på din sida, placera rullen under höften. Rulla ner till knäet och sedan tillbaka upp till höften. Placera händerna på marken för balans. Rulla i 30-60 sekunder och tryck på det som är bekvämt. Stapla benen för att lägga till tryck.

Övre ryggen: Om du tenderar att hålla mycket spänning i övre delen av ryggen, kan det vara lätt att använda skumrulle. Börja med att ligga med ryggen på skumvalsen, böjda knän och fötterna på golvet. Stag din kärna och lyft för att börja rulla upp och ner i ryggraden, lossa eventuella trånga fläckar längs vägen.

Lats: Återhämtar dig från tuff ryggträning? Denna sträcka kan hjälpa till att lossa det som vanligtvis kallas "vingarna", som ligger på ryggen under armhålorna. Börja med att ligga på ryggen i 45 graders vinkel med skumvalsen vilande under din högra lat. Böj benen i bekvämt läge, med en som ligger på marken och den andra foten på marken med knäet böjt. Börja rulla från din högra armhåla ner till ditt mittre område och fokusera på ömma områden. Byt sida och upprepa.