Hur (nästan) Smärtfritt Förbättras Din Löpning

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Löpning är ett roligt, spännande sätt att hålla sig frisk, hjälpa till att bibehålla din vikt och att fly efter att förfölja isbjörn, ficka eller långsamt kollapsande byggnad. (Isbjörnar träffade toppfart på cirka 18,5 miles per timme, FYI, så fortsätt och sprint i din egen toppfart om du ser en.) Men medan miljontals människor tar till trottoaren, spåren och vägarna för att köra var och en dag, många av oss gör det fel.

Om du vill förbättra din löpning, öka din hastighet och uthållighet och minska risken för skador måste du ta dessa enkla tips till hjärtat. Eller så kan du skaffa dig en löpcoach - de vet allt om det här också.

Välj rätt skor

Välj alltid rätt skor för förhållandena. Det är löpare för spåret, spårskydd för banan och så vidare. Du kan gå med minimalistisk sko eller mer traditionellt alternativ, det finns gott om latitud här, men välj sko designad och klassad för användning till hands. Och spendera tid och pengar på att hitta par som passar din fot väl, vilket skapar inga friktions- eller tryckpunkter. Din löparsko ska vara bekväm med minimal inbrott, men fäst dig inte för de nya bekväma sparkarna, eftersom du bör byta ut löparskor efter cirka 300 mils användning.

Förkorta ditt steg

Chansen är att de flesta steg du tar när du rör dig i högre hastigheter är längre än vad de behöver vara. Alltför långa steg gör dig onödigt trött och ökar risken för personskada. Din naturliga steglängd kan bestämmas genom att luta dig framåt tills du behöver sticka ut ett ben för att stoppa ditt fall. Tänk på det så här: om det är längden på varje steg, så gör tyngdkraften mycket av arbetet. Sträck dig förbi det, och du bränner energi och tröttnar på dina muskler. Denna justering kan ta stor skillnad i din uthållighet.

Gör intervallsprints

Minst tre gånger i veckan måste du slå din toppfart fem eller sex gånger under din körning. Eller faktiskt, du borde skjuta för 95% produktion och spara de sista 5% för hela isbjörnsflykt. Eller tävlingslopp. Det bästa sättet att springa är inte från stående start utan från jogging. Öka hastigheten stadigt tills du träffar den ordspråkiga höga växeln och håll sedan hastigheten mellan tre till fem sekunder. Sakta sedan ner och gå eller jogga ut det, ge dig själv minsta minut innan du påskyndar igen. Upprepa dessa hastighetssprängningar flera gånger om dagen några dagar i veckan, så blir du snabbare, det är så enkelt som det. (Kom ihåg att aldrig börja träna med sprint; du måste vara lös och varm, annars kommer du att skada muskler, ganska garanterat.)

Hoppa inte över de andra träningarna

Ju starkare din kärna är, desto bättre stöd får resten av din kropp. Ju starkare dina ben är, desto mer kraft kommer de att leverera och desto mindre energi förbrukar de. Det är verkligen enkla saker: hoppa inte över squats, crunches eller något av resten av det. Även om du inte vill bli lurad och egentligen bara älskar att springa, är enstaka styrketräning värt tiden och ansträngningen. (OK, du kan hoppa över bänkpressen, men få lockar hjälper dig att hålla dina armar som perfekta motvikter.)

Kommer in för landning

Din häl bör inte vara den första delen av foten som slår i marken när du springer. Det chockar onödigt ben och leder med varje steg och är ett bra sätt att få både akuta och kroniska skador. Du ska landa på mitten av foten, vilket hjälper till att fördela “strejken” jämnt och hjälper dig också att driva dig in i nästa steg. Håll fötterna under dig för att säkerställa korrekt landning; din nya, kortare steg hjälper till med detta.

Skär vikt

News Flash: ju mer du väger, desto mer arbete tar det för din kropp att röra dig. Om du redan är på BMI som gör dig lycklig, så bortse från denna punkt. Om du emellertid är relativt fit men också lite rejäl, skära kalorier en stund. Att skära kalorier är mycket effektivare än att träna hårdare eller längre när det gäller viktminskning, och när du går ner i vikt kommer din körning naturligtvis att förbättras för att du, mindre du bär på dina ben!

Ät rätt

Tillsammans med att minska vikten kommer att ge dig själv rätt näring för träning. Om du tränar regelbundet måste du få åtminstone en fjärdedel av dina kalorier från protein. Och se till att inte hoppa över alla kolhydrater - särskilt komplexa kolhydrater - eftersom de ger dig den långsamma brännskada du behöver när du kör längre sträckor. Försök att äta en liten, hälsosam måltid med mycket protein och lite kolhydrater en timme innan du kör, och äta servering av protein efter, för att hjälpa till att bygga upp och återställa.