Hur Man Börjar Köra Första, 50: E Eller 500: E Gången

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Den kanske mest minnesvärda upplevelsen du har med att springa var den fruktade milen från presidentens fysiska konditionstest i gymnasiet. Kanske har du jogat på den udda Firecracker 5K, Turkey Trav eller Jingle Bell Run men har för länge sedan förflutit. Eller kanske var du på distans i gymnasiet eller college vars liv blev för upptagen för att träna, och nu, ur form men med lite tid på händerna, är du redo att se hur mycket guld som finns kvar i dina ben.

Oavsett om du precis börjat springa eller om du har otaliga upplevelser, finns det inte en annan sport som blandar effektivitet, aerob utveckling och, ja, till och med kontemplation, precis som distanslöpning. För alla typer av nuvarande icke-löpare som vill börja eller börja om igen börjar det med första steget, och löptränaren Luke Humphrey har några råd.

Humphrey, 39, kan verka som en av de otaliga löptränarna som koagulerar på internet, men det är inte en överdrift att säga att han och hans lagkamrater i sin bästa tid ändrade kursen för amerikansk distanslöpning för alltid. Som en del av Hansons Brooks Distance Project fick dessa före detta kollegiala division II, III och NAIrunners, som överlämnades av prestigefyllda program och cash-flush-varumärken, longshot för att driva olympiska drömmar. Deras bas i förorts till Detroit var långt ifrån de idylliska och mer tempererade träningsplatserna i Kalifornien och Colorado. Men mil för mil och år för år packade männen på milen (Humphrey själv satte in 140 till 150 mil per vecka, och han var inte ensam), och det lilla program-som-kunde ha, under det senaste två decennier, producerade två olympier och otaliga topp 10-finish i stora maraton. Humphrey har 2-timmars-, 14-minuts- och 38-sekunders bästa samt topp 10-mål i New York, Chicago och Boston, och Humphrey känner sig vägen och de idrottare han tränar prenumererar på hans filosofi: Miltal. "Volym", säger han, "är stort."

Naturligtvis är alla människor olika, och det finns inget träningsprogram som passar alla. Du kan fortfarande ha några dåliga dagar även genom att konsekvent följa Humphreys råd till punkt och pricka. "Banan i allmänhet kommer att vara positiv, men du kommer att ha upp- och nedgångar längs vägen", säger han. "Det händer, och du måste fortsätta plugga bort."

Relaterade guider

• De vanligaste löpskadorna
• Nybörjarguide för trailrunning
• De bästa löpande böckerna

Nybörjaren-nybörjaren

Du har alltid velat springa, och idag, denna vecka, i år, är det dags. Detta är goda nyheter-dåliga nyheter. Först de goda nyheterna: Efter månad börjar du börja med det, till och med njuta av det. Men nu för de dåliga nyheterna: Det kommer att bli grovt första månaden.

Det vanligaste misstaget Humphrey ser började löpare gör beror på entusiasm. Du vill göra allt på en gång: Börja springa, rensa din kost, dike spriten, släpp pund, sikta på solida åtta timmars sömn och mer. "Om du börjar med en sak," säger Humphrey, dvs. körningen själv, "leder det till mer hälsosamma vanor."

Promenadlöpning, där löparen tar snabba pauser med föreskrivna intervall mellan löpning, är bra för att bygga kondition. Börja med så mycket som en minuts löpare och en minuts gång, och när du blir bekvämare kan du öka löptiderna medan du håller samma gång. Dina mål är 30 minuters löpning utan promenadavbrott, tre eller fyra gånger i veckan.

När det gäller att öka körsträckan säger vissa att de bara lägger till 1% av föregående veckas totala antal, men för många nykomlingar skulle det innebära sex månaders uppbyggnad. Det är inte praktiskt. Lägg till körsträcka när du känner dig bekväm.

Slutligen sluta surfa på Amazon eller köra bloggare (inklusive den här) för skoalternativ. I stället går du till din stads löpande specialaffär, som Humphrey kallar "torg för löpare". Inte bara kommer du att utvärderas och passa efter dina specifika behov, men dessa butiker erbjuder mycket information, liksom möjligheter att umgås genom gruppkörningar och till och med framtida löpande kompis. Du kanske betalar lite mer, men de långsiktiga fördelarna är värda det.

Sammanfattningsvis

• Det är tufft först. Det blir lättare.
• Fokusera på att springa konsekvent först innan andra livsstilsförändringar
• Walk-runs är kung när du bygger till 30 kontinuerliga minuter
• Lägg till körsträcka eller tid som du känner
• Köp bra löparskor i rätt löparbutik

Den mellanliggande nybörjaren

Du är den typen som är atletisk och, för trollformel, kan blanda genom 5K och 10K medan du är bakom dig, springa halvmaraton en gång om året och till och med rensas genom en inte söt New York City Marathon på vad. Men de dagarna ligger bakom dig och tyngden staplas upp. För dig, säger Humphrey, kommer den första månaden att bli den svåraste, men bättre dagar väntar.

Om du har varit aktiv - den udda rec-league-sporten eller den heta yogkicket som din flickvän anklagade dig för (tills du hittade att du verkligen gillade det) - det kommer att bli lättare än att börja från grunden, men det finns fortfarande progression. Du tittar på att komma till den nivå där du kan springa fyra till fem gånger i veckan för totalt 20 till 30 avslappnade mil. Hamra inte; lyssna på Joe Rogan prata med forskare om jiu-jitsu. Andas lugnt. Kör varannan dag. "Du kan känna att du har tagit lediga år, de första veckorna med att springa", säger Humphrey, "men det kommer tillbaka ganska snabbt." Han varnar för att hoppa tillbaka i löpande träning för tidigt, eftersom att lägga till intensitet och volym samtidigt är säkert sätt att skada.

Men när du väl har hanterat veckornas mil är det dags att lägga till i lätt träning en gång i veckan. Sex reps på en halv mil (eller två varv på banan) runt din beräknade maratonhastighet ska kännas snabb men lätt.

En annan stor en: fartlek, som alltid gjorde dig snicker. Det svenska ordet för”speed play” innebär en serie snabbare intervaller som är förskjutna med återhämtning. Försök med tio minuters intervaller i bekvämt och hårt tempo med minutvila förskjuten mellan varandra.

Slutligen finns det nedskärningen, där du över föreskrivet avstånd gradvis går snabbare med varje mil och behåller kontrollen hela tiden. Humphrey föreslår sex mil, den första milen i minut långsammare än din beräknade maratonhastighet, vilket accelererar 10 sekunder snabbare varje mil tills din sista mil är i den maratonhastigheten. Det är något att få gnista i benen, men "Det tar dig inte för långt in i brunnen," säger han.

Sammanfattningsvis

• Den första månaden kommer att suga, men det blir bättre
• Kör varannan dag avslappnad, målet är 20 till 30 mil vecka
• När din bas är byggd, lägg till lite ljusa och lätta träningspass

Den avancerade nybörjaren

Du var gymnasiestudie och körde sträckor från medelsträckan 800 meter upp till två mil, tre mil eller 5K. Du kanske till och med sprang på college och loggade mil med andra lika klyftiga killar, alla övertygade om att anledningen till att du inte hade flickvänner var att dina muskler inte var tillräckligt stora. Men då händer livet: krävande jobb, familj eller en av otaliga andra semi-legitima skäl att helt sluta springa. Goda och dåliga nyheter: Du kommer ihåg hur det känns att flyga, men du är inne på lång kryp innan du kommer dit.

För den här gruppen är det svåraste att förstå att de steg du körde vid din topp inte är de steg du kommer att köra nu (eller åtminstone inte ännu). Det tar också lite tid att komma tillbaka dit, och Humphrey rekommenderar att du skjuter tidsmålen tillbaka sex månader eller mer när din kropp anpassar sig till träning.

Målet är att börja med lågintensiv löpning fyra till fem gånger i veckan, eller ungefär 20 till 30 miles per vecka, först. Återupprätta grunden är avgörande, men med din tidigare erfarenhet kan du gärna lägga till fler mil när du känner. Men först efter att du känner dig bekväm med körsträckan under denna basperiod bör du sniffa runt träningspass, vilket bör börja enkelt (se avsnittet Intermediate-Beginner för exempel).

Om du redan har ett mål i åtanke - säg, Boston Marathon-kval eller en 18-minuters 5K - att anställa Humphrey eller någon annan som tränare är väl värt pengarna, eftersom de kommer att programmera specifika träningspass och månader för att få dig dit. Men för Guds skull fyller du i dina online-loggar, inklusive avsnittet anteckningar. Detta ger en möjlighet att finjustera de noggrant konstruerade träningen, körsträckorna och framstegen över tiden snarare än att bara slå siffror.

Slutligen, var medveten om att det i dag, till skillnad från dina glansdagar, finns mycket mer som kräver din uppmärksamhet, och allt kommer att påverka dina körningar. Långa dagar på jobbet, sjuka barn och till och med dålig natts sömn kommer att ta sin vägtull. "Människor ser på träning som en aspekt av sitt liv, och de sätter på blindarna", säger Humphrey. "Du måste titta på allt som händer i ditt liv och inse att dessa linjer är suddiga." Så ge dig själv nåd när du känner för skit efter snabbmatslunch eller sent på kvällen. Din kropp kommer runt en annan dag.

Sammanfattningsvis:

• Vet att var du var inte var du är, men med tiden kommer du dit
• Få till fyra eller fem dagars enkel körning innan du lägger till träningspass
• Håll dig lätt när du kastar i träningspasset
• Att anställa tränare är bra, men fyll i dina loggar
• Dåliga träningspass och dagar händer. Du studsar tillbaka.