Är Calisthenics Rätt För Dig? En Guide Till Kroppsviktsträning

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Calisthenics låter som ett Jazzercise-träning från 80-talet, men den här formen av kroppsviktsträning kan vara det enda du behöver för att bli jacked. Som, Brad Pitt-in-Fight - Club jacked. Eller Brad-Pitt-in-Snatch jacked. Du får bilden.

Om du sitter hemma just nu utan tillgång till träningsutrustning är calisthentics den perfekta lösningen. Manualen frågade tre professionella tränare vad exakt calisthenics är, de bästa drag och realistiska förväntningar att ha när du dike hantlarna.

Vad är kalisthenics?

"Calisthenics är helt enkelt kroppsviktsövningar där tyngdkraften är det motstånd du arbetar mot", förklarar Gerren Liles, Hyperwear atlet och Equinox master tränare. "Tänk på det som att din kropp är sitt eget gym."

”Det kan utövas utomhus och kallas ofta” street-träning”, säger Ethan Connellan, Livekick fitness tränare och kroppsbyggare i kalisthenics. "En av de största fördelarna med denna träningsstil är att den kan göras var som helst, utan någon utrustning." Som på hotellrummet eller framför TV: n på fotbollssöndagar.

Att bryta gränserna för vanligt gym kan du arbeta dina muskler mer och därför se fler vinster. (Det handlar om vinsterna, barn.)

Gör calisthenics dig fit?

"Calisthenics är bra, särskilt för män, eftersom det kan ge dig det rippade utseendet", säger Liles.

Connellan sekunderar det.”När jag tänker på de mest löjliga kropparna jag någonsin har sett på mannen, tänker jag på gymnaster. Och vad utgör 99,9% av deras rutiner? Gymnastik." Connellan tillägger att "oftare än inte tar calisthenics-rörelser mer energi och får dig att bränna mer bränsle under och efter träning."

För de som redan gör vikter finns det fortfarande fler fördelar att få. "För killar som lyfter mycket hjälper calisthenics med den rörlighet och flexibilitet som krävs för att fortsätta att låta muskler växa", säger Paul Wright, coach på Tonal.

Realistiskt, kan du få samma resultat som att använda vikter?

"Kalisthenics är begränsade i vinsterna … eftersom motståndet inte kan ökas på ett meningsfullt sätt … tyngdkraften kommer alltid att vara vad den är", medger Liles. "Ett sätt att öka intensiteten hos kalisthenics är att bära viktad väst."

Connellan säger, "Det är sant att när du bara använder kroppens vikt, kommer du till en punkt där dina muskler förmodligen inte kommer att växa längre utan extra motstånd." Han föreslår att du leker med upphöjda ytor eller ändrar en övningsvinkel.

Vidare läsning

• Varför du bör sträva efter bättre träning
• Hur (nästan) smärtfritt förbättras din löpning
• Måltider före träning som gör det mesta av ditt hårda arbete

Vilka är de största misstagen att undvika när man startar kalisthenics?

“Rusar! Callisthenic rörelse är tänkt att göras med kontroll, säger Wright, varför du kan få mer stabilitet och medvetenhet om din kropp gör dessa övningar.

”Att försumma underkroppen” är det största misstaget, enligt Connellan.”Många fans av calisthenics fokuserar hela tiden på bröstet, armarna eller magen och glömmer helt benen. Fortsätt att krossa de kroppsviktiga knäböjarna tills de är perfekta, och sedan kan du gå vidare till de svårfångade pistolknäpperna.”

Vad är träningspass för nybörjare?

Liles säger,”Gör enkla övningar som knäböj, pushups och lungor för att värma upp, liksom eventuella flexibilitet eller rörelseövningar du kan införliva. Om du råkar vara mycket begränsad med din flexibilitet och rörlighet, adressera det först innan du försöker göra något explosivt.”

Vilka är de bästa kalisteniska övningarna?

Muscle Ups

Liles: En av guldstandarderna för äkta atletik är förmågan att dra sig upp över baren. Tänk på det som en aggressiv pullup till tricep-förlängning. Hängande från stången, hyperförläng din bagageutrymme, använd fart från höftböjningen, dra samtidigt för att svänga bröstet över stången. Därifrån, räta ut armarna för att låsa ner. Sänk ner dig själv och upprepa. Försök att inte göra mer än fem eller tio i rad.

Tricep Dip to Leg Raise

Wright: Ta tag i jämna parallella stänger med benen hängande nedåt. Slutför ett tricep-dopp och när du kommer till toppen av din rep lyfter du upp dina ben och tar dina fötter mot himlen.

Burpees

Liles: Alla hatar dem, men det kan inte förnekas deras effektivitet när det gäller att höja din hjärtfrekvens och arbeta hela kroppen. Från att stå, släpp ner i låg knäböj och lägg händerna på golvet. Därifrån, hoppa fötterna tillbaka i plankläge. Du kan lägga till pushup eller släppa bröstet på golvet och återgå till plankan. Hoppa fötterna framåt tillbaka till läget för lågt knäböj och slutföra knäböjshoppet. Landa i knäböj och upprepa. Se hur många du kan göra på en minut?

Squat till High Kick

Wright: Kroppsvikt squat sparkar sedan ett ben upp och framför kroppen når din motsatta hand mot foten.

Moguls

Liles: Moguls är framsteg hos bergsklättrare där du troligen kommer att arbeta dina mage ännu mer. Från plankläge, hoppa båda knäna mot höger armbåge, hoppa tillbaka till planka, hoppa dem till vänster armbåge, tillbaka till planka och upprepa. Försök att hålla din rumpa ur luften. Se hur många av dessa du kan krossa på en minut.

Tryck upp till axelavtryck

Wright: Från en hög planka, tryck en uppåt och knacka sedan på axeln med handen från höger till vänster, slutför ett nytt tryck och växla om igen.

Hur kan du hitta fler träningspass?

Om du alltid är på språng, använd en träningsplattform online som ansluter dig till personlig tränare i exakt den träning du letar efter, dvs. Connellan på Livekick. Genom live-sessioner är Livekick pocket-tränare med verklig interaktion var som helst.

Andra fitnessappar som Tonal kan vara till nytta om ditt mål är att spåra framsteg. Detta är den perfekta appen för människor som älskar att sätta personliga rekord och lära sig mer om hur man mäter prestanda. Här är några av våra favoriter som kan piska dig i form.