De 7 Bästa övningarna För En Helkroppsträning

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Om du har kort tid men vill träna snabbt mellan möten och möten är hela träningen vägen att gå. Du skulle bli förvånad över hur mycket mark du kan täcka på så lite som 30 minuter, men det är verkligen hela tiden du behöver för att förbättra den övergripande stabiliteten och tensegrityen i din muskulatur, vilket ger dig en känsla av självförtroende och kraft. Helkroppsövningar maximerar tid och effektivitet och riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt så att du kan avsluta ditt träningspass snabbare och komma tillbaka till att arbeta, leva eller koppla av tidigare.

Hörnstenen i den stora träningspasset i hela kroppen är en som förbättrar din kärna samtidigt som du stärker din under- och överkropp samtidigt. Du kan spara ännu mer tid genom att göra dessa snabba träningspass hemma. Om du har extra 10-30 minuter kvar har du tid för träning i hela kroppen.

”Våra kroppar är komplexa organismer som fungerar på sin största potential när allt fungerar tillsammans”, säger Vytas Baskauskas, FitOn App-tränare.”Helkroppsövningar hjälper till att skapa synergi och harmoni mellan våra olika delar. Ingen verklig rörelse görs i vakuum, så det är viktigt att vi tränar som sådana.”

För att hjälpa dig att få ut det mesta av den lite tid du har att träna, parade vi ihop oss med Vytas Baskauskas för att begränsa det till de sju absolut effektivaste övningarna för mördare i hela kroppen. I kombination med HIIT-träning för att bygga muskler och bränna fett ger dessa övningar en stark grund för dina muskler, vilket hjälper dig senare på vägen när du har tid att integrera styrketräning i din träningsrutin. Kasta på dig din favorit träningsredskap, lägg ut matta och låt oss börja arbeta.

Planka

Plankor är en av de mest effektiva övningarna för att rikta in sig på över- och underkroppen, samt att skjuta upp kärnan. När du plankerar på armbågarna håller biceps och axlar upp majoriteten av din kroppsvikt medan din kärna hjälper till att stabilisera. Vytas kallar plankor för "ultimat lågkroppsfull kroppsställning", och vi kunde inte komma överens mer.

Riktade muskler: Abs, rygg, biceps och axlar Utrustning som behövs: Ingen Uppsättningar: 3 uppsättningar med 30 sekunders håll Avrättning: Håll din kropp i uppskjutningsposition på underarmarna och gripa in din kärna. Ingen sticker din rumpa i luften

Läs mer: Best Ab Workouts

Single-Leg Deadlift

Vytas beskriver vackert detta drag som "symfoni av höftstabilitet, kärnstyrka och andedrivande." Utmärkt för hamstrings rörlighet, dödlift hjälper till att bygga kraft i nästan alla muskler i underkroppen. Denna variant av den klassiska marklyften riktar sig mot ett ben med enbart kroppsvikt, vilket hjälper till att förbättra balans och styrka.

Riktade muskler: Rygg, kärna, ben och armar Utrustning som behövs: Kettlebell Uppsättningar: 3 uppsättningar med 10 långsamma reps Avrättning: Stå med fötterna höftbredd från varandra och parallellt, luta dig framåt i höften, flytta din kroppsvikt i ett ben och låt det andra benet gå bakom dig tills din kropp bildar "T" -form. Hocka inte eller båge, och gå långsamt.

Sidoplanke

Denna plankvariation är sidostyrka när den är som bäst. Det stärker din kärna utan att stressa ryggen samtidigt som du förbättrar balans och uthållighet i dina magmuskler fram och bak.

Riktade muskler: Abs, rygg, ben och snedställningar Utrustning som behövs: Ingen Uppsättningar: 3 uppsättningar med 30 sekunders håll Avrättning: Börja på din sida med fötterna ihop. På en underarm, fäst din kärna och lyft dina höfter tills din kropp skapar en rak linje. Var noga med att göra den i hela kroppen, håll axlarna breda och svansbenet inbäddat.

Overhead Squats

Overhead squats är en symbol för total kroppsövning. Att nå armarna över huvudet medan vi sitter på huk är ingen liten bedrift, speciellt när man försöker undvika valv eller avrundning. Om du är ny i detta drag, prova det med lätt motstånd tills du behärskar rätt form, eftersom den här kan känna sig lite besvärlig först.

Riktade muskler: Glutes, hamstrings quadriceps, övre rygg, axlar och kärna Utrustning som behövs: Skivstång och plattvikter Uppsättningar: 3 uppsättningar om 10 Avrättning: Börja stå med benen från varandra på axelbredd. Håll skivstången på din övre rygg, och med armbågarna under stången, kör skivstången uppåt över huvudet medan du faller i knäböjsposition och gör "Y" med din kropp. Upprepa.

Delade knäböj

Denna riktade rörelse är ensidig benövning som ökar kroppens lägre styrka, bygger muskler och förbättrar balans. Den delade knäböjningen hjälper också till med rörlighet och flexibilitet, vilket hjälper dig att häva dig lägre och komma in i det djupa rörelseområdet som skjuter upp fyrhjulingarna.

Riktade muskler: Quadriceps, glutes och core Nödvändig utrustning: Ingen Uppsättningar: 3 uppsättningar om 15 Avrättning: Gå in i standardutfallet och stanna helt enkelt där, huk upp och ner, böja båda knäna (bli låga) på inandning och sakta räta ut båda benen på utandningen. När du har gjort det, gör det utan att luta bäckenet framåt och bakåt. Använd din kärna för att stabilisera.

Omvänd planka

Det här steget har alla fördelar och kul med plankan, förutom på den bakre sidan av din kropp. Den omvända plankan riktar sig mot de ofta ignorerade musklerna på ett helt unikt sätt. Dessa bakre muskler är viktiga i styrketräning och sport, men får sällan någon uppmärksamhet i isolerade övningar.

Riktade muskler: Nedre delen av ryggen, snedställningar, glutes och hamstrings Utrustning som behövs: Ingen Uppsättningar: 3 uppsättningar med 30 sekunders håll Avrättning: Från sittande ställning, placera dina klackar på marken framför dig och dina händer direkt under axlarna. Vrid händerna åt sidorna och böj fötterna, lyft höfterna högt. Låt ditt huvud titta upp.

Sumo Squats

Sumo squats skiljer sig från vanlig squat genom att sumo squats lägger mer tonvikt på de inre låradduktorerna, som rör benen mot din kropp. Det är också en utmaning för kärnan eftersom du sätter din kropp i ny inriktning och den behöver stabilitet för att undvika att vika framåt eller bakåt.

Riktade muskler: Glutes, quads, hamstrings, hip flexors och calves Utrustning som behövs: Ingen Uppsättningar: 3 uppsättningar med 15 reps Avrättning: Sprid benen runt foten bredare än från normal knäböj. När du hukar ner, försök att inte sticka ut rumpan. Låt knäna breda sig och håll dig vertikala med din torso. Kör genom golvet, pressa glutorna för att stå upp och håll knäna breda.