De 9 Bästa Träningspassövningarna För Löpare, Cyklister Och Mer

Innehållsförteckning:

Grundstege
Kombinationsstege
Jump Rope AMRAP
Jump Rope EMOM
Klättrar EMOM
Combo EMOM
Timed Interval Endurance Builder
Alla Jump Tabata
Combo Tabata

Video: De 9 Bästa Träningspassövningarna För Löpare, Cyklister Och Mer

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Kom, dina värkande löpare, dina axelsåriga simmare, ni cyklister som ammar skavade innerlår färgen på sportbil. Oavsett vilken sport du väljer kan alla få träningshopprep. JennikLandon, Crossrope-idrottsman och en del av teamet som utvecklar sina appbaserade träningspass, har sett alla typer flytta in i sporten, vare sig de ska rehabilitera, komplettera eller till och med byta på grund av kronisk skada, bara för att upptäcka dess otaliga fördelar.

"Det är fantastiskt vad det gör för din uthållighet och uthållighet", säger 40-åringen. "Och naturligtvis, du vet, stora kalvar."

Även om kalvar kan vara den mest synliga anpassningen du gör, har hopprep många fördelar. Förutom att vara kaloriugn (betydande på grund av aktivitetens totala kroppsbehov), är det också överraskande låg påverkan, vilket ger en alternativ till många ammande fot- och knäskador från andra sporter. Det finns också det faktum att det, utan att utesluta motståndsband, kan vara en av de mest bärbara träningarna som finns tillgängliga, vilket gör det till ett perfekt val för personer i små utrymmen eller ofta besökta resenärer.

Om du aldrig har hoppat rep förut, kommer från olika disciplin eller var helt skit senast du försökte på gymnasiet, varnar Landon att börja långsamt. För de första veckorna, börja med fem minuters nybörjarsession på 30 sekunders hoppning och 30 sekunders vila. Slutför dessa varannan dag, så att den lättare belastningen och lediga dagar för din kropp kan stärka de mindre, skadliga vävnaderna. "Det tar tid för dessa saker att byggas upp", säger hon. "Men om du gör det rätt, sker anpassning ganska snabbt, som med de flesta saker i fitness." När du är redo kan du prova någon av träningarna nedan.

Relaterade guider

Den bästa träningsredskapet hemma
De bästa 20-minuters träningspasset hemma
De bästa abövningarna
De bästa HIIT-träningen för män
De bästa träningspasset
De bästa armövningarna för män

Grundstege

Inte så mycket om hastighet som det är konsistens, tid själv när du går igenom sekvensen och se hur snabbt du kan komma över tiden. Testa en gång i veckan eller en gång i månaden.

25 hopp
50 hopp
75 hopp
100 hopp
100 hopp
75 hopp
50 hopp
25 hopp

Vila efter behov.

Kombinationsstege

Ett annat träningspass i din egen takt som lägger till extrudering av kroppsarbete, vila är så mycket (eller så lite) som du anser nödvändigt. Återigen, sätt dig själv och testa en gång i veckan eller en gång i månaden och notera hur dina tider sjunker.

25 hopp, fem push-ups
50 hopp, fem push-ups
75 hopp, fem push-ups
100 hopp, fem push-ups
100 hopp, fem push-ups
75 hopp, fem push-ups
50 hopp, fem push-ups
25 hopp, fem push-ups

Jump Rope AMRAP

Kort för så många omgångar som möjligt, det här hopprep-temat är ansträngande, men det är åtminstone snabbt. Över 10 minuter, kompletta omgångar av:

100 hopp av repet
10 plank upp-ner
Två tuck-jump burpees

Upprepa tills döden eller timern går av.

Jump Rope EMOM

En annan känd gym akronym, dessa träningspassar varje minut på minut belönar hårt arbete: ju hårdare du jobbar, desto mer vila har du innan nästa omgång. För det grundläggande, ta tag i ditt rep och rippa igenom 50 hopp. Vila och starta om nästa minut. Upprepa i 10 till 15 minuter.

Klättrar EMOM

För denna mellanliggande-till-expert-variant på föregående träningspass ökar reps bara medan vilorna blir kortare och kortare. För att upprepa en minuts omgångar:

Första minuten, 20 hopp
Nästa minut, 30 hopp
Nästa minut, 40 hopp
För varje efterföljande minut, lägg till 10 hopp tills du inte längre kan passa dem i det föreskrivna minutintervallet

Combo EMOM

Det enklaste sättet att kasta variation i det vanliga hopprepsträningen är att lägga till kroppsvikt kalisthenics, som Landon har gjort här. Slå igenom 40 hopp och släpp sedan i fyra burpees. Vila och starta om på minut i 10 till 15 minuter.

Timed Interval Endurance Builder

I stället för att fokusera på varv, för detta träningspass fokuserar du på varaktighet. Det är längre, men kom ihåg att du inte försöker slå någon, inklusive dig själv. Tänk på detta som löpans veckolånga löpning, där objektet är tid på dina fötter snarare än specifik takt.

Fem minuters freestylehoppning
Vila en minut
Fyra minuters freestylehoppning
Vila 45 sekunder
Tre minuters frihoppning
Vila 30 sekunder
Två minuter med freestyle hoppning
Vila 20 sekunder
En minut frihoppning

För din första träning, gå hela vägen igenom. I framtiden, lägg till på varandra följande rundor efter känsla.

Alla Jump Tabata

Som alla traditionella tabata går du hårt i 20 sekunder och tar sedan en paus på 10 sekunder. Medan det varar bara fyra minuter (lita på oss, det är en intensiv fyra minuter), kan du lägga till flera omgångar för fullständig träning. När du har slut på tid är det bara att avsluta en.

20 sekunders grundläggande hopp, 10 sekunders vila
20 sekunder alternativt hopp / 10 sekunders vila
20 sekunders grundläggande hopp / 10 sekunders vila
20 sekunder alternativt hopp / 10 sekunders vila
20 sekunders grundläggande hopp / 10 sekunders vila
20 sekunder alternativt hopp / 10 sekunders vila
20 sekunders grundläggande hopp / 10 sekunders vila
20 sekunder alternativt hopp / 10 sekunders vila

Combo Tabata

För de som vill använda lite kroppsvikt kalisthenics, har denna hybrid dig att återhämta sig under ditt hopp innan du bränner ut en annan del av din kropp. Som med föregående träningspass kan du slutföra en omgång när tiden är kort eller lägga till omgångar för full träning.