Hur Man Gör En Marklyft, Enligt En Pro Coach

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Långt ifrån träningspecifika övningar skulle du vara svårt att hitta en person som inte använder (och därför inte kunde dra nytta av) marklyftrörelsen. "Det är idealiskt för tidseffektivitet, funktion, kaloriförbrukning och, mekaniskt, för vardagen", säger Mike Gattone, Senior Director Sport Performance and Coaching Education for USWeightlifting. När han inte ger råd och tränar olympierna är Gattone, 56, passionerad för att introducera nya människor till sporten och till styrketräning i allmänhet, och det är därför han är så troende i marklyft. Ta tag i tvättkorgen från golvet? Det är marklyft. Plocka upp systerdotter eller brorson? Det är marklyft. Även att gå upp ur stolen eller gå uppför trappor innebär några av dess handlingar. "Du vill genom ditt liv upprätthålla förmågan att plocka upp tyngre föremål från golvet", säger han, "och det är skönheten i att bygga marklyft och underhålla eller bygga funktionalitet." Kort sagt, marklyft är för alla och alla.

Även om marklyften är enkel, effektiv och säker, är det få försiktighetspunkter. utbuktande disk 0r annat problem med rygg eller ortoped? Det kan vara bättre med andra benövningar, och åtminstone bör du rådgöra med läkare eller sjukgymnast innan du hoppar in. Men för de flesta vuxna, säger Gattone, allt som krävs är rätt teknik, uppmärksamhet på form och rätt uppsättningar och reps och du är igång.

Testet

Förutsatt att du inte har några befintliga skador som förhindrar dig från marklyft är det första steget att testa dig själv för flexibilitet. "De flesta vuxna saknar flexibilitet och rörlighet i anklarna", säger Gattone, även om det för de flesta inte påverkar deras marklyftsteknik. För att säkerställa att du är redo att följa följer du fortfarande den här tvådelade självutvärderingen.

Del ett

Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Tänk nu på att ha sprungit helt och hållet, den där känslan på knäna, och tryck tillbaka höfterna tills dina händer vilar på knäna. Håll rak linje från svansbenet genom ryggen till den platta halsen och se till att ryggraden förblir rak. Kontrollera din form i spegel för att säkerställa ryggens position. Om det inte finns någon smärta eller hinder i denna rörelse, fortsätt till del två.

Del två

Med dina fötter bara bredare än dina höfter, uppnå och håll den platta ryggen och tryck sedan tillbaka dina höfter och bibehålla din raka ryggrad. När dina händer når ungefär knähöjd, böj knäna tills fingrarna rör marken. Återigen, finns det någon smärta eller hinder i detta rörelseområde? Kan du upprätthålla ryggraden hela tiden? Om du har svarat nej på det förstnämnda och ja på det senare är du redo att döda.

Och nu, "Railroad" Deadlift

Det finns två grundläggande marklyft: det konventionella och sumot. Den förra involverar axelbreddsställning med armarna utanför knäna. Den senare innebär dubbelbreddsställning, med armarna inuti. Gattone rekommenderar hybrid av dessa två, som han kallar "järnvägsställning", där fötterna är några centimeter bredare än axelbredden på vardera sidan, som om du sträckte järnvägsspåret. Dina armar, när de tar tag i stången, kommer att vara inuti dina knän.

Börja alltid med tallrikarna i full storlek på baren om du vill lyfta från golvet. Detta betyder att plattorna har en diameter på 45 pund. Specialiserade lyftplattor har alla denna diameter, men om ditt gym inte har dessa, och alternativ är att höja ribban till ungefärlig höjd som den skulle ha om du hade 45 pund eller lyftplattor på. Dödlyftning under denna höjd ökar risken för skador.

Med din järnvägshållning och stången nära dina fötter, börja gå ner på samma sätt som du gjorde under ditt test: Med din ryggrad rakt från svansbenet till platt nacke, gångjärn i höfterna, kastar dem tillbaka när bröstet sänks. När dina händer når ungefär knähöjd, böj knäna och sänk ner tills dina händer rör vid stången.

Ta sedan löst i stången och rulla den tills den är över korsningen där tårna möter dina fötter. Dina armar kommer från axelbredd, inuti men inte vidrör knäna.

Andas helt och håll, känn 360 graders tryck i din kärna från magmusklerna till nedre delen av ryggen och runt snedställningarna. Detta kallas”packning” och det inter-abdominala trycket det skapar hjälper till att skydda ryggraden genom rörelsen.

Medan du håller andan och håller den raka ryggraden, tryck med knäna tills stången når din knähöjd innan du trycker igenom höfterna för att slutföra rörelsen till stående. Böj inte bakåt, utan avsluta balanserat, med överkroppen vinkelrätt mot marken och inte längre.

Andas ut med vikten. Tappa inte bara vikten; i stället andas in och hålla, packa ryggraden och vänd sedan rörelsen, gångjärn i höfterna och sänka ribban när höfterna skjuter tillbaka. När stången når knäna böjer du dem och sänker vikten resten av vägen till marken. Andas ut och upprepa.

Reps, uppsättningar och annat diverse

Det här är stora muskler du använder i marklyften, och du använder många av dem, så Gattone säger att repsna inte är nästan lika höga som de du skulle göra för, till exempel bicep-lockar. "Du behöver inte bli supergalen i repetitioner", säger han och rekommenderar inte mer än 10 reps i en enda uppsättning under tre eller fyra uppsättningar, med några minuters vila mellan varje uppsättning. Det tar längre tid att prestera bra, och om du bara letar efter 20-minuters träning bör du leta någon annanstans. Målet är kvalitetsvikt och perfekt form snarare än att försöka uppnå en aerob fördel som du kan i HIIT-träningspasset.

Gattone rekommenderar också att du inte är rädd för nötköttet. "Lägg lite vikt där", säger han och föreslår supertunga uppsättningar på så låga som tre reps. "Inte allas konkurrerande tyngdlyftare, men du vet aldrig vilken typ av last du kommer att behöva lyfta från golvet."