De 9 Bästa Konditionsträningarna För Att Skaka Upp Din Rutin

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Running suger - eller åtminstone verkar det som om du bara börjar. För många människor är det en övning i och av obehag att lära sig springa, cykla, simma eller en av otaliga andra former av aerob aktivitet som HIIT-träning. Men innan du går ut genom dörren i ditt helt nya träningsutrustning med avsikt att lida för någon vag känsla av "kondition", låt en expert väga in. "Du måste ha en plan", säger MecaylFroerer, utbildningschef på iFit.

Inte känner till iFit? Du är sannolikt med dess hårdvarubaserade beroende, inklusive NordicTrack, ProForm och Freemotion, som tillsammans med sin fristående app strömmar interaktiva träningspass över många olika discipliner. Löpning, cykling, rodd och HIIT-klasser är bara några av de sätt som Froerer's tränare tar fram planer för alla behov och alla dess relaterade maskiner. Det är därför ingen överraskning att Froerer, simmare av träning och sen löpare, uppskattar att flytta brett över discipliner.

Relaterade guider

• Bästa träningspass
• Bästa träningspass

"Det finns ganska få fördelar med att använda din kropp i olika rörelseområden, olika rörelseplan", säger hon. Genom att träna över hjärtmetoder förblir ditt sinne friskt medan dina muskler utvecklar balans. Täta höftböjare från cykling? Expandera dem genom att springa. Tappad flexibilitet och kärnstyrka löpning? Dra några hundra meter på roddaren och se vad den gör för din rygg. "Att arbeta med de andra musklerna som du kanske inte kommer åt mycket ofta är avgörande för att du ska vara rundad", säger hon. Det bästa är att alla hennes träningspass är otroligt snabba, så att du kan komma in och fortsätta med din dag.

Löpning: Styrkaintervall

Från Chariots of Fire till Forrest Gump har löpning länge berömts för sin enkelhet i utförandet. Ja, några av de bästa löparutrustningarna gör det bekvämare, men det enda du behöver är bra skor. När du är redo för mer än bara bekväm jogging, prova den här, med intensitet på en-till-10-känsla.

Riktade muskler: Underkropp, kärna, aerobt system, en del överkropp

Utrustning som behövs: Ingen

Avrättning: Efter fem minuters lätt jogging som uppvärmning:

1. "7" intensitet, fyra minuter
2. Två minuters enkel återhämtning

Upprepa för totalt tre omgångar. Kyl ner med lätt fem minuters jogging för att avsluta.

Läs mer: Beginner's Running Guide

Walking: Speed Walk

Visst, alla går. Men fråga alla stadsbor och han eller hon kommer att säga att det är ingen liten uppgift att klöva det 10 kvarter runt staden. Om du är tvungen att springa eller bara inte känner att du är redo kan promenader vara ett bra alternativ eller en övergång

Riktade muskler: Underkropp, kärna, aerobt system, en del överkropp

Utrustning som behövs: Ingen

Utrustningens namn: ProForm Carbon T10, annat löpband eller utanför

Avrättning: Efter en lätt uppvärmning på tre minuter, sedan:

1. "7" intensitet, en minut
2. En minuts lätt återhämtning
3. "7" intensitet, 90 sekunder
4. En minuts lätt återhämtning
5. "7" intensitet, två minuter
6. En minuts lätt återhämtning

Upprepa i två omgångar och sedan svalna med en lätt promenad i tre minuter.

Vandring eller elliptisk

För dem som vill undvika bultning av löpning eller ett alternativ till det, är en elliptisk bra alternativ. Medan dess rörelse är likartad eliminerar det cirkulära mönstret hårda fotfall.

Riktade muskler: Underkropp, kärna, aerobt system, överkropp

Utrustning som behövs: Elliptisk maskin

Avrättning: Efter en lätt uppvärmning på tre minuter:

1. "6" intensitet, två minuter, måttligt-högt motstånd
2. En minuts lätt återhämtning, lätt motstånd

Upprepa tre gånger och sedan:

1. "7" intensitet, en minut, måttligt högt motstånd
2. Trettio sekunder lätt återhämtning, lätt motstånd

Upprepa tre gånger och sedan:

1. "7" intensitet, 30 sekunder,
2. Femton sekunders återhämtning

Upprepa tre gånger och sedan svalna i tre minuter.

Cykling

Oavsett om det är skyddad slinga, öppen väg eller studiocykel utvecklar cykling ditt aeroba system samtidigt som du undviker repetitiva dunkar. Dina kalvar ska mejslas av marmor, dina fyrhjulingar kommer att krusla och din mage kommer att avta.

Riktade muskler: Underkropp, kärna, aerobt system

Utrustning som behövs: Cykel av något slag

Utrustningens namn: Köp på Proform Fitness, annan motionscykel eller med cykel på vägar eller stigar.

Avrättning: Efter fem minuters lätt uppvärmning, sedan:

1. 30 sekunders tryck, måttligt motstånd, vid 90 till 95 varv per minut (RPM)
2. 30 sekunders återhämtning, ljusmotstånd, vid 70-75 varv / min
3. En minuts tryck, måttligt motstånd, vid 90 till 95 varv / min
4. En minuts återhämtning, ljusmotstånd, vid 70-75 varv / min
5. Nittio sekunders tryck, måttligt motstånd, vid 90 till 95 varv / min
6. Nittio sekunders återhämtning, ljusmotstånd, vid 70-75 varv / min
7. Två minuters tryck, måttligt motstånd, vid 90 till 95 varv / min
8. Två minuters återhämtning, ljusmotstånd vid 70-75 varv / min
9. Nittio sekunders tryck, måttligt motstånd, vid 90 till 95 varv / min
10. Nittio sekunders återhämtning, ljusmotstånd, vid 70-75 varv / min
11. En minuts tryck, måttligt motstånd, vid 90 till 95 varv / min
12. En minuts återhämtning, ljusmotstånd vid 70-75 varv / min
13. 30 sekunders tryck, måttligt motstånd, vid 90 till 95 varv / min
14. 30 sekunders återhämtning, ljusmotstånd vid 70-75 varv / min

Kyl ner i fem minuter.

Rodd: Stroke-Rate Builds

Oavsett om du planerar kontroll över den fiktiva verkställande filialen l House of Cards eller bara letar efter träning i hela kroppen, har rodd många fördelar. Med fokus på din teknik ökar du gradvis din hastighet, eller Stroke Rate (SR), och blir intensivare för minut.

Riktade muskler: Underkropp, kärna, aerobt system, överkropp

Utrustning som behövs: Roddmaskin eller en riktig båt

Avrättning: Efter tre minuters enkel uppvärmning, sedan:

1. En minut, 22 SR
2. En minut, 24 SR
3. En minut, 26 SR
4. En minut, 28 SR

Dra lätt i en minuts återhämtning och sedan:

1. En minut, 26 SR
2. En minut, 28 SR
3. En minut, 30 SR
4. En minut, 32 SR

Dra lätt i tre minuters nedkylning.

Klättrande

De flesta nybörjare tror att klättring är hela överkroppen. När det görs korrekt rekryterar sporten total muskulatur, från grepp till mage och ben. Även om det finns klättringsmaskiner som löst simulerar grunderna, kan du enkelt rita på ditt lokala gym för det här föreslagna träningspasset.

Riktade muskler:

Utrustning som behövs: Ingen

Utrustningens namn: Klättringsmaskin, en klättervägg inomhus eller din närliggande klippa

Avrättning: Antingen korsa väggen som uppvärmning i två minuter eller använd maskinen samtidigt samtidigt:

1. Skjut (klättra aggressivt), 30 sekunder
2. Återställ (nedklättring eller fortsätt att enkelt flytta på maskinen), 30 sekunder
3. Tryck, 45 sekunder
4. Återställ, 45 sekunder
5. Tryck, en minut
6. Återställ, en minut
7. Tryck, 45 sekunder
8. Återställ, 45 sekunder
9. Tryck, 30 sekunder
10. Återställ, 30 sekunder

Upprepa denna uppsättning två gånger och kyl sedan ner genom att korsa i en till två minuter.

Läs mer: How to Boulder

Fria vikter

Istället för att bläddra igenom din Instagram mellan uppsättningar, minska din återhämtning och vad du tänkte på som muskelbyggande session blir snabbt också aerob. Denna kroppsvikt- och gratis viktdesignade träning gör att du flämtar efter och öm nästa dag.

Riktade muskler: Överkropp, underkropp, kärna, aerobt system

Utrustning som behövs: Hantlar, kettlebells och fitnessspegel (tillval)

Avrättning:

1. Hantelbackbacks, 12
2. Hantel bicep lockar, 12
3. Hantel böjd rad, 12
4. Push-ups, 10

Upprepa denna krets tre gånger och sedan:

1. Hantel alternerande omvänd lungor, 12
2. Kettlebell eller hantel Rumänsk marklyft, 12
3. Kettlebell eller hantelbägare knäböj, 12
4. Kettlebell gungar, 12

Upprepa denna krets tre gånger och sedan:

1. Ryska vändningar, 30 sekunder
2. Plankjack, 30 sekunder
3. Sax sparkar, 30 sekunder
4. Bergsklättrare, 30 sekunder
5. Vila, 30 sekunder

Upprepa denna krets tre gånger.

Kablar

På samma sätt som roddare kan den specialiserade kabelmaskinen på ditt lokala gym ge en hel del träning som träffar annorlunda än din genomsnittliga jogging. Att rekrytera kärna och underkropp även när din överkropp levererar kraften, är det ett enkelt sätt att skaka upp den inaktuella kardiorutinen.

Riktade muskler: Överkropp, kärna, aerobt system

Utrustning som behövs: Kabelmaskin

Utrustningens namn: NordicTrack Fusion CST eller annan kabelmaskin

Avrättning:

1. Böjda rader, 40 sekunder
2. Vila, 20 sekunder
3. Lutning av bröstet, 40 sekunder
4. Vila, 20 sekunder
5. Lat genombrott, 40 sekunder
6. Vila, 20 sekunder
7. Criss cross delt flys (hög remskiva), 40 sekunder
8. Vila, 20 sekunder

Upprepa denna krets två gånger och sedan:

1. Bicep squat till curl (låg remskiva), 40 sekunder
2. Vila, 20 sekunder
3. Skallkrossar (låg remskiva), 40 sekunder
4. Vila, 20 sekunder
5. Låg till hög kärnrotation (låg remskiva), 40 sekunder
6. Vila, 20 sekunder
7. Höga till låga kärnrotationer (hög remskiva), 40 sekunder
8. Vila, 20 sekunder

Upprepa denna krets två gånger och sedan:

1. Skidåkare (hög remskiva), 20 sekunder
2. Vila, 10 sekunder

Upprepa ovanstående fyra gånger och sedan:

1. Växlande snabbstansar (mitten remskiva), 20 sekunder
2. Vila, 10 sekunder

Upprepa fyra gånger. Upprepa skidåkarna i Punches-sekvensen två gånger.

Boxning

Titta bara på Rocky: Boxning ger dig mage. (Och, eventuellt, huvudskada.) OK, så hoppa över ringen men slå på väskan, som inte slår tillbaka, med detta träningspass.

Riktade muskler: Bröst och triceps, kärna, aerobt system, lite underkropp

Utrustning som behövs: Boxningssäck

Utrustningens namn: Köp på FightCamp, en annan slagsäck, hatad svåger

Avrättning:

1. Kroppsvikt knäböj, 30
2. Sit-ups, 20
3. Push-ups, 20

Upprepa denna sekvens tre gånger och sedan:

1. Jab, 10
2. Cross, 10
3. Uppercut, 10
4. Vila, 30 sekunder

Upprepa denna sekvens tre gånger och sedan:

1. Jab, korsa; 10
2. jab, jab, cross; 10
3. jab, cross, uppercut; 10
4. Vila 30 sekunder

Upprepa denna sekvens tre gånger och sedan:

1. Kroppsvikt knäböj, 10
2. Hoppa knäböj, 10
3. Sit-ups, 20
4. Vila, 30 sekunder

Upprepa tre gånger och sedan:

1. Alternerande omvänd lungor, 10
2. Växlande hopputfall, 10
3. Sit-ups, 25
4. Vila, 30 sekunder

Upprepa tre gånger och kyl sedan ner med fem till åtta minuters sträckning.