Hur Man Gör Crunches Korrekt För Rock Hard Abs

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Att träna din kärna är centralt för alla styrketräningsrutiner, och crunches är klassisk träning för att förbättra balans, stabilitet och som en extra bonus, få superrivna mage. Du har antagligen gjort crunches i flera år så att nu är flytten nästan andra natur. Men tänk om du har gjort crunches fel hela tiden? Om du inte fokuserar på din form för att utföra den här rörelsen kanske du lurar dig själv av alla de stora fördelarna med denna kärnövning.

Relaterade guider

• Bästa HIIT-träningspass
• Bästa helkroppsövningar
• Bästa 20-minuters träningspass hemma

Låt oss få mest nytta av denna övning med lägre ab. Det kräver ingen speciell gymutrustning, och den kan anpassas beroende på din förmåga och ditt önskade resultat. Här är vad du behöver veta för att införliva denna ab-träning i din plan.

Crunches: Grundtekniken

Standard crunches är golvövning. Placera något under din kropp för att dämpa det; handduk eller yogmat kommer att göra.

1. Ligga ner och placera fötterna höftbredd isär med knäna uppåt.
2. Lägg händerna på bröstet (korsat är bekvämt).
3. Andas in och dra ihop dina magmuskler.
4. Andas långsamt ut och lyft huvudet och axlarna från golvet med hjälp av din sammandragning för att styra rörelsen. Kom ihåg att hålla axlarna och huvudet avslappnat.
5. Släpp långsamt tillbaka till golvet när du andas in.
6. Upprepa.

Snabba tips:

• Lägg inte händerna bakom huvudet - du riskerar att sätta för mycket på nacken.
• Använd långsamma, kontrollerade rörelser - snabbare ger dig inte mer nytta.
• Se till att du kommer ihåg att andas - Andningskontroll är en stor del av att engagera din kärna.

Cykelkrasch: mellanliggande teknik

Cykelkrossar fungerar både standardmusklerna och snedställningarna.

1. Gå in i den grundläggande krispositionen.
2. Lägg armarna bakom huvudet med armbågarna pekande utåt.
3. Ta huvudet och axlarna från marken och lyft knäna till 90 grader.
4. Andas ut och ta ditt vänstra knä till din högra armbåge genom att rotera bagageutrymmet. Håll armbågarna rakt ut. Pausa ett ögonblick.
5. Andas in och återgå till din ursprungliga position.
6. Andas ut och upprepa men med motsatt armbåge och knä.
7. Upprepa, byta armbågar och knän. En rep är en sekvens.

Snabba tips:

• Var noga med att engagera din kärna för att hålla nedre delen av ryggen på marken.
• Kom ihåg att rotera bagageutrymmet, inte nacken eller huvudet.

Sidoplankrotation: avancerad teknik

Sidokriser kan vara ett klassiskt drag, men det finns bättre sätt att hantera dina snedställningar. Dessa är sneda crunches, axelövningar och övergripande kärnbalans i ett.

1. Ligga på din sida och föra ihop dina ben.
2. Placera din vänstra armbåge under dig 90 grader och ta dina höfter från golvet. Se till att din kropp är rak genom att engagera din kärna.
3. Lyft ut din högra arm så att du gör "T" -form. När du har din balans, krulla din högra arm mot din kropp, rotera din bagageutrymme tills armen sveps under dig.
4. Ta tillbaka din högra arm tills du är i din ursprungliga position. Upprepa tills du når önskade reps.
5. Byt sida och upprepa med motsatt arm.

Snabba tips:

• Se till att du har en bra balans innan du försöker med den här övningen.
• Arbeta på balans genom att först böja knäna för att balansera för träningen.
• Rör dig långsamt och kom ihåg att andas.

Vanliga frågor

Om du fortfarande har frågor om din crunch-teknik har vi svar.

Kan crunches platta magen?

Magefett kan vara mycket envis. Crunches kan vara ett verktyg för att stärka dina magmuskler och ge definition. De kan också hjälpa till att förbättra din totala kärnstyrka, vilket ger balans och stöd för hela kroppen.

Crunches kan dock inte platta din mage av sig själva. Fettförbränning kräver helkroppsinriktning, inklusive kost och hjärt-kondition. Att göra tio miljoner crunches kommer inte att platta din mage om du inte har en helhetssyn på konditionen.

Hur många crunches ska jag göra som nybörjare?

Det är bäst att börja med tio till 20 reps som en absolut nybörjare. Lyssna på din kropp när du börjar din träningsplan och var noga med att prata med din läkare. Lägg gradvis till fem crunches när du bygger upp din styrka från vecka till vecka.

Fokusera på långsamma, uppmätta rörelser för att maximera träningens effekt. Rörelserna ska aldrig kännas ryckiga och kom ihåg att andas.

Vilket är bättre, sit-ups eller crunches?

Sit-ups är en annan klassiker. De kan verkligen engagera din kärna mer, men rörelsen sätter alldeles för mycket tryck på rygg, nacke och axlar. Crunches hjälper till att skydda dig från att anstränga dig för mycket och kan fortfarande rikta din kärna med effektivitet.

Med det sagt kan crunches fortfarande sätta mycket på ryggen och axlarna. Var noga med att ta dig tid och följa formuläret noga. Utan rätt form kan crunches vara lika farliga som sit-ups.

Vilka är fördelarna med crunches?

Med rätt teknik kan crunches hjälpa till att bygga kärnstyrka och definition. Din kärna är en viktig del av din balans och hjälper till att förhindra skada vid andra övningar. Det är enkelt att göra och kräver ingen extrautrustning eller mycket teknik (förutom att behärska grunderna).

Vad är nackdelarna med crunches?

Crunches kan verka lätt. Men om du inte koncentrerar dig kan du slänga din form och sätta för mycket på nacken eller axlarna. Plus att försöka göra för många samtidigt kan orsaka smärta eller skada.

Det bästa för dig är att behärska de grundläggande crunch-teknikerna först. Börja med få reps och lyssna på din kropp. När du går framåt kan du lägga till fler reps eller börja på mer komplex crunch. Du kan till och med lägga till saker som kabelkramar i din gymtid när du har behärskat grunderna.

Bygg rätt crunch-teknik

Du bör först träna den grundläggande crunchtekniken innan du förgrena dig till andra typer av övningar. Den grundläggande krisen för magefett kan vara en del av din övergripande träningsprogram men ha något i åtanke. Utan helhetskondition och kostplan kommer du inte att skära igenom fett eller bygga kropp som du älskar.

Om du vill lägga till crunches i din övergripande träningsrutin, se till att du pratar med din tränare eller börjar långsamt. De kan vara ett verktyg som hjälper dig att forma den kropp du vill ha och stärka din kärna.