Är Soja Bra Eller Dåligt För Dig?

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

När tonvikten på rena kostvanor och minskad miljöpåverkan ökar, har vår nyfikenhet på växtbaserade kostvanor ökat. De enda växtbaserade livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror (kompletta proteiner) är soja- och sojabaserade produkter, som tofu, tempeh och edamame.

I västerländska dieter som traditionellt är mer köttbaserade har de som omvandlar till växtbaserad kost oro över potentiella hälsoeffekter av soja, särskilt när det gäller eventuella störningar i sköldkörtelns funktion och sexuella hormoner på grund av isoflavoner i sojaprodukter.

Relaterade guider

• Bästa Vegan matprodukter
• Hur man går vegan
• Bästa Vegan och Vegetariska kokböcker

Fortsätt läsa för att ta en titt på huruvida det höga proteininnehållet i denna växtbaserade mat är värt att inkludera i din kost trots de potentiella riskerna och vad exakt dessa risker är.

Är det OK att äta soja varje dag?

Som tidigare nämnts är soja- och sojaprodukter komplett protein som innehåller alla essentiella aminosyror. Dessutom är sojabönor fulla av fiber, vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga föreningar, som fytokemikalier (växt som betyder fyto).

Bland dessa fytokemikalier finns polyfenoler, som är en typ av antioxidant som kan skydda hjärthälsan och som kan måttliga immunsvar. I synnerhet en typ av polyfenol, isoflavonerna, bidrar stort till de förmodade hälsofördelarna med sojabönor. Emellertid är isoflavoner också typ av fytoöstrogen, vilket innebär att de binder till östrogenreceptorer i människokroppen. Medan man antog att isoflavoner efterliknar östrogen, har flera studier visat att isoflavoner verkar olika i kroppen beroende på person. I grund och botten, beroende på tarmmikrobiom, kommer du antingen att absorbera eller inte absorbera isoflavoner på samma sätt som någon annan. Isoflavoner har i allmänhet "låg östrogen styrka jämfört med östradiol" enligt en ny studie. På samma sätt beror på hur bra din kropp absorberar isoflavoner på proteinet och fibern i den specifika produkt du köper, vilket kan variera från märke till märke. Med andra ord, så länge din konsumtion av soja och sojaprodukter är låg till måttlig, är du antagligen bra.

Soja hälsofördelar

Sojaprodukter (edamame, tofu, tempeh, miso, sojamjölk) har kopplats till ett antal hälsofördelar. Till exempel kan sojarika dieter hjälpa till att sänka LDL (dåligt) och höja HDL (bra) kolesterol. De kan också sänka triglyceridnivåerna. Dessa minskningar kan vara ännu större hos dem som konsumerar sojaprotein i stället för animaliskt protein, men mer forskning behövs för att bekräfta om så är fallet.

Sojarika dieter har också förknippats med minskad risk för stroke och hjärtsjukdom. Hos personer med högt blodtryck kan soja sänka blodtrycket, men det verkar inte ha samma effekter för personer med normalt blodtryck. Isoflavoner verkar också hjälpa till att sänka insulinresistensen, vilket är en riskfaktor för typ 2-diabetes. Fibrer med hög fiber kan i allmänhet vara skyddande mot kolorektal cancer.

Även om du kanske har hört att soja kan feminisera dig, är det inte sant. Återigen verkar isoflavoner annorlunda än östrogen och kan faktiskt vara skyddande mot de negativa effekterna av östrogen. American Cancer Society säger att isoflavoner kan skydda mot hormonberoende cancer.

En grupp människor som bör titta på deras sojaintag är de med underaktiva sköldkörteln. Isoflavoner kan minska absorptionen av sköldkörtelmedicin. Det rekommenderas att vänta fyra timmar eller mer mellan att äta sojaprodukter och ta sköldkörtelmedicin.

Det verkar som att soja har mer positiva effekter än negativa effekter. Sojakonsumtion kan ge olika hälsofördelar, särskilt om de äts regelbundet. Se till att du får soja i hel och fermenterad form (edamame, tempeh, tofu, miso, sojamjölk) snarare än från bearbetade sojaprodukter (proteinpulver, sojayoghurt, sojaglass) som kan innehålla andra ingredienser och har associerats med negativa hälsoeffekter.

Vad händer när du äter för mycket soja?

Det finns bara få fallstudier som har gjorts på individer som konsumerade soja i överskott. Resultaten av dessa fallstudier visade gynekomasti, hypogonadism och erektil dysfunktion. Tänk på att detta bara involverade två individer som studerades och som konsumerade ett överskott av soja. Deras symtom avtog efter att de slutade äta och dricka sojaprodukter. De flesta studier med större provstorlekar har visat att soja- och sojaprodukter inte har feminiserande effekter på män. Vissa studier visar att absorptionen av isoflavoner kan variera beroende på etnicitet, medan andra studier visar att tarmens förmåga att absorbera isoflavoner inte påverkas av etnicitet. Återigen beror detta förmodligen på de personer som deltog i studierna. Om du känner att du märker dessa typer av effekter av konsumtion av soja, är soja antagligen inte något för dig, men dessa typer av biverkningar är inte vanliga.

De flesta studier har visat att daglig konsumtion av sojaprodukter, 2 till 4 portioner eller mindre än 100 gram protein från soja per dag, inte påverkar testosteronnivåerna.

Generellt sett är soja som proteinkälla för vegetarianer och veganer i allmänhet OK för din hälsa. Att minska ditt animaliska proteinintag och ersätta något av detta är också OK för din kost. Kom ihåg att om du följer en vegansk eller vegetarisk kost kan du behöva komplettera med B-vitaminer som är svåra att få från växtbaserade källor.