Nybörjarguiden För Styrketräning För Män 2021

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Att besluta att allvarligt följa dina träningsmål kan verka skrämmande till en början. Nybörjarträning är användbart för att få din kropp att anpassa sig till ny rutin. Oavsett om du vill förlora kärlekshandtag, träna på 20 minuter, eller träna för ett ultramaraton eller uthållighetsevenemang, eller helt enkelt ta hand om dig själv, är det första steget att träna vana att träna. Tyngdträning skapar en stabil grund som gör att du kan uppnå dina träningsmål, men det kan kännas överväldigande - och till och med vara farligt - för nybörjare.

"På fysisk nivå kan styrketräning förbättra styrka, uthållighet och balans, och det hjälper också till att hålla dina ben friska", säger KentSeki, ACE-certifierad personlig tränare och FitOn App Trainer. "På mental nivå kan träning och styrketräning förbättra ditt humör och sömnmönster och till och med öka ditt självförtroende."

Så för att hjälpa dig att bekanta dig med rörelser och tekniker för styrketräning arbetade vi tillsammans med Kent för att skapa en nybörjargymnastikguide för att du ska kunna utföra dessa övningar säkert och ge dig de resultat du är ute efter. Du behöver inte massor av träningsutrustning för att snabbt se resultat - du behöver bara grundläggande förståelse för styrketräningens principer.

Innan du börjar kasta tunga vikter runt ditt hemmagym, har Kenth några råd för viktträning på ett säkert sätt.

Uppvärmning

"Hoppa inte över din uppvärmning", säger Kenta. lätt konditionsträning, som 5-minuters löpning eller jogging, och lätt stretching hjälper din kropp att förbereda sig för det arbete den håller på att göra.

Ett annat tips: Kom ihåg att andas. Undvik att hålla andan under någon av övningarna nedan. Andas ut medan du anstränger dig mest för en övning och andas in när du kommer tillbaka till din startposition.

Slutligen betonar Kentunders betydelsen av form framför allt annat. "Offra inte form för att lyfta tyngre vikter", varnar hon. Om din form lider på grund av mängden vikt du lyfter, ska du ta ner den och arbeta mot den tyngre vikten. Att ha mål att sträva efter är viktigt i konditionen, som allt annat. Du mår bättre när du kan lyfta den tyngre vikten med säkerhet och ordentligt än om du tömmer och eventuellt skadar dig själv i processen.

Knäböj

Knäböj hjälper verkligen till att bygga muskler i benet, men hukrörelsen skapar också en anabol miljö som främjar kroppsomfattande muskeluppbyggnad. Knäböj kan hjälpa dig att förbättra både över- och underkroppsstyrkan när du gör det på rätt sätt, så spikar du den här övningen kommer du att få framgång i framtida drag.

Avrättning

1. Börja med benen höfter avstånd från varandra.
2. Gångjärn i höfterna när du kör baken bakåt.
3. Sänk din rumpa tills den är parallell med knäna och håll tårna och klackarna ordentligt planterade på marken.
4. Om du inte har squat rack hemma, ta hanteln i varje hand medan du utför den här övningen, eller dingla kettlebell mellan benen.
5. Gör två uppsättningar med 15 repetitioner.

Läs mer: Bästa benträning

Dödliftar

Dödlyft låter enkelt: Vid första anblicken ser det bara ut som om du plockar upp tungt föremål och sätter ner det. Det kan se enkelt ut, men denna rörelse är faktiskt otroligt komplex och lätt att göra felaktigt, vilket kan leda till skada om du inte är försiktig. Denna övning stärker dina ben, rygg och resten av din bakre kedja, vilket hjälper till att ta bort stressen från nedre delen av ryggen. Det är fördelaktigt att träna när det görs rätt, så det är viktigt att skapa rätt form för att undvika att korrigera dåliga vanor senare.

Avrättning

1. Ta tag i stången eller hantlarna med ett överhandgrepp, vilket innebär att dina knogar vänder bort från dig.
2. Lyft vikten, håll den nära dina ben och fokusera på att ta tillbaka vikten i dina klackar.
3. Titta rakt fram, inte ner.
4. Kontrollera din hållning och se till att du står rakt med axlarna tillbaka, klämmer på axelbladen och föreställer dig att du håller penna mellan dem.
5. Lyft vikten till lårnivå, pausa och återgå sedan till din startposition.
6. Vila vikten mellan reps och kom ihåg att korrigera din form innan du börjar en annan. Gör två uppsättningar om 15.

Bröstpressar

Bröstpressar hjälper till att utveckla din överkroppsstyrka genom att tona dina bröstkorgar, deltoider, triceps och biceps. Denna grundläggande träning är ett effektivt och enkelt sätt att träna överkroppen och utveckla det breda bröstet som de flesta män eftertraktar.

Om du tränar hemma kan den här övningen enkelt göras med hantlar.

Avrättning

1. Luta dig tillbaka på bänken med dina armar något böjda och vikterna i linje med dina axlar.
2. Stag dina mage, håll fötterna på golvet och din nedre rygg är lätt välvd när du sänker vikterna till axelnivå.
3. Gör två uppsättningar med 15 reps.

Läs mer: Bästa bröstträning

Rader

Rader är en annan överkroppsträning som hugger och skulpterar dina ryggmuskler. Denna övning är särskilt viktig eftersom det är rörelse som vi vanligtvis inte gör i vårt dagliga liv, så det är att aktivera och bygga muskler som sällan får någon uppmärksamhet. Det hjälper också till att stärka din bakre kedja, vilket kan lindra ryggont.

Hantelrader ger dig bättre rörelseomfång än andra radvarianter, så det är vad vi rekommenderar här.

Avrättning

1. Placera en hand och ett knä på bänken och ta tag i hanteln i den andra handen.
2. Låt armen hänga ner, håll ryggraden i linje och rodra sedan tillbaka vikten och pressa axelbladen.
3. Tänk på att dra med ryggen, inte din biceps, hålla vikten nära din kropp.
4. Gör två uppsättningar med 15 reps med båda armarna, växla mellan uppsättningarna.

Läs mer: Bästa ryggövningar

Axelpressar

Axelpressen ingriper med dina axlar och kärna, vilket kan förbättra muskeldefinitionen och stabiliteten. Dina axlar aktiveras i nästan varje överkropps styrketräning, så starka axlar kan förbättra din prestation i andra övningar.

Att använda hantlar i denna övning hjälper till att aktivera den främre (främre) deltoiden mer än när man använder skivstång.

Avrättning

1. För att utföra axelpressen, börja med att hålla hanteln i varje hand på axelnivå.
2. Gå inte bred - rotera armbågarna framåt några grader för att vara framför axlarna något.
3. Stag din mage, undvik att böja ryggen och tryck vikterna rakt över huvudet medan du klämmer på axelbladen.
4. Gör två uppsättningar med 15 reps.

Läs mer: Bästa axelträning

Overhead Tricep-tillägg

Triceps är musklerna på baksidan av din arm, vilket är anledningen till att de ignoreras till förmån för biceps-träning som ger dig de utbuktande musklerna som visas för att världen ska se. Men om du vill ha balanserade, tank-top-värdig armar på sommaren, måste du se till att du ger dina triceps lite kärlek.

Trakten för överliggande triceps är en isoleringsövning, vilket betyder att den fokuserar bara på tricepsmuskeln. Du kan göra överliggande tricepförlängningar med en eller två hantlar, antingen stående eller sittande.

Avrättning

1. Börja med vikten bakom huvudet.
2. Lyft hanteln tills armarna är helt utsträckta, håll armbågarna nära huvudet och peka framåt och handflatorna vetter mot himlen.
3. Böj vid armbågarna och sänk vikten bakom huvudet.

Läs mer: Bästa armträning

Bicep-lockar

Bicep-lockar är kanske den mest igenkännliga styrketräningen. Bicep-muskeln spelar en viktig roll i de flesta dragövningar, som marklyft och rader, så att fokusera på att förstärka dina biceps kommer verkligen att löna sig och hjälpa dig att frigöra din fulla konditionspotential.

Avrättning

1. Börja med hantel i varje hand.
2. Håll dina överarmar limmade vid dina sidor, böj vikterna tills de når din axel.
3. Återgå till startpositionen och upprepa 15 gånger över två uppsättningar.