De Bästa Löpträningarna För Att öka Hastighet, Styrka Och Smidighet

2024 Författare: Francis Oldridge | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 20:43

Löpning är det ursprungliga konditionsträningen. Du älskar det antingen eller hatar det, men även de som hatar det kan inte förneka dess fördelar. Löpning hjälper dig att förlora fett, bygga starka ben och stärka muskler, och vissa människor upplever till och med "löpare hög", vilket de beskriver som en känsla av euforit som också har minskad ångest.

Visst är det fördelaktigt, men löpande träningspass ger inte en rundad och fullständig rutin. Vissa skulle hävda att löpning leder kroppen genom ett begränsat rörelseomfång medan man följer linjär, repetitiv väg som kan hålla dina muskler låsta och styva. Men om det är något du gillar, borde det inte hindra dig från att springa. Lyckligtvis finns det aktiviteter som du kan lägga till i din löpträningsplan om du letar efter resultat som ökad hastighet, styrka och smidighet.

Relaterade guider

• Hur länge väntar jag efter att ha ätit för att springa
• Hur man börjar springa

Bästa övningar för löpare Enligt Nick Willis

Vi knackade på två gånger olympisk medaljägare och idrottsutövare Manager på Tracksmith, Nick Willis, för att fylla i oss på de bästa övningarna för löpare som egentligen inte innebär att springa.

Willis rekommenderar att du utför dessa sex löpövningar efter körning eller på en icke-löpande dag. Dessa sex övningar kräver ingen utrustning och kan utföras var som helst. Kort tid? Välj nr 6, som inkluderar snabbkoppling av muskler, ökar sträckningsområdet och tvingar dig att arbeta på din kroppsställning och form. Efter några veckor kommer du definitivt att se effekterna av dessa löpande träningspass på din miltid.

Om du lägger till alla sex löpövningar i din träningsplan kan du öka smidighet, kraft och styrka. För vem vill inte springa snabbare, skada mindre och träna som en olympisk löpare?

Hoppa

Utrustning: Ingen

Reps: En uppsättning av 20 (10 på varje ben) vid omedelbar avslutning av varje körning

Du behöver cirka 8 meter öppet utrymme. Det är högt knä överhoppat gjort på plats, med endast minimal rörelse framåt. Stå högt, fötterna tillsammans, ta sedan upp ett knä högt upp mot bröstet. Spetsen på ditt höga knä sammanfaller med landningen av ditt stödben (från dess hopphopp). Ta ner benet med nästa minihopphopp och upprepa sedan med det andra benet.

Karaoke-borr med hög knä

Utrustning: Ingen

Reps: 3 uppsättningar med 4 i varje riktning, fyra gånger per vecka

Detta är en löpande rörelse i sidled där du tar med dig det bakre benet framför dig och låter ditt framben blanda bakom. Att lägga till hög knäverkan i ditt spårben och föra det förbi bröstet hjälper verkligen till att aktivera dina adduktorer och höftböjare, samtidigt som du ökar ditt rörelseområde

Single-Leg Calf Raises

Utrustning: Ingen

Reps: Två uppsättningar om 20 på varje ben.

Ju starkare våra nedre extremiteter är, desto mer motståndskraftiga mot skador blir de och desto mer kraft kan de generera för snabbare körning på tårna. Enkelkalvhöjningar ger allmän förstärkning. Stå på trappkanten på en fot och håll lätt på väggen eller dörrkarmen för balans. Tryck upp tårna och håll uppe i 3 sekunder innan du kommer ner igen. Prova dessa bästa benövningar för män om du vill ha mer brännskada.

Hopprep

Utrustning: Hopprep (valfritt)

Reps: Tre uppsättningar om 60 sekunder, tre gånger per vecka

Vi förstärker fortfarande våra underben och hopprep ger dem plyometrisk kraft. Börja hoppa rep och försök att begränsa rörelsen i benen och få våren med din fotled och fotrörlighet.

Split Squat Jumps

Utrustning: Ingen

Reps: Två uppsättningar om fyra, två gånger i veckan

Stå högt med en fot framför och en fot bakom ungefär 2 meter från varandra som om du håller på att doppa i knäböj. Huk genom att böja knäna och hoppa så högt du kan med dina armar för att kasta dig i en uppåtgående rörelse. Landa med båda fötterna tillsammans. Detta fungerar på explosiv kraft som rekryterar snabba fibrer för att hjälpa din topphastighet.

Roligt faktum: Willis är som resten av oss - det finns alltid en övning vi fruktar att göra. Han hatar personligen Split Squats. "Jag känner aldrig att jag kan komma långt från marken, särskilt i slutet av uppsättningen." Se, vi hatar alla att träna lite, även professionella idrottare.

Hill Sprints

Utrustning: Ingen

Reps: En uppsättning med fyra till sex sprints, 10 sekunder vardera, en gång i veckan

Hitta brant kulle, sprint upp så fort du kan i 10 sekunder, bibehålla hög hållning och fokusera på att hålla dina höfter och fötter pekande framåt (det finns en tendens att sprida fötterna ut som anka och vrida dina höfter när du sprintar uppför). Detta aktiverar dina snabbfibrer och utvecklar specifik kraft som gör dig effektivare och snabbare när du kör på plan yta.

Körtips

Och kom ihåg innan du utför någon av dessa löpövningar, skynda dig inte igenom dem, och "se till att dessa övningar görs på bra återhämtning så att du kan upprätthålla god form och hållning", säger Willis. Att rusa in i dem kan orsaka skador så var noga med att ta dig tid och ha rätt träningsredskap för att undvika löpproblem. Och om du springer på natten ska du klä dig efter vädret och göra dig upplyst i vintermörket.

Låt oss nu sparka upp lite smuts.